Qual diferença entre fibras e carboidratos na alimentação

É comum haver confusão quando falamos em fibras e carboidratos, pois estes nutrientes se relacionam entre si.

No entanto, há diferenças entre eles quanto às suas estruturas químicas e seus efeitos no organismo.

Vamos entender melhor quais são as diferenças entre esses dois nutrientes?

Fibras  e Carboidratos

Fibras

As fibras alimentares são constituídas por polímeros (moléculas grandes) de carboidratos que não são “quebrados” pelas enzimas do intestino delgado e podem ser divididas em três categorias:

1. Polímeros de carboidratos comestíveis: ocorrem naturalmente nos alimentos na forma que são consumidos (Ex.:glicose e frutose).
2. Polímeros de carboidratos obtidos de material cru por meio químico, físico ou enzimático: devem ter efeito fisiológico benéfico à saúde comprovado.
3. Polímeros de carboidratos sintéticos: também devem possuir efeito benéfico à saúde comprovado.

Os oligossacarídeos não digeríveis podem ser considerados fibras ou não, cabendo a as agências regulamentadoras de cada país decidir sobre isso.

No entanto, muitas instituições já os consideram como fibras, uma vez que se comportam de forma similar às fibras no organismo humano e também por seus efeitos benéficos à saúde intestino do (prebióticos).

Fibras solúveis e insolúveis

As fibras podem ser classificadas em:

• Solúveis: Capazes de absorver água e são facilmente fermentadas no intestino.
• Insolúveis: Age na formação do bolo fecal, mas não é facilmente fermentada.

Componentes das fibras alimentares

Abaixo vamos conhecer os principais componentes das fibras alimentares e suas respectivas fontes:

Polissacarídeos não amido

Celulose – paredes celulares das plantas: vegetais, farelos e resíduos de beterraba obtido na produção de açúcar

Hemicelulose – parede celular de vegetais, aveia , cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca

Gomas e mucilagens -algas, psyllium e alfarroba

Pectinas – frutas, vegetais, legumes, batata, resíduo de beterraba obtido na produção de açúcar

Oligossacarídeos

Frutanos – Inulina, chicória, yacon, alho e cebola

Carboidratos análogos

Amido resistente e maltodextrinas resistentes – leguminosas, como por exemplo, grão-de-bico,  milho, batata crua e banana verde

Ligninas

Lignina – camada externa de grãos de cereais e aipo

Fibras de origem animal

Quitina, quitosana, colágeno – cogumelos, leveduras, casca de camarão, frutos do mar, invertebrados.

Efeitos no organismo

As fibras são conhecidas por seus inúmeros benefícios ao organismo, dentre os quais, podemos citar:

• Redução dos níveis sanguíneos do colesterol total e/ou HDL-colesterol
• Redução do nível sanguíneo de glicose e/ou insulina após as refeições
• Formação do bolo fecal e aumento da velocidade do trânsito intestinal, evitando constipação intestinal
• Redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e acidente vascular cerebral
• Contribuição para a perda de peso, pois dão a sensação de saciedade pois retardam o esvaziamento gástrico

Alimentos ricos em fibras

Os principais alimentos fontes de fibras alimentares são os vegetais: cereais integrais, leguminosas, frutas, hortaliças e tubérculos.

Dentre os mais comuns podemos citar:

• farelo de trigo
• farelo de aveia
• cevada
• leguminosas: grão-de-bico, lentilha, feijão e ervilha

Veja também: 5 melhores alimentos que ajudam a regular o intestino

Uma ingestão de aproximadamente 30 gramas de fibras por dia garante os benefícios que as fibras oferecem.

Carboidratos

Os carboidratos  são as biomoléculas mais abundantes na natureza, composto principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio.

Componentes dos carboidratos

Vale lembrar que os carboidratos são classificados de acordo com o número de moléculas e podem ser divididos em:

Monossacarídeos – São moléculas pequenas, solúveis em água e não sofrem quebra. A glicose é o mais importante dos monossacarídeos.

Oligossacarídeos – União de duas até dez moléculas de monossacarídeos, sendo que o grupo mais importante dos oligossacarídeos são os dissacarídeos (união de dois monossacarídeos).

Polissacarídeos – são moléculas grandes, formados pela união de mais de dez monossacarídeos. São insolúveis em água.

Os polissacarídeos possuem duas funções biológicas principais:

• Reserva energética: amido (vegetais) e glicogênio (animal)
• Elementos estruturais: celulose (membrana das células vegetais), quitina (exoesqueleto de artrópodes) e heparina (anticoagulante)

Efeito no organismo

• Energética: considerada a principal função do carboidrato no organismo, pois funciona como combustível para a prática de atividade física, bem como para o funcionamento adequado do cérebro.
• Preservação de proteínas: quando há deficiência de carboidratos, as proteínas começam a ser utilizadas para fornecer energia, portanto, o consumo e carboidratos deve ser adequado
• Estrutural: atua como protetor nas paredes celulares de bactérias, fungos e vegetais, bem como em tecidos conjuntivos de células animais

Vale ressaltar a importância do carboidrato para a prática de atividade física, pois atua como reparador, melhorando a performance.

Ainda nesse sentido, é um excelente aliado quando o objetivo é o ganho de massa magra.

Digestão e absorção de carboidratos

Os dois principais locais de absorção dos carboidratos são a boca e o intestino.

Na boca o amido começa a ser digerido por uma enzima chamada amilase que está presente na saliva.

Finalmente no intestino o carboidrato é totalmente digerido até ser quebrado em moléculas menores, como por exemplo, a glicose que  então poder ser absorvida pelas células.

Consumo de fibras e carboidratos

É importante lembrar que a alimentação saudável deve contemplar todos os grupos alimentares, como por exemplo, as fibras e os carboidratos.

Uma alimentação rica apenas em carboidratos pode ser prejudicial, do mesmo modo que a ausência de fibra pode causar malefícios.

Lembrando ainda, que a ingestão de água é imprescindível quando consumimos fibras.

Acima de tudo, procure se alimentar de forma consciente, “escutando” os sinais que o corpo dá e respeitando sempre fome e saciedade.

Referências:

1. Pinheiro, D. M.; et al. A química dos alimentos : carboidratos, lipídios, proteínas e minerais. EDUFAL, 2005. Disponível em: http://www.usinaciencia.ufal.br/multimidia/livros-digitais-cadernos-tematicos/A_Quimica_dos_Alimentos.pdf
2. Guia de estudo: Carboidratos. Universidade Estadual Paulista. 2013. Disponível em: http://www.foa.unesp.br/include/arquivos/foa/dpto/files/guia-de-estudo-carboidratos-2013.pdf
3. Carboidratos. Universidade Estadual Paulista. Disponível em: http://www2.dracena.unesp.br/graduacao/arquivos/bioquimica_animal/carboidratos.pdf
4. Giuntini, E. B.; Menezes, E. W. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. Fibra Alimentar. ILSI Brasil-International Life Sciences Institute do Brasil. 2011. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/18-Fibra-Alimentar.pdf
5. Tobaruela. E. C. Avaliação do conteúdo de carboidratos de frutas cultivadas em diferentes regiões do Brasil. Universidade de São Paulo. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. 2016. Disponível em: http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/9/9131/tde-10052016-160524/pt-br.php