10 alimentos ricos em triptofano para acrescentar a sua dieta

Como vimos anteriormente, o triptofano é essencial para o nosso bem estar e funcionamento adequado de várias funções biológicas.

Agora vamos listar alguns alimentos fonte deste aminoácido para você poder incluí-los na dieta e desfrutar dos benefícios a ele associados.

Resumo:

O triptofano é um aminoácido essencial que serve a vários propósitos importantes, como o equilíbrio de nitrogênio em adultos e o crescimento em bebês. Também cria niacina , essencial na criação do neurotransmissor serotonina.

O triptofano pode ser encontrado em alguns alimentos, especialmente aqueles ricos em proteínas.

Alimentos ricos em triptofano:

Carnes

O peito de peru é uma das fontes alimentares mais conhecidas de triptofano, mas todas as proteínas animais contêm o aminoácido.

Por exemplo, uma porção de 113 gramas de frango ou de peito de peru concede 350 a 390 mg de triptofano, bem como uma dose de outros oito aminoácidos essenciais.

As carnes vermelhas também contêm o aminoácido, mas tendem a ter um teor de gordura saturada mais elevado, que em uma dieta desequilibrada pode conduzir a níveis elevados de colesterol.

Frutos do mar

O camarão é a fonte mais rica do aminoácido em questão, com 330 miligramas a cada 113 gramas.

Atum, linguado, salmão e bacalhau, bem como as vieiras, possuem entre 250 e 400 miligramas por porção – e por isso também são excelentes opções.

Peixes e frutos do mar podem ser consumidos com mais frequência durante a semana e ainda possuem ampla variedade de opções, que colaboram muito com a criatividade das receitas para evitar a monotonia.

É possível fazer risotos, molhos e ceviches, mesmo submetendo-se a um planejamento nutricional.

Afinal, um bom planejamento nutricional não tem nada a ver com mesmice!

Mais exemplos de peixes

– Sardinha: 99% da ingestão diária recomendada (IDR);
– Tilápia: 95% da IDR;
– Truta: 90% IDR;
– Cavalinha: 88% IDR.

Leguminosas

Feijão, ervilha, amendoim e lentilha: alimentos ricos em triptofano, fibras e proteínas.

O feijão marrom, feijão preto e as ervilhas possuem 180 miligramas por copo, e um quarto de xícara de amendoim contém 90 miligramas do aminoácido.

Além das leguminosas acima citadas, o grão de bico também esbanja triptofano e é indutor da liberação de serotonina pelo cérebro.

Deste, são indicadas uma a três colheres de sopa ao dia.

Ele pode ser cozido, composto em saladas, sopas e refogado com legumes.

É um ótimo substituto para o feijão.

Sementes e nozes

Para complementar a ingestão de triptofano, as nozes e sementes são uma excelente opção para os lanches nos intervalos entre as refeições, pela manhã ou tarde.

As sementes de abóbora, por exemplo, podem ser consideradas um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em triptofano, já que uma única porção de ¾ de xícara (100g) contém 576mg do nutriente, praticamente o dobro das necessidades diárias de um adulto. Ou o equivalente a 30% da ingestão diária recomendada por colher.

Outras sementes e nozes que são boas fontes de triptofano (1 porção = 2 colheres de sopa)

– Chia: 45% da ingestão diária recomendada;
– Gergelim: 40%;
– Sementes de girassol: 35%;
– Sementes de linhaça: 30%;
– Pistache: 30%;
– Castanha de caju: 25%;
– Castanha do Pará: 20%;
– Amêndoas: 21%;
– Avelã: 19%.

Chocolate

Alimento clássico quando o assunto é felicidade. É riquíssimo em triptofano.

Contém magnésio, que é um aliado do bom humor.

Prefira sempre os mais escuros e amargos, pois contêm mais cacau.

Banana

Além de se tratar de um alimento prático, a banana é rica em triptofano e vitamina B6.

É uma fonte de carboidrato importante, que também serve como base para a formação de serotonina.

Entretanto, evite exageros. Limite-se a consumir apenas uma a duas unidades ao dia.

Aveia

A aveia é uma fonte de carboidrato “bom”, pois é rico em beta glucanas (fibras solúveis que ajudam no equilíbrio do intestino).

Falando nisso, você sabia que o humor e o intestino possuem forte relação?

É claro, a aveia também é rica em triptofano, que como já dissemos, ajuda muito na produção de serotonina. Por isso é um alimento completo.

A indicação é duas colheres de sopa ao dia. É possível misturar em sucos, frutas e preparações como pães, sopas e bolos.

Outros alimentos

Além das fontes de triptofano citadas acima, também podemos encontrar o nutriente no whey protein, nas verduras e legumes (espinafre, abóbora, brócolis, batata, cebola, berinjela, milho e cogumelos), no mel, cacau em pó e na pasta de amendoim.

Ainda vale ressaltar a importância de consumir alimentos ricos em vitamina B3.

Isso porque, o triptofano também é utilizado pelo fígado para produzir vitamina B3, desta forma uma baixa ingestão da vitamina pode dificultar a produção de serotonina no cérebro, já que o triptofano será primariamente utilizado para a síntese de B3.

Por esse motivo, tão importante quanto aumentar o consumo de triptofano, é verificar se sua dieta não está deficiente com relação a ingestão diária de B3, vitamina que pode ser encontrada em alimentos como o atum, salmão, frango, fígado, amendoim, cogumelos, ervilha, sementes de girassol e abacate.

Por fim, os alimentos com triptofano podem e devem ser combinados com alguns que apresentam vitaminas do complexo B e magnésio, que atuam como cofatores para converter o triptofano em serotonina.

Além disso, é importante ressaltar também que o organismo necessita de concentrações adequadas de ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina B6 para poder sintetizar a niacina e a serotonina.

Resumo:

Os alimentos ricos em triptofano são: frango, ovos, queijo, peixe, amendoim, sementes de abóbora e gergelim, leite, peru, tofu e soja, chocolate.

Muitos dos alimentos que foram citados aqui tem em nosso site.

Passa lá e inclua o quanto antes esses alimentos que vão ajudar a dar um “up” no seu bem-estar!

Referências:

1. Associação Brasileira de Nutrição. Disponível em: http://www.asbran.org.br/noticias.php?dsid=889
2. University of Maryland Medical Center: Tryptophan; Disponível em: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-326-l-tryptophan.aspx?activeingredientid=326&activeingredientname=l-tryptophan