Polifenóis: o que são, funções e benefícios e como utilizar

Polifenóis são os compostos bioativos mais abundantes da dieta, encontrados predominantemente em alimentos de origem vegetal, como as verduras, as frutas, os cereais e as leguminosas.

Esses compostos apresentam efeitos benéficos para a saúde do organismo como a ação antioxidante, anti-inflamatória e antitumoral, que tem como consequência a prevenção de doenças cardiovasculares, proteção contra o envelhecimento precoce, o câncer e as doenças neurodegenerativas.

A ingestão média de alimentos ricos em polifenóis costuma ser 10x maior que a de vitamina C e 100x maior do que a de vitamina E, nutrientes que também apresentam atividade antioxidante.

No entanto, pesquisas para identificar a atividade antioxidante e os efeitos na prevenção de doenças dos polifenóis começaram a ser realizados apenas em 1995, devido à complexidade da sua estrutura química, o que fez com que as descobertas sobre a importância destes compostos para a saúde demorassem para ser divulgadas.

O que são os polifenóis?

Os polifenóis possuem uma estrutura química comum derivada do benzeno, ligada á um grupo hidrofílico. Com base no número de anéis polifenólicos e os componentes estruturais que ligam estes anéis entre si, essas substâncias são classificadas em quatro famílias principais, que também tem diferenças quanto à sua função: os ácidos fenólicos, os flavonóides, as lignanas e os estilbenos.

A alteração no padrão alimentar, associada à maior oferta de alimentos industrializados de baixo custo, favorece o aumento do consumo de alimentos altamente calóricos e com baixa densidade nutricional. Daí a importância de estimular o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados como as frutas, hortaliças e cereais integrais conforme recomenda a versão atualizada do Guia Alimentar da População Brasileira.

Saiba quais são as funções e benefícios de cada classe de polifenóis e como utilizar alimentos ricos nestes compostos bioativos no dia a dia!

Tipos de polifenóis, funções e benefícios para a saúde

Existem milhares de compostos fenólicos identificados pelos pesquisadores. De acordo com a estrutura química e a função dos polifenóis, estes podem ser classificados em diversos tipos e subtipos. Veja a seguir o papel dos diferentes compostos fenólicos para a saúde:

• Flavonóides: são classificados em diversas subclasses, sendo os mais conhecidos – flavonóis, flavonas, isoflavonas, catequinas, antocianidas e proantocianidas. São os polifenóis mais comuns e podem estar presentes em diversos alimentos como a cebola, que contêm alto teor do flavonol quercitina; o brócolis, que apresenta grandes concentrações de miricetina; as frutas vermelho arroxeadas e frutos silvestres como a uva, cerejas, framboesas, amoras, mirtilos e inclusive o nosso açaí, ricos em antocianidas; as frutas cítricas como laranja e tangerina, que possuem flavonas em sua composição; a maçã, fonte do flavonóide floridzina; e o cacau, chocolate ou chá verde que contêm altas concentrações de catequinas e epicatequinas. Os flavonóides possuem ação antioxidante, reduzem os quadros de inflamação e inibem a proliferação celular desenfreada, prevenindo o desenvolvimento de células tumorais.
• Ácidos fenólicos: entre os principais ácidos fenólicos está o ácido clorogênico, presente em grandes concentrações no café, mas também pode ser encontrado em frutas cítricas, maçã, pêra, frutas silvestres, alcachofra e berinjela. Pesquisas realizadas nas últimas décadas revelaram que o ácido clorogênico pode diminuir os níveis sanguíneos de glicose, induzir a multiplicação e mobilidade dos macrófagos, células responsáveis por eliminar corpos estranhos do organismo, o que melhora a imunidade, além de atuar protegendo o código genético contra mutações celulares que podem causar o câncer.
• Lignanas: As lignanas têm papel de destaque no que diz respeito à sua função anti-inflamatória e na prevenção do câncer, já que além da função antioxidante, também atuam como fitoestrógeno, ligando-se aos receptores de estrogênio e inibindo o seu acúmulo, que pode provocar o desenvolvimento de diversos tumores, especialmente o câncer de mama e ovários. A linhaça é o alimento com maior teor de lignanas, seguido do gergelim e grão de bico.
• Estilbenos: Os estilbenos também integram uma importante classe de polifenóis, entre os quais o resveratrol se destaca. Presente principalmente nas cascas de uvas roxas, o resveratrol tem a capacidade de aumentar a produção do HDL, o colesterol bom, e reduzir o colesterol ruim, o LDL, prevenindo assim as doenças cardiovasculares. Além disso, melhora a flexibilidade dos vasos sanguíneos, podendo ajudar na redução da pressão arterial, e apresenta ação antioxidante e anti-cancerigena. Além de consumir a própria uva é possível obter os benefícios do resveratrol a partir do consumo de vinho tinto e suco integral de uva.

Em geral, a maioria dos polifenóis possuem algumas ações em comum, como a atividade antioxidante e a redução da oxidação de LDL, prevenindo a aterosclerose e limitando a ocorrência das doenças cardiovasculares.

Outros estudos apontam o efeito anti-carcinogênico dos compostos fenólicos nas células humanas, especialmente nos tecidos da cavidade bucal, do estômago, do duodeno e cólon, pulmão, das glândulas mamárias e pele.

Já foram relatados ainda os efeitos anti-diabėticos através da inibição da glicose no intestino e nos tecidos periféricos, o que evita os picos de insulina no sangue e reduz o armazenamento de gordura, auxiliando aqueles que desejam perder peso.

Além disso, também foram apontados efeitos antienvelhecimento e neuroprotetores, pois a atividade antioxidante dos polifenóis é responsável por deter o acúmulo de radicais livres que causam o envelhecimento precoce e a degeneração das células cerebrais, que levam à doenças como o mal de Alzheimer.

Como utilizar alimentos ricos em polifenóis no dia a dia?

Uma alimentação saudável e que contenha os mais diversos tipos de polifenóis requer a adoção de dietas ricas em frutas, verduras e legumes, cereais e leguminosas.

Além disso, incluir na rotina alimentar bebidas que utilizem uvas roxas como o suco integral de uva e o vinho tinto, o chá verde e alimentos como o cacau e o chocolate podem ajudar a garantir a presença de compostos fenólicos na dieta e aproveitar os benefícios que estas substâncias fazem pela saúde.

Mas, apesar de parecer simples, muita gente se pergunta como fazer isso…

A dieta mediterrânea, por exemplo, praticada pelos habitantes dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, é caracterizada pela abundância no consumo de frutas, verduras e legumes, cereais, leguminosas e sementes oleaginosas, ervas e temperos naturais, pescados, azeite de oliva e vinho tinto.

A partir desses alimentos é possível garantir que a dieta seja rica em polifenóis e outras substâncias com efeito antioxidante, antiinflamatório e antihipertensivo. Estudos epidemiológicos demonstraram que a dieta mediterrânea influencia na prevenção de doenças, aumento do bem estar e longevidade.

No entanto, quem não tem o hábito de consumir estes alimentos com frequência pode se beneficiar de algumas dicas para mudar o padrão de alimentação de forma tranquila. Confira:

• Vá a feira! Aproveite as feiras para comprar frutas, verduras e legumes mais frescos e baratos. Existem feiras que ocorrem aos fins de semanas e inclusive feiras noturnas. Assim é possível incluir a compra destes alimentos pelos menos uma vez por semana, mesmo com uma rotina de trabalho corrida.
• Adiante os processos. Quando chegar em casa após uma compra de hortifrútis, aproveite o pique para higienizar as folhas e frutas, fazer sucos naturais e congelar em cubos de gelo, picar as folhas e armazená-las em recipientes de vidro e separar em porções as frutas que for consumir fora de casa. Faz toda a diferença!
• Conheça casas cerealistas ou peça pela internet. Para diversificar a alimentação do dia a dia, frequente casas cerealistas onde você pode encontrar cereais, grãos, sementes oleaginosas, frutas secas e temperos naturais à granel ou adquira novos alimentos em sites especializados. Assim você ganha tempo e também pode economizar!
• Refeição colorida! Todas as refeições devem ter várias cores, e isso só é possível incluindo alimentos de diferentes grupos no prato. Nas refeições principais como o almoço e o jantar, legumes e folhas verdes devem estar presentes. As frutas podem compor um café da manhã ou um lanche intermediário e também são bem vindas como sobremesa ou em forma de suco.
• Varie os preparos. Você pode fazer um legume assado, cozido ou refogado, as folhas podem ser consumidas picadas de forma rústica ou bem fatiadas, cruas ou refogadas, as frutas também podem ser consumidas sozinhas ou misturadas, e todos este alimentos podem compor receitas de tortas, quiches, panquecas, bolos e muitas outras. Assim não tem como enjoar!

Para não restar dúvidas de como utilizar alimentos ricos em polifenóis no seu dia a dia preparamos um cardápio completo para você experimentar em casa:

Café da manhã:

Café com leite semi-desnatado + Omelete de linhaça, chia e queijo branco + Pão 7 grãos com geléia de framboesa + Maçã Gala

Lanche da manhã:

Água de coco + Pêra Willians + Cookies integrais com gotas de chocolate

Almoço:

Filé de frango grelhado + Legumes assados (Cebola roxa, vagem, cenoura, batata e brócolis) com manjericão, alecrim e azeite de oliva + Quinoa cozida + Abacaxi + Chá verde gelado

Lanche da tarde

Açaí batido com morangos e kiwi + Suco de laranja com acerola

Jantar 

Salada de quinoa com grão de bico, frango desfiado, mussarela de búfala, tomate seco, alface mimosa e cenoura ralada + 1 taça pequena de vinho tinto

Ceia

Panqueca de aveia e banana nanica + leite semi desnatado quente com cacau em pó

Referências:

1. DINIZ, Sílvia Nerantzoulis da Cunha. Vitaminas Antioxidantes, Carotenóides, Polifenóis e Envelhecimento. 2015. 46 p. Artigo de Revisão (Mestrado Integrado de Medicina)- Faculdade de Medicina, Universidade de Coimbra, Coimbra, 2015. Disponível em: https://estudogeral.sib.uc.pt/bitstream/10316/31968/1/tese.pdf.
2. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
3. CASSANI, Roberta Soares Lara. Linhaça e lignanas: efeito do consumo sobre indicadores nutricionais e inflamatórios. 2009. 215 p. Tese (Doutor em Investigação Biomédica)- Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, Universidade de São Paulo, Ribeirão Preto, 2009. Disponível em: http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/17/17138/tde-04042012-125620/…/TD.pdf.