BCAA: o que é, para que serve, como suplementar e efeitos colaterais

Se você frequenta academia, ou pratica algum outro esporte, com certeza já deve ter escutado alguma coisa sobre o BCAA, certo?

BCAA vem da sigla em inglês – Branched Chais Aminoacids, que em tradução livre para o português quer dizer aminoácidos de cadeia ramificada!

De maneira simples, os aminoácidos são as partes formadoras das proteínas!

Em uma explicação mais formal, podemos dizer que um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido (lembra das aulas de química do colegial?).

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Basicamente a dinâmica é a seguinte:

Aminoácidos -> Proteínas -> MÚSCULO.

Com essa explicação em mente vamos aos BCAA…

O que é BCAA?

Primeiramente precisaremos definir alguns conceitos para esclarecer o que é BCAA. Existem 2 tipos de aminoácidos, e são eles:

• AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: ou dispensáveis, são aqueles que o corpo humano pode produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
• AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Dos nove aminoácidos essenciais, existem 3 chamados de BCAA – isoleucina, leucina e valina.

Esses 3 aminoácidos, são conhecidos por aumentar o desempenho durante a prática de exercícios físicos, sendo uma importante estratégia na redução dos danos ao músculo induzidos pelo treinamento.

Para que o BCAA é utilizado?

O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Veja o porque:

Poupar glicogênio e melhora da composição corporal

Estudos indicam que o BCAA, além de agir como estimulante durante o exercício. Sabe-se que durante a atividade física prolongada o músculo capta os BCAA da corrente sanguínea para oxidá-los na geração de energia. Nesse sentido, a suplementação com tais aminoácidos poderia resultar em um aumento de desempenho, por oferecer ao músculo substratos que diminuíssem a necessidade de quebra do glicogênio.

Especula-se que a suplementação de BCAA também poderia, de forma indireta, promover o anabolismo (ganho de massa muscular) via modulação do hormônio do crescimento, insulina e testosterona e, portanto, melhorar a composição corporal.

Neste sentido, este suplemento pode ainda atenuar a degradação de proteínas e o risco de lesões musculares induzidas pelo exercício físico.

Melhora da fadiga central

A suplementação de BCAA também tem sido muito estudada em função do papel desses aminoácidos na instalação do quadro de fadiga central durante o exercício prolongado.

Fadiga pode ser definida como o conjunto de manifestações produzidas por trabalho ou exercício prolongado. A fadiga central, especificamente, é aquela mediada pelo sistema nervoso central, que está intimamente relacionado ao transporte e metabolismo do triptofano para o cérebro. O que acontece é que esse transporte é feito por aminoácidos, e é por isso, que a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada é importante nesses casos, pois eles “entram” na competição para poder tornar esse transporte de triptofano mais eficiente, o que melhoraria então o influxo dele daquele para o cérebro, reduzindo a sensação de fadiga!

Ganho de força entre idosos

As concentrações plasmáticas de BCAA compreendem mais de 1/3 dos aminoácidos indispensáveis para contração do músculo esquelético. Com o treinamento, a ingestão de BCAA produz melhorias significativas na força muscular e na capacidade de equilíbrio dinâmico entre idosos frágeis.

BCAA entre praticantes de exercício físico

Um estudo publicado no periódico Nutrition em 2017 avaliou as evidências acumuladas sobre os efeitos da suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) nos danos musculares induzidos pelos exercícios físicos.

O que este estudo concluiu foi que a suplementação com BCAA é melhor que a recuperação passiva ou repouso após várias formas de exercício exaustivo. As vantagens referem-se a diminuição da dor muscular e melhora da sua função devido a uma atenuação da força muscular e perda de potência muscular após o exercício. A qualidade desses efeitos pode ser aplicável, portanto, ao esporte de elite.

Tipos de BCAA

Com relação à forma de apresentação: pó, líquido ou cápsulas, escolha aquela que você achar mais palatável.

Outro ponto é que ao procurar esse suplemento para comprar, você pode se deparar com vários BCAAs com proporções diferentes, como por exemplo, 2:1:1, 4:1:1:, e assim por diante…

Isso quer dizer que na composição do seu BCAA tem 1g de leucina, 500mg de isoleucina e 500mg de valina. Sendo que essa proporção “diferenciada” que encontramos no mercado aumenta apenas a quantidade de leucina.

Uma pesquisa desenvolvida pela Baylor University, no Texas (EUA), revelou algo curioso…

Feita com um grupo que usou apenas leucina contra um grupo que usou BCAA na proporção 2:1:1 e um terceiro grupo que tomou um placebo após um treino de pernas, o estudo concluiu que o grupo da leucina teve desempenho melhor que o grupo placebo, porém o grupo 2:1:1 teve a maior síntese proteica de todos.

Além disso, usar um BCAA que tem uma proporção muito maior de leucina pode atrapalhar no ganho de energia e na perda de gordura. Alguns BCAAs com leucina muito elevada fornecem apenas 500 mg de isoleucina e valina. Essa quantidade não é suficiente para maximizar a síntese proteica do músculo.

Portanto, opte pela proporção 2:1:1, a qual vai trazer os benefícios associados ao consumo do BCAA, e ainda apresenta um custo benefício mais interessante, ok?!

Como suplementar?

Como costumo deixar claro, determinar necessidade, quantidades e “momentos” para a suplementação de qualquer coisa é papel do nutricionista. É este profissional que terá a capacidade de, a partir, do seu histórico, objetivo e rotina avaliar e calcular doses, etc…

Portanto, consulte um nutricionista.

No entanto, baseado no que a maioria dos estudos preconiza como dose utilizada 0,15g/Kg, seria o suficiente para que os efeitos do BCAA já fossem sentidos. Portanto, para uma pessoa de 70kg, a quantidade diária de BCAA a ser ingerida seria de 10g.

Normalmente esses 10g são divididos em 2 doses diárias. Por exemplo, 1 dose de 5g cerca de 30minutos antes do treino, outra dose de 5g após o treino.

O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

Efeitos colaterais do BCAA

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

Referências:

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