Alimentação rica em fibras, quais suas vantagens e benefícios

Os benefícios de uma alimentação rica em fibras já é consenso, mas ainda assim, pesquisas populacionais mostram que o consumo se encontra abaixo do recomendado.

De acordo com a última Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) realizada em 2009, por exemplo, 68% da população consumia quantidade insuficiente de fibras.

O que são as fibras?

As fibras alimentares são as partes dos alimentos de fontes vegetais que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo.

Pertence ao grupo dos carboidratos complexos, pois não aumenta os níveis de glicose no sangue como os carboidratos simples o fazem.

Os componentes da fibra alimentar podem ser divididos em:

• polissacarídeos não amido – cevada, abacaxi, vagem, psyllium, grãos integrais, aveia, farelo de trigo, etc;
• oligossacarídeos (carboidratos não digeríveis, mas fermentáveis) – chicória, cebola, batata yacon, alho, banana;
• carboidratos análogos (amido resistente e maltodextrinas resistentes) – leguminosas, sementes, banana verde, e polidextrose;
• lignina – camada externa de grãos de cereais e aipo;
• compostos associado à fibra alimentar (compostos fenólicos, proteínas da parede celular, oxalatos, fitatos, ceras cutina e suberina) – cereais integrais, frutas e hortaliças;
• fibras de origem animal (quitina, quitosana, colágeno e condroitina) – cogumelos, leveduras, frutos do mar, invertebrados e casca de camarão.

Tipos de fibras

As fibras também  podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em água em:

Fibras Solúveis

Solúveis em água, capazes de formar uma espécie de gel no intestino grosso, onde é fermentada por bactérias, liberando gases e calorias.

A pectina é um tipo de fibra solúvel e pertence ao grupo dos polissacarídeos não amido.

Fibras Insolúveis

Insolúvel em água e permanece intacta no alimento durante a passagem no intestino, aumentando o bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal, evitando a constipação (intestino preso).

A celulose é um tipo de fibra insolúvel também classificada como polissacarídeo não amido.

Recomendação de fibras

A recomendação de fibras para indivíduos saudáveis é a seguinte:

• 25 gramas para crianças de 4-8 anos e mulheres de 19-50 anos
• 38 gramas para homens de 19-50

Dessa quantidade, cerca de 5-10 gramas devem ser de fibras insolúveis.

Benefícios das fibras

Uma dieta rica em fibras está relacionada à diversos benefícios à saúde e ao bem estar geral.

Além disso, contribui para o aumento no consumo de vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Vamos aos benefícios:

• Alteração positiva da microbiota intestinal (grupo de bactérias que vivem no intestino, também conhecida como flora intestinal), as quais desempenham um papel importante na imunidade;
• Quando o consumo de fibras está associado à uma correta hidratação, auxilia no trânsito intestinal, evitando constipação (intestino preso) e também crises de diarreias;
• Promovem a sensação de saciedade, pois o processo de digestão de alimentos ricos em fibras é mais demorado;
• Reduz o risco de diabetes tipo 2 através do controle da concentração de glicose no sangue;
• Atua também no controle da glicose sanguínea após as refeições em indivíduos que já são portadores de diabetes;
• Previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares através da melhora do perfil lipídico (gorduras) no sangue, do controle de peso e ainda da pressão arterial;
• Contribui para a redução do colesterol total e LDL (considerado o colesterol “ruim”), tanto em adultos quanto em crianças;
• Atua no controle do apetite e, consequentemente, na ingestão de alimentos e no peso corporal. Nesse sentido, não há diferença entre consumir fibras solúveis ou insolúveis;
• Por atuarem no controle do peso, favorecem a redução da circunferência abdominal;
• É capaz de reduzir o risco de câncer de cólon, pela alteração da flora intestinal (ação prebiótica).

Além disso, contribuem para um consumo menor de gordura e, portanto, para a prevenção de doenças cardiovasculares, por exemplo.

Os efeitos de uma alimentação rica em fibras promove ainda:

• aumento na ingestão de cálcio e folato
• maior atividade física
• menor chance de tabagismo
• menor ingestão de carne e de álcool.

Efeito Prebiótico

Para serem consideradas com efeito prebiótico, precisam atender os seguintes requisitos:

• Serem resistentes à digestão e absorção no intestino delgado
• Serem fermentados total ou parcialmente no intestino grosso
• Estimular o crescimento de bactérias selecionadas

As fibras que possuem esse efeito são a inulina e os frutooligossacarídeos (FOS) e estão presentes em frutas e vegetais, como banana, chicória. cebola, alho, alho-poró e trigo.

Essas fibras são capazes de produzir as vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido nicotínico, ácido fólico e biotina.

Alimentação rica em fibras

Agora que você já conhece os benefícios das fibras, que tal incluí-las na alimentação?

Os benefícios são inúmeros e contribuem para uma melhor qualidade de vida.

O melhor é que pode ser encontrada em alimentos do dia a dia, como por exemplo, pão integral, arroz integral, granola, além dos citados acima.

Veja também: 25 alimentos ricos em fibras para incluir na sua dieta

Porém…

Vale ressaltar que alguns alimentos fontes de fibras podem conter o que chamamos de fatores antinutricionais, como por exemplo o fitato (ácido fítico) presente no farelo e no feijão.

O fitato se liga a minerais como o zinco, o ferro, o magnésio e o cálcio dificultando a absorção destes e gerando uma deficiência.

Entretanto, o consumo de alimentos ricos em vitamina C e frutose podem reduzir os efeitos do fitato se forem consumidos juntos.

Dessa forma, não é necessário restringir o consumo de fibras, mas incluí-las da forma correta na dieta.

Referências:

1. Agência IBGE Notícias: POF 2008-2009: mais de 90% da população comem poucas frutas, legumes e verduras. Disponível em: https://agenciadenoticias.ibge.gov.br/agencia-noticias/2013-agencia-de-noticias/releases/14059-asi-pof-2008-2009-mais-de-90-da-populacao-comem-poucas-frutas-legumes-e-verduras.html
2. Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Fibra Solúvel e Insolúvel: Qual a diferença? Disponível em: http://www.anad.org.br/fibra-soluvel-e-insoluvel-qual-e-a-diferenca/
3.  Veronese, N.; et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella rewiew of systematic rewiews and meta-analyses. 2018, v107, 3ed, 436-444. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/107/3/436/4939351
4. Mackowiak, K.; et al. Dieatry fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw. 2-16, 70. Disponível em: http://www.phmd.pl/api/files/view/116827.pdf
5. Kaczmarczyc, M. M.; et al. The health benefits of dietary fiber beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012, 61(8):1058-1066. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
6. Bernaud, F. S. R.; Rodrigues, T. C. Fibra alimentar – ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq. Bras. Endocrinol. Metab. 2013,; 57/6. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/abem/v57n6/01.pdf