Abacate: quais seus benefícios e tabela nutricional

O abacate é uma fruta bastante comum no Brasil e é facilmente encontrado em mercados, quitandas e feiras livres.

Culturalmente, é mais consumido em preparações doces pelos brasileiros, porém esse hábito vem mudando.

Ainda há muitas crenças que associam essa fruta ao ganho de peso por causa de seu alto valor calórico e seu elevado teor de gorduras. Isso faz com que as pessoas evitem seu consumo e acabem perdendo os grandes benefícios do abacate.

Conheça a origem do abacate e todas as suas propriedades para o organismo:

O QUE É O ABACATE E PARA QUE SERVE?

O abacate (Persea americana Mill.) é um fruto do abacateiro, originário da América Central e encontrado em regiões tropicais e subtropicais. Seus maiores produtores são México, Indonésia, Estados Unidos, Colômbia, Chile e Brasil.

Sua casca possui cor verde escura com poucas rugas e a polpa verde amarelada. Apresenta textura cremosa quando maduro, momento no qual deve ser consumido. Pode ter grandes variações de cor, tamanho e formato dependendo de sua variedade.

É muito utilizado na área alimentícia para a produção de guacamoles, pastas e óleos. Pode ser consumido na forma in natura tanto em preparações salgadas, como saladas e molhos, quanto em doces como batido com leite e na forma de sorvete.

Também é bastante explorado pelas indústrias farmacêuticas e de cosméticos, principalmente a fração insaponificável do óleo de abacate, que é responsável por propriedades regenerativas da pele. É nessa fração que se encontram os esteróis (sendo o beta-sitosterol o mais abundante), os carotenos e os tocoferóis.

PROPRIEDADES DO ABACATE

O abacate é um alimento de grande qualidade nutricional e rico em gorduras, em especial as monoinsaturadas (consideradas gorduras boas para a saúde, quando consumidas com moderação). Apresenta quantidade satisfatória de ácido oleico (ômega-9) acompanhado, em menor quantidade, dos ácidos palmítico e linoleico.

Seu óleo se assemelha muito ao azeite de oliva pela similaridade de suas propriedades físico-químicas, principalmente pela predominância do ácido oleico.

É rico em vitaminas e compostos fitoquímicos bioativos, como a vitamina C, vitamina E, vitamina B6, carotenoides (precursores da vitamina A), esteróis, compostos fenólicos, entre outros.

Os compostos fenólicos presentes no abacate são os principais responsáveis pelas atividades antioxidantes. Apesar de não ser muito comum o consumo de sua casca, é onde se concentram em maior quantidade para proteção do fruto.

Além disso, possui grande quantidade de minerais, sendo o potássio em maior quantidade, seguido de fósforo, magnésio, cálcio, zinco, ferro, manganês e cobre.

O abacate é rico em fibras e, por mais que não seja considerado uma fonte proteica, contém maior quantidade deste nutriente quando comparado com outras frutas.

O óleo do abacate é extraído a partir da centrifugação dos frutos maduros, que apresentam maiores quantidades do óleo, e vem sendo muito utilizado nas industrias farmacêuticas e de cosméticos. Porém, com a popularidade e a divulgação dos benefícios das gorduras monoinsaturadas, vem sendo utilizado na alimentação como substituto de óleos e gorduras saturadas.

BENEFÍCIOS DO ABACATE

SAÚDE CARDIOVASCULAR

Um dos maiores benefícios do abacate que vem sendo demonstrado em estudos é seu efeito protetor sobre o coração e sua capacidade de prevenção de dislipidemias, que estão intimamente ligadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Isso se deve ao fato de o abacate ser uma fruta rica em gordura monoinsaturada, que exerce efeitos na diminuição dos níveis de colesterol sérico, triglicérides, e do colesterol “ruim” (o LDL), sem redução do colesterol “bom” (o HDL) em indivíduos com hipercolesterolemia.

Além disso, foi observado que uma dieta rica em ácido oleico (ômega-9) reduz os níveis de fibrinogênio do sangue, que atua no desenvolvimento de lesões das artérias.

O abacate também é fonte dos fitonutrientes beta-sitosterol, que auxilia na redução do colesterol do sangue, e glutationa, que age como antioxidante diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares.

PREVENÇÃO DO CÂNCER

Evidências mostram que a glutationa presente no abacate, além de ajudar na saúde cardiovascular, possui propriedades anticancerígenas. Esse fitonutriente tem ação na defesa das células ao estresse oxidativo, diminuindo o risco de alguns tipos de câncer.

DIMINUIÇÃO DA GLICEMIA

Além de ser uma fruta com baixo teor de carboidratos, o abacate é rico em fibras, sendo uma excelente alternativa para quem deseja diminuir os níveis de glicose no sangue. Ademais, estudos mostraram que seu consumo está relacionado à diminuição da glicemia em diabéticos.

BOM ALIADO NO EMAGRECIMENTO

O abacate pode ser um bom aliado no emagrecimento por causa da sua quantidade de fibras e pelo seu alto teor de gorduras, que retardam o esvaziamento gástrico atribuindo a sensação de saciedade por mais tempo. Porém é uma fruta com alto valor energético e seu excesso pode causar o efeito contrário.

Inclusive, as fibras também podem contribuir para a prevenção de certas enfermidades, como diverticulite, câncer de cólon, obesidade, problemas cardiovasculares e diabetes.

TABELA NUTRICIONAL DO ABACATE

Cada 100 gramas de abacate (aproximadamente 3 colheres de sopa da fruta) fornece 96 calorias, 1,2 gramas de proteína, 8,4 gramas de lipídios, 6 gramas de carboidratos e 6,3 gramas de fibra alimentar.

A maior parte dos lipídios do abacate se encontram na forma de ácidos graxos monoinsaturados, compondo 4,3 gramas, sendo que 4,2 gramas são de ômega-9.

Ainda no grupo dos lipídios temos 2,3 gramas de gorduras saturadas (sendo 2,2 gramas de ácido palmítico) e 1,4 gramas de gorduras poli-insaturadas (1,29 gramas de ômega-6 e 0,08 gramas de ômega-3).

Mais ainda, o abacate é rico em vitaminas e minerais, dentre eles 8,7 mg de vitamina C, 206 mg de potássio, 22 mg de fósforo, 15 mg de magnésio, 8 mg de cálcio, 0,2 mg de zinco, 0,2 mg de ferro, 0,17 mg de manganês e 0,15 mg de cobre.

RECEITAS COM ABACATE

Para usufruir de todos esses benefícios do abacate, separamos algumas receitas para você introduzir essa fruta maravilhosa na sua rotina alimentar de maneira saudável:

MANTEIGA DE ABACATE

Uma ótima forma de você começar a trocar as gorduras saturadas pelas monoinsaturadas é substituindo a manteiga comum pela manteiga de abacate. Passe em torradas, pães e sanduiches.

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• Sumo de meio limão
• 1 colher de chá de sal
• Temperos a gosto

Bata o abacate em um processador e acrescente todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Guarde na geladeira por até 3 dias em um recipiente juntamente com o caroço, para evitar que a manteiga escureça.

ABACATE BATIDO COM LEITE

Para os fãs de preparações doces, também separamos essa receita de vitamina de abacate.

Ingredientes:

• Meio abacate maduro
• Sumo de meio limão
• 1 copo de leite de sua preferência
• Mel ou melado de cana

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e beba logo em seguida.

Como pudemos observar, o abacate é uma fruta de grande qualidade nutricional e oferece diversos benefícios à saúde, principalmente relacionados ao controle das doenças cardiovasculares e dislipidemias. Seu consumo deve ser estimulado, em quantidades adequadas, principalmente em substituição das gorduras saturadas.

Sua sazonalidade varia de acordo com a espécie do abacate. A colheita das safras dos tipos Margarida e Breda geralmente acontece nos meses de Setembro, Outubro e Novembro. Já os tipos Fortuna e Quintal, são colhidos nos meses de Março a Agosto. Por fim, o Geada, em Janeiro e Fevereiro.

Dessa forma, é sempre bom ficar atento à sazonalidades das frutas para obter melhor qualidade e preços mais acessíveis.

Referências:

1. Guimarães AF., Galisa MF. Cálculos Nutricionais – Conceitos e aplicações práticas – M.Books, São Paulo, 2008.
2. UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
3. Daiuto ER, Tremocoldi MA, Alencar SM, Vieites RL, Minarelli PH. Composição química e atividade antioxidante da polpa e resíduos de abacate ‘Hass’. Revista Brasileira de Fruticultura, 2014. Disponível em: https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/114586/S0100-29452014000200018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
4. Faria FA. Propriedades físico-químicas de abacate submetido à secagem convectiva e desidratação osmótica. 2012. Disponível em: https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/88399/faria_fa_me_sjrp.pdf?sequence=1&isAllowed=y
5. Rocha TEDS. Composição de ácidos graxos e de fitoesteróis em frutos de quatro variedades de abacate (Persea americana Mill). 2008. Disponível em: http://repositorio.unb.br/bitstream/10482/5807/1/2008_TatianaEvangelistaSilvaRocha.pdf
6. Soares HF, Ito MK. O ácido graxo monoinsaturado do abacate no controle das dislipidemias. Revista de Ciências Médicas, v. 9, n. 2, 2012.
7. Brasil. Sazonalidade dos produtos comercializados no ETSP. CEAGESP. São Paulo. Disponível em: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf