Dieta para emagrecer rápido: qual a melhor opção e cardápios fáceis

Existem inúmeros tipos de dietas: algumas mais rigorosas, outras mais leves. Alguns profissionais de nutrição optam por não utilizar a expressão “dieta”, pois remete a um estado de restrição que não tem como se manter para sempre.

Ainda sim, muitas pessoas optam por retirar alguns alimentos da rotina, se privam de algumas refeições ou até mesmo fazem jejum por algumas horas. Afinal, existe alguma dieta para emagrecer rápido?

Vamos entender a diferença entre algumas delas e identificar o melhor caminho!

Dieta cetogênica

Também conhecida por “dieta Atkins” (nome do médico envolvido em sua criação), a dieta cetogênica consiste em uma dieta hipocalórica, ou seja, com redução nas calorias. Sendo permitida uma alimentação rica em lipídios e proteínas, como carnes, ovos, manteiga, queijos etc. Porém ocorre a restrição de carboidratos: frutas, pães, farinha, macarrão, açúcares e doces.

Não há nenhuma evidência que a dieta rica em proteína e gordura seja particularmente termogênica. Ter efeito termogênico, significa que o organismo precisa gastar mais energia para metabolizar aquele alimento. E isso não ocorre com dietas ricas em proteínas e gorduras. Pelo contrário, a gordura tem um baixo efeito termogênico, respondendo a uma pequena fração de perda de peso.

Também ocorre redução na secreção de insulina na dieta cetogênica. Esse fato faz com que haja maior circulação de gorduras e corpos cetônicos no organismo, o que contribui para o catabolismo de proteínas.

Um dos efeitos mais indesejáveis que ocorrem ao fazer essa dieta é a perda de massa magra. Com essa perda ocorre diminuição da taxa metabólica basal o que explicaria a dificuldade de manutenção do peso ao termino da dieta, mesmo com uma alimentação restrita.

Dieta Paleolítica

A dieta paleo, que remete a era paleolítica, é baseada em carnes magras, peixes, mariscos, frutas, legumes, raízes, ovos e castanhas, porém não inclui grãos e cereais.

Com o avanço dos tempos e a industrialização, este padrão alimentar foi se reduzindo e hoje em dia vemos uma alimentação muito baseada em produtos industrializados. Consequentemente, hoje se consome mais sódio, gorduras consideradas ruins, excesso de carboidratos…

Por isso, adotar a “dieta” paleolítica pode fazer com que você perca peso, mas não necessariamente ela tem essa função. A alimentação paleo é considerada por muitos um estilo de vida, e não necessariamente tem um “fim” como outras dietas que são realizadas apenas por um período.

Jejum Intermitente

Os protocolos de jejum intermitente podem variar. Há pessoas que fazem 16 horas, outras até chegam a 24h sem se alimentarem.

No entanto, realizar apenas uma refeição por dia vai contra a variedade e o equilíbrio que devemos ter na alimentação.

A restrição calórica, quando causa perda de peso, geralmente resulta em melhora na saúde, reduzindo inflamações e risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Com isso, os efeitos benéficos de uma dieta não precisam necessariamente estarem ligados ao jejum, mas sim à perda de peso ocorrida.

Podem ocorrer desvantagens ao se realizar períodos sem alimentação. As mais comuns são fome em excesso, falta de energia, dor de cabeça, sensação de frio, constipação, falta de concentração e mau humor. Além disso, a alimentação não balanceada realizada após a prática do jejum pode contribuir o aumento da pressão arterial, do colesterol
total, e intolerância à glicose.

Uma pesquisa demonstrou que quando pessoas saudáveis são submetidas a uma diminuição no consumo de calorias por até dois dias, estes apresentam desregulação da sensação de fome e saciedade quando comparados a um grupo com uma dieta balanceada. Assim, o grupo submetido ao jejum, ao se alimentar, comeu mais para se sentir saciado.

Low Carb

Poucos carboidratos sim, mas nem sempre essa dieta apresenta restrição de calorias. Em substituição as porções de carboidratos, são adicionadas maiores quantidades de gorduras e/ou proteínas.

Estudos apontam que a utilização desse tipo de dieta a curto prazo pode apresentar benefícios à saúde, quando realizada por pessoas obesas ou com outras doenças associadas a obesidade. Os benefícios observados nesses indivíduos foram: a redução de triglicerídeos e o aumento do colesterol bom (HDL). Por se tratar de intervenções de curto prazo, ainda não se pode afirmar que a utilização desse tipo de dieta por longos períodos seja completamente positiva.

Uma desvantagem que deve ser observada com cuidado na low carb é a oferta reduzida de fibras. A diminuição da ingestão de fibras, composto bioativos, vitaminas e minerais pode acontecer neste contexto. Isso porque esses nutrientes estão presentes e são parte dos carboidratos.

Por conta desta restrição de carboidratos e por consequência das fibras podem ocorrer alterações importantes e não benéficas ao funcionamento intestinal.

Restrição é a saída?

É geralmente mais difícil manter uma regularidade de bons resultados fazendo dietas para emagrecer rápido e muito restritivas.

Porque?

Isso acontece pois a alimentação muito restrita é também mais difícil de ser mantida. Manter um padrão alimentar monótono e restritivo geralmente não gera adesão por muito tempo. Em alguns casos, as pessoas abandonam a dieta e voltam a ganhar peso, até mesmo por compensarem comendo mais, ou tendo episódios de compulsão, por terem se restringido a alimentação durante um tempo.

Há ainda consequências mais graves na adoção de uma alimentação muito restrita. Ao deixarem a prática da dieta, as pessoas muitas vezes se sentem frustradas, pois não obtiveram o resultado esperado. Diminuíram o convívio social durante o período que estavam se alimentando dessa maneira, não perderam o peso que gostariam e podem até desenvolver transtornos alimentares relacionados à essas frustrações.

É fisiológico, ou seja, é natural do nosso corpo estar sempre buscando equilíbrio. Por isso pode ocorrer compensação ao se restringir muito a alimentação. Devemos sempre estar atentos as escolhas saudáveis e possíveis ao nosso dia a dia, às nossas preferências e não aos modismos.

Alimentação saudável = comida de verdade! Nenhuma dieta da moda funciona melhor do que uma reeducação alimentar rica em legumes, frutas, verduras, proteínas, gorduras boas…  Procure um nutricionista para que ele possa te orientar de maneira personalizada.

Referências:

1. Stringhini, Maria Luiza Ferreira, Janaina Macêdo Costa Silva, and Fernanda Granja de Oliveira. “Vantagens e desvantagens da dieta Atkins no tratamento da obesidade.” Salusvita 26.2 (2007): 153-64. Disponível em: https://secure.usc.br/static/biblioteca/salusvita/salusvita_v26_n2_2007_art_13.pdf
2. Publicação do Conselho Regional de Nutricionistas, 3ª Região SP/MS. “Evidências científicas da dieta low carb e da dieta cetogênica”. (2017). Disponível em: http://www.crn3.org.br/Areas/Admin/Content/upload/revista/pdfs/Revista_CRN_ED_17_WEB.pdf
3. Gorria, N. Redondo, et al. “Ketogenic diet as a therapeutic option in refractory epilepsy.” Anales de pediatria (Barcelona, Spain: 2003). Vol. 84. No. 6. 2016.
4. Gottlieb, Maria Gabriela Valle, Alessandra Loureiro Morassutti, and Ivana Beatrice Mânica da Cruz. “Transição epidemiológica, estresse oxidativo e doenças crônicas não transmissíveis sob uma perspectiva evolutiva.” Scientia Medica 21.2 (2011). Disponível em: https://core.ac.uk/download/pdf/25529760.pdf