Lista de alimentos ricos em proteínas

Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial, uma vez que estes alimentos influenciam de forma positiva a saúde, se forem consumidos de forma adequada.

As proteínas são as moléculas mais abundantes nas células e são compostas por cadeias de aminoácidos. Podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal.

Suas funções incluem:

• Ganhar massa muscular
• Construção e manutenção de tecidos
• Formação de enzimas
• Formação de hormônios
• Fornecimento de energia (cada grama de proteína possui 4 calorias)
• Regulação de processos metabólicos (através das enzimas)
• Transporte de triglicerídeos, colesterol , fosfolipídeos e vitaminas lipossolúveis no sangue (lipoproteínas)
• Transporte de oxigênio (hemoglobina e mioglobina)

Dada a relevância dessas funções para o organismo é fundamental que o consumo de alimentos ricos em proteínas seja constante e as quantidades sejam ajustadas às necessidades individuais.

Além disso, do ponto de vista nutricional, é mais relevante observar a composição de aminoácidos da proteína ingerida, principalmente os aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos são moléculas menores, que se juntam para formar a proteína e agem como precursores de hormônios, vitaminas e outras substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo.

Podemos classificá-los em três categorias:

• Aminoácidos essenciais: precisam ser fornecidos pela dieta, pois o corpo não produz.
• Aminoácidos não essenciais: são produzidos em quantidade suficiente pelo organismo.
• Aminoácidos condicionalmente essenciais: podem se tornar essenciais dependendo da condição fisiológica, como por exemplo, prematuridade, recém-nascidos, estresse catabólico e disfunção intestinal.

Aminoácidos essenciais

A presença de aminoácidos essenciais na dieta deve ser constante e equilibrada, de forma que todos sejam consumidos.

São eles:

• Histidina
• Isoleucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Os principais alimentos fontes destes aminoácidos são: o leite, a carne bovina, o ovo, o feijão, o arroz, o leite de vaca e o leite materno.

Peptídeos bioativos

Peptídeos – compostos formados por dois ou mais aminoácidos, que se juntam para formar a proteína.

Já os peptídeos bioativos são fragmentos específicos de proteínas.

Ocorrem naturalmente na proteína ou pelo seu processamento incompleto no sistema digestório.

Esses peptídeos atuam na prevenção da saúde e qualidade de vida. Seus efeitos no organismo incluem:

• regulação da pressão arterial
• colesterol elevado
• sistema imunológico
• melhorando a absorção de minerais
• função antioxidante
• saúde cardiovascular

Recomendação de proteína

A recomendação de consumo de proteína é de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso diariamente.

Lembrando que essa recomendação é para adultos, homens e mulheres, saudáveis.

Para praticantes de atividade física e/ou atletas essa quantidade pode variar de acordo com o exercício, a intensidade, a frequência, bem como outros fatores individuais.

Mas, quais os principais alimentos ricos em proteínas?

Para te ajudar, elaboramos uma lista de alimentos ricos em proteínas para incluir no dia a dia.

É importante ressaltar que a quantidade de proteína a ser consumida deve ser indicada e orientada por um nutricionista.

Alimentos ricos em proteínas

As proteínas estão nos alimentos que consumimos diariamente, portanto, conseguimos atingir a quantidade recomendada mais facilmente.

Listamos abaixo os principais alimentos ricos em proteínas, separados por proteína de origem animal e origem vegetal.

Proteína de origem animal

Carne bovina (patinho moído cozido) – 4 colheres de sopa = 35,9 g

Carne suína (pernil/parte magra assada) – 2 fatias = 29,9 g

Carne suína (bisteca crua) – 1 unidade pequena = 20 g

Frango (peite sem pele grelhado) – 1 filé médio = 32 g

Peixe (cação cozido) – 1 posta média = 25,6 g

Camarão cozido – 2 colheres de sopa = 7,6 g

Atum em lata- 2 colheres de sopa = 8,4 g

Ovo de galinha cozido – 2 unidades = 12 g

Ovo de codorna – 10 unidades = 13,7 g

Leite integral – 1 copo médio = 6,3 g

Leite desnatado – 1 copo médio  = 7,1 g

Queijo Minas frescal – 2 fatias grandes = 13,9 g

Queijo muçarela – 5 fatias = 22,2 g

Queijo padrão – 2 fatias médias = 19,1 g

Ricota – 2 colheres de sopa cheia = 9,9 g

Iogurte natural sem açúcar – 1 pote comercial = 8,2 g

Proteína de origem vegetal

Tofu – 2 pedaços grandes = 12 g

Grão-de-bico cozido – 1 concha = 25,4 g

Feijão carioca cozido – 1 concha = 6,7 g

Feijão preto cozido – 1 concha = 6,3 g

Lentilha – 1 concha média = 10 g

Soja em grãos crua – 2 colheres de sopa 9 g

Chia em grãos – 2 colheres de sopa = 4 g

Quinoa em grãos – 2 colheres de sopa = 2,6 g

Gergelim – 2 colheres de sopa = 4,4 g

Pasta de amendoim – 2 colheres de sopa = 5,9 g

Farinha de trigo – 2 colheres de sopa = 2,1 g

Dentre estes alimentos citados, podemos destacar algumas características peculiares a cada alimento, no que diz respeito as propriedades nutricionais individuais:

• alimentos ricos em proteínas com baixa caloria: frango e feijões
• alimentos ricos em proteínas  e com pouca gordura: peixe, frango, ricota, leite desnatado
• alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos: carnes, ovos, pasta de amendoim

Alimentação saudável e proteínas

O consumo de alimentos ricos em proteínas deve ser sempre orientado por um profissional e nunca feito de maneira aleatória.

Isso porque alguns fatores devem ser levados em consideração para definir a quantidade a ser ingerida, como por exemplo:

• Função renal – pacientes com o rim comprometido precisam de uma menor quantidade de proteínas
• Funcionamento do fígado – órgão responsável pelo metabolismo de proteínas plasmáticas. Se não estiver saudável pode resultar em desnutrição energético-proteica.
• Função digestiva – a digestão das proteínas começa no estômago e termina no intestino, portanto esses dois órgãos devem estar saudáveis para que as proteínas sejam digeridas a absorvidas corretamente
• Rotina – indivíduos que treinam de forma intensa demandam maior quantidade de proteínas em relação às pessoas que fazem exercício de leve a moderado, por exemplo.

Ver também: Para o que serve e o que faz a proteína faz em nosso corpo

Portanto, toda e qualquer mudança alimentar deve priorizar a saúde para depois levar em conta os objetivos desejados.

Dietas muito restritas, por exemplo, podem desregular o organismo e afetar o sistema imunológico e causar deficiências de nutrientes.

A dieta da proteína é um exemplo de dieta em que o consumo de proteína é muito maior que o de carboidrato.

No entanto, reduzir de forma moderada a quantidade de carboidratos da alimentação pode favorecer a perda de peso, o ganho de massa magra e também a melhora da performance.

Como consumir?

A variação na apresentação do alimento é importante para evitar que as refeições sejam monótonas, sendo assim, segue alguns exemplos de preparações que incluem proteínas:

• Ovo: omeletes, ovos mexidos, cozido
• Leite: vitaminas ou com whey protein
• Iogurte: overnight oats, com frutas, na forma de sorvete
• Quinoa: em bolos, tortas, muffins; na forma de salada, com frutas frescas
• Tofu: pasta de tofu, maionese de tofu, tofu empanado, etc.
• Frango: cozido, assado, em tortas e sanduíches
• Queijos: sanduíches, omeletes, na forma de petiscos

Considerações

Para a perda de peso, bem como para o ganho de massa magra, o ideal é que se tenha um alimento fonte de proteína em cada refeição do dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche 2, jantar).

Ainda assim, é preciso cuidado, pois o excesso de proteína pode ser prejudicial à saúde.

Atualmente, com a onda de dietas ricas em proteína, é mais fácil exceder a quantidade recomendada, pois os alimentos ricos em proteínas acabam substituindo os carboidratos.

No Brasil, o consumo de proteína ultrapassa a recomendação diária!

A Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) de 2009 mostrou que o consumo de proteínas variou entre 16% e 17% em adultos, sendo que a recomendação do Ministério da Saúde é de 10% a 15%.

Além disso, dietas ricas em proteínas tendem a ser ricas em gorduras também, podendo nesse caso, haver um excesso.

Sabe-se também que o excesso de gordura pode ser prejudicial, inclusive para a saúde cardiovascular.

Quanto a alimentação vegetariana é perfeitamente possível consumir todos os aminoácidos, desde que a alimentação seja bastante equilibrada e variada.

Nesse caso, é preciso um plano alimentar bem variado, com alimentos fontes destes nutrientes para evitar deficiências alimentares.

Referências:

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2. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos / NEPA. 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf
3. Pires, C. V. et al. Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes proteicas.  Ciênc. Tecnol. Aliment. 2006, 26(1):179-187. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28868.pdf
4. Slywitch, E. Alimentação Vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf
5. Coelho, M. F.; Salas-Mellado, M. M. Composição química, propriedades funcionais e aplicações tecnológicas da semente de chia (Salvia Hispanica L) em alimentos. Brasilian Journal of Food Technology. 2014, 17(4):259-268. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/bjft/v17n4/1981-6723-bjft-17-4-259.pdf
6. POF 208-2009: mais de 90% da população comem poucas frutas, legumes e verduras. Agência IBGE de Notícias. 2011. Disponível em: https://agenciadenoticias.ibge.gov.br/agencia-sala-de-imprensa/2013-agencia-de-noticias/releases/14059-asi-pof-2008-2009-mais-de-90-da-populacao-comem-poucas-frutas-legumes-e-verduras
7. Pesquisas de Orçamentos Familiares 2008-2009. Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística – IBGE. 2011. Disponível em: https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv50000.pdf
8. UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO. Escola Paulista de Medicina. Departamento de Informática em Saúde. Tabela de Composição Química dos Alimentos (TABNUT). Disponível em: http://tabnut.dis.epm.br/Alimento
9. Fernandes, M. Tabela de Medidas Caseiras e Índices dos Alimentos. Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul. 2016. Disponível em: http://bibliodigital.unijui.edu.br:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/4061/Mar%C3%ADlia%20Fernandes.pdf?sequence=1