Tapioca, pão ou pão integral, qual melhor alternativa?

Geralmente ao decidirmos por hábitos alimentares mais saudáveis surge a dúvida: “Tapioca, pão ou pão integral, qual melhor alternativa?”

Neste post vamos mostrar que nenhum dos 3 é perfeito e que na ausência de doenças que inviabilizam o consumo de determinados ingredientes (como a doença celíaca, na qual os indivíduos acometidos por ela não podem ingerir glúten) o equilíbrio é mandatório no quesito “melhor alternativa”….

Breve histórico

O pão é um alimento que resulta do cozimento de uma massa feita com farinha de certos cereais, principalmente trigo, água e sal.

Seu uso na alimentação humana é antiquíssimo. Pelas informações que se têm, a história mais remota do pão se origina em milhares de anos a.C., quando era feito com glandes de carvalho e faia trituradas, sendo depois lavado com água fervente para tirar o amargor. Em seguida, essa massa secava ao sol, e eram feitas broas com a farinha.

Já a tapioca por sua vez,  é produzida a partir da fécula da mandioca, uma raiz (tubérculo) riquíssima em carboidratos.

Originalmente muito consumida pelos índios brasileiros caiu na graça dos portugueses pouco após os primeiros anos do descobrimento.

Os colonizadores portugueses na capitania hereditária de Pernambuco descobriram que a tapioca servia como bom substituto para o pão. Na cidade de Olinda, se consumia o beiju, a farinha e a tapioca (goma) extraídos da mandioca desde o século XVI, com a criação portuguesa da Casa de Farinha em Itamaracá.

Diferenças entre tapioca, pão e pão integral

Pão integral

O pão integral difere do branco no tipo de farinha utilizada para sua fabricação.

Atualmente o que encontramos no mercado, contém farinhas integrais, que apresentam pedaços de grãos. Isso faz com que estas farinhas tenham um teor de fibras, vitaminas e minerais mais elevados, já que estes nutrientes se encontram no farelo e no gérmen do trigo, partes que são retiradas dos grãos durante a moagem e fabricação da farinha branca.

Normalmente, utiliza-se as duas farinhas juntamente, as quantidades podem variar de 50 a 85% de farinha integral, podendo-se adicionar farinha de centeio também, de acordo com o tipo de produto que se pretende obter.

Pão branco

O pão branco refere-se tipicamente aos pães feitos de farinha de trigo a partir dos quais o farelo e as camadas germinativas foram removidos do fruto integral como parte do processo de moagem da farinha, produzindo uma farinha de cor clara.

Este processo de moagem pode dar à farinha branca uma vida útil mais longa, removendo os óleos naturais do grão integral. A remoção do óleo permite que os produtos feitos com a farinha, como o pão branco, sejam armazenados por períodos mais longos, evitando o potencial de rancidez .

A farinha branca ainda pode ser submetida a alguns processos com a finalidade de “branquear” ainda mais o produto final. Porém para tal são utilizados alguns produtos químicos como bromato de potássio, azodicarbonamida ou dióxido de cloro gasoso para remover qualquer tom amarelado natural e tornar suas propriedades de cozimento mais previsíveis.  

Por conter farinha de trigo nem o pão integral tão pouco o branco são indicados para pessoas com doença celíaca ou que apresentem algum tipo de má digestão desses alimentos.

Além disso, pacientes diabéticos devem, sempre que consumirem pão, fazê-lo com moderação e de acordo com as orientações do profissional de saúde que os acompanha.

Curiosidade…

De acordo com pesquisadores do Instituto Weizmann, de Israel, não existiam até então estudos que demonstrassem os efeitos que os diferentes tipos de pão têm sobre o organismo. Para preencher essa lacuna, eles compararam as reações de 20 indivíduos às dietas com pão de trigo branco processado e pão de trigo do tipo sourdough integral artesanal.

Para o estudo, publicado no periódico científico “Cell Metabolism“, foram monitorados níveis de glicose, gordura e sais minerais no sangue, enzimas e fatores inflamatórios. A descoberta inicial foi de que não houve diferenças significativas entre os efeitos desses dois tipos de pão em nenhum dos parâmetros medidos.

A resposta glicêmica de alguns dos participantes seria melhor para um dos tipos de pão, e a de outros, melhor para o outro tipo. Essa hipótese foi confirmada ao se analisar os resultados estatísticos de forma integrada.

Porém, esse é apenas um entre centenas de estudos, mas o interessante aqui é atentar para a individualidade de cada ser! Ou seja, não dá pra generalizar o que é bom pra um indivíduo pode não ser o ideal para o outro…

Tapioca

A farinha da tapioca não contém glúten nem gordura, é leve e facilmente digerível, ideal para pessoas que têm problemas de digestão, dores de estômago ou problemas intestinais, assim como para os portadores de doença celíaca.

A farinha para tapioca comprada no supermercado geralmente contém conservantes. Dá para fazer a farinha da tapioca usando apenas o polvilho (doce ou azedo) e um pouco de água com uma piadinha de sal.

A tapioca não tem nenhuma contraindicação específica, porém para os diabéticos é importante salientar que possui um alto índice glicêmico (IG) e deve ser consumida com moderação e preferencialmente com recheios que ajudem a “aliviar” o IG (como proteínas, por exemplo).

Portanto, podemos concluir que os 3 alimentos são boas fontes de carboidratos.

Além disso, o teor de fibras, vitaminas e minerais do pão integral são maiores e melhores do que o do pão branco e da tapioca.

Por outro lado, a tapioca é entre os 3 a melhor opção para os indivíduos celíacos.

Quanto a engordar ou não…nenhum alimento sozinho engorda! Se consumidos na quantidade certa, com os acompanhamentos adequados e nos momentos mais propícios eles não vão fazer você engordar…

Mas pra saber todos esses detalhes você vai precisar ir ao nutricionista, ele (a) é com certeza o profissional competente para fazer todas essas orientações!!!

Referências:

1. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Diferenças entre os pães branco e integral. Disponível em:  http://www.ufrgs.br/alimentus1/pao/curiosidades/integral_x_branco.htm
2. ABESO. Tapioca ou pão? Disponível em: http://www.abeso.org.br/dica/tapioca-ou-pao-