Qual a função do potássio e quais seus benefícios

Hoje vamos falar sobre o potássio, um micronutriente que exerce enorme papel para a manutenção da nossa saúde.

Os minerais correspondem por cerca de 4% de todo o peso corporal de qualquer indivíduo. E eles são divididos em macro e microminerais. Macromineral é aquele que o organismo tem necessidade diária maior do que 100 mg/dia. O micromineral, como o nome sugere, é o que o corpo precisa menos; a necessidade é menor do que 15 mg/dia.

Do percentual de minerais encontrados no corpo humano, 50% são de cálcio e 25% de fósforo, que em sua maioria formam dentes e ossos. Dos 25% restantes, temos 11 microminerais e 5 macrominerais, sendo o potássio um deles.

O que é potássio?

O potássio é um mineral, que na tabela periódica é representado pela letra K, devido ao nome kalium, que se origina do latim. E como falamos, é um macromineral de grande importância, encontrado no corpo humano e em diferentes tipos de alimentos.

A biodisponibilidade dos nutrientes presentes nos alimentos é muito importante, uma vez que vai determinar o quanto deles conseguiremos aproveitar. Alguns minerais, como o ferro e o cromo, por exemplo, têm baixa biodisponibilidade nos alimentos. Já o potássio proveniente da alimentação tem uma alta biodisponibilidade, sendo mais facilmente absorvido e utilizado pelo organismo nessa forma.

No corpo humano o potássio é encontrado em células do fígado, nas hemácias e, principalmente, em células musculares, na forma de cátion (K⁺). Está em maior quantidade no meio intracelular, ou seja, “dentro” das células, mas é encontrado também, porém em quantidade bem reduzida, no meio extracelular. A concentração normal de potássio no sangue é de 3,5 a 5,0 mEq/L.

É no intestino delgado que acontece a absorção do potássio ingerido. Quando há ingestão de potássio em excesso, os rins entram em ação e eliminam a quantidade que for necessária para manter o balanço desse mineral no organismo. Há também a eliminação de potássio pelas fezes e pelo suor, porém em quantidades bem inferiores.

Quais as funções do potássio?

O potássio está envolvido em algumas das principais funções fisiológicas. São elas:

• Homeostase ácido-básica (equilíbrio adequado entre ácidos e bases, em outras palavras, o pH);
• Produção de proteína;
• Produção de glicogênio (reserva energética);
• Resposta neuromuscular (contração muscular);
• Regulação da pressão osmótica (regula os líquidos corporais);
• Condução dos impulsos nervosos;
• Funcionamento da bomba sódio/potássio (responsável pelo transporte de potássio para o meio intracelular).

Quais são os benefícios do potássio?

Por estar ativamente presente em diferentes funções fisiológicas, a ingestão adequada de potássio, em diferentes formas, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. A seguir explicamos mais detalhadamente alguns desses benefícios.

Equilíbrio hidroeletrolítico

Como vimos, o potássio atua no bom funcionamento da bomba sódio-potássio. Essa função é responsável pelo transporte de sódio para o meio extracelular, também se encarrega de transferir o potássio para o meio intracelular. E é assim, com esse movimento, que a manutenção das concentrações celulares desses dois minerais acontece, permitindo a preservação da pressão osmótica intracelular e do volume das células.

Diminuição da pressão arterial

A proteção da ingestão diária de potássio é um dos benefícios mais comentado e importante para a população atual, que vem tendo um aumento exponencial de doenças crônicas não transmissíveis.

Já foi demonstrado por estudos que o maior consumo de potássio reduz a pressão arterial em indivíduos hipertensos e não hipertensos. Sendo que, em indivíduos hipertensos, a diminuição da pressão é maior do que naqueles que não são hipertensos. Destaca-se aqui o benefício do consumo de alimentos ricos em potássio, principalmente para pessoas com pressão alta.

Há estudos que mostram também que as dietas ricas em potássio e com redução de sódio têm produzido efeito ainda mais benéfico para a pressão arterial. Estima-se que o consumo de potássio juntamente com sódio deva seguir a proporção de 1:1, para uma efetiva melhora na pressão arterial.

O efeito do potássio sobre os vasos sanguíneos promove a vasodilatação (aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos), o que colabora para a diminuição da pressão arterial. Conclui-se então, dessa maneira, que o consumo de potássio mostra-se extremamente importante para indivíduos hipertensos.

Doenças cardiovasculares

O efeito vasodilatador do potássio está associado também à diminuição de doenças cardiovasculares. Diferentes estudos mostram relação do consumo elevado de potássio com a diminuição de doenças coronarianas e até AVC (acidente vascular cerebral).

Em contrapartida, outros estudos nos mostram que indivíduos com histórico de infartos e AVC apresentam níveis baixíssimos de potássio em seus organismos. Sendo assim, é possível dizer que a hipocalemia (quantidade baixa de potássio presente na corrente sanguínea) pode ser muito prejudicial para a saúde cardiovascular.

Saúde dos ossos

O consumo de alimentos que são fontes de potássio está associado à melhora na saúde dos ossos em crianças, adultos e idosos. Com o aumento da quantidade de potássio consumida é possível observar importante melhora na densidade óssea e na massa dos ossos. Da mesma maneira que, paralelamente, ocorre a diminuição da eliminação de cálcio na urina e a maior retenção de cálcio. Esses fatores beneficiam e proporcionam uma boa saúde óssea.

Saúde dos rins

Os rins são os órgãos responsáveis por filtrar no nosso corpo as substâncias tóxicas e outros excessos. E o potássio, por atuar na diminuição da eliminação de cálcio pela urina, acaba ajudando a diminuir também o risco de formação dos cálculos renais, ou como são conhecidos popularmente, “pedras nos rins”. Existem alguns estudos que mostram que elevadas doses de potássio podem diminuir a prevalência de inflamações e de danos renais.

Diabetes tipo 2

A presença de níveis satisfatórios de potássio no organismo está relacionada com o estímulo da secreção de insulina, prevenindo dessa forma, casos de diabetes. Então, níveis insatisfatórios de potássio podem levar à intolerância à glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue.

Contração dos músculos

Diferentes concentrações de potássio ao longo da membrana celular são fundamentais para o bom desempenho das funções musculares. É devido à grande quantidade de K⁺ nas células musculares, que a contração e o relaxamento dos músculos acontecem de maneira mais completa e eficaz. A concentração de potássio pode auxiliar ainda no ganho de massa muscular.

Um quadro de hipocalemia, nesse caso, pode levar a episódios de cãibras e fraqueza muscular. A banana é um bom alimento para evitar esses efeitos, pois tem grande concentração de potássio.

Deficiência de potássio

Como já mencionamos, o nome dado à deficiência desse macromineral é hipocalemia e, como acontece com outros nutrientes, quando em quantidades inferiores às desejáveis pode resultar no surgimento de alguns sintomas.

Mas diferente de alguns nutrientes, a hipocalemia está mais associada ao uso prolongado de medicamentos, como diuréticos e hipotensivos (utilizados em caso de pressão arterial elevada) e à episódios recorrentes de vômito e diarreia.

Sendo que, atletas também devem tomar bastante cuidado devido à transpiração excessiva. Pelo suor também acontece a eliminação de potássio.

Alguns dos sintomas que poderão surgir com a deficiência a hipocalemia:

• Pressão arterial alta;
• Batimento cardíaco irregular;
• Fraqueza e cansaço muscular;
• Dores musculares;
• Perda do petite;
• Náusea e vômitos;
• Dores de cabeça;
• Confusão mental;
• Diabetes.

Recomendação de ingestão

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu níveis de ingestão adequada (IA) de potássio para grupos, de acordo com os diferentes estágios de vida.

• Bebês
  • 0 a 6 meses – 0,4 g/dia
  • 7 a 12 meses – 0,7 g/dia
• Crianças
  • 1 a 3 anos – 3,0 g/dia
  • 4 a 8 anos – 3,8 g/dia
• Mulheres e homens
  • 09 a 13 anos – 4,5 g/dia
  • 14 a 18 anos – 4,7 g/dia
  • 19 a 30 anos – 4,7 g/dia
  • 31 a 50 anos – 4,7 g/dia
  • 51 a 70 anos – 4,7 g/dia
  • Maiores de 70 anos –  4,7 g/dia
• Gestantes
  • Menores de 18 anos – 4,7 g/dia
  • 19 a 30 anos – 4,7 g/dia
  • 31 a 50 anos – 4,7 g/dia
• Lactantes (mulheres em fase de amamentação)
  • Menores de 18 anos – 5,1 g/dia
  • 19 a 30 anos – 5,1 g/dia
  • 31 a 50 anos – 5,1 g/dia

Alimentos fontes de potássio

Agora que você viu o quão ele é importante para a nossa saúde, vamos ver onde podemos encontrar esse nutriente? Aqui listamos alguns alimentos que são fontes de potássio:

• Banana
• Abacate
• Cenoura
• Batata inglesa
• Castanha de caju
• Amendoim
• Água de coco
• Leite de vaca
• Iogurte
• Carne de frango
• Salmão
• Brócolis
• Espinafre
• Frutas secas

Como manter o concentração de nutrientes no preparo dos alimentos?

Agora que já mencionamos alguns alimentos que são fontes de potássio, vamos ver como conseguimos manter as concentrações desse macromineral quando preparamos os alimentos. Aqui estão alguns métodos que podemos utilizar para minimizar a perda de nutrientes durante o cozimento:

• Cozinhe com pouca água ou se preferir faça no vapor;
• Sempre que der utilize a água de cozimento em preparações, ela está cheia de nutrientes;
• Descasque após o cozimento;
• Procure não picar tanto o alimento, cozinhe em pedaços maiores;
• Não cozinhe por muito tempo;
• Não armazene na geladeira por um período longo.

Agora que você sabe um pouco mais sobre saúde e alimentação associadas ao potássio já pode começar a praticar algumas das dicas que demos hoje. E quando em dúvida consulte um nutricionista.

Referências:

1. Cuppari, L., Bazanelli, A. P. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Potássio. International Life Sciences Institute do Brasil. 2010; v.11. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/11-Pota%CC%81ssio.pdf
2. Nutrição e saúde: A importância do potássio. International Potash Institute (IPI). 2013. Disponível em: https://www.ipipotash.org/udocs/420-human-health-brasil.pdf
3. Mahan, L. K., Escott-stump, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ᵃ ed. 2013.
4. Tomazoni1, T., Siviero, J. Consumo de potássio de idosos hipertensos participantes do Programa Hiperdia do município de Caxias do Sul, RS. Rev. Bras. Hipertens. 2009; 16(4): 246-250. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/dha/revista/16-4/12-consumo.pdf