15 Alimentos ricos em vitamina B12

Vamos conhecer quais são os alimentos ricos na essencial vitamina B12?

A vitamina B12 é fundamental para a manutenção do sistema nervoso e para a formação do sangue.

Um consumo adequado deste importante nutriente auxilia na prevenção de alterações neurológicas como a depressão e a ansiedade, no bom desempenho intelectual com a melhora da concentração e da memória, além de auxiliar no transporte de substratos energéticos e aminoácidos aos tecidos para a contração muscular.

As principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como as carnes bovinas e suínas, as aves, os peixes, os ovos, os leites e os queijos.

No entanto, alguns alimentos específicos possuem mais vitamina B12 e podem auxiliar a preencher sua necessidade diária!

Confira a seguir 15 alimentos ricos em vitamina B12 e saiba o que incluir no seu dia a dia para afastar o risco de deficiência deste importante nutriente:

Os alimentos campeões em vitamina B12

1. Bife de fígado cozido (Porção: 100 g) = 112,0 microgramas de vitamina B12
2. Mariscos no vapor (Porção: 100 g) = 99,0 microgramas
3. Fígado de frango cozido (Porção: 100 g) = 19,0 microgramas
4. Coração cozido (Porção: 100 g) = 14,0 microgramas
5. Ostras cruas (Porção: 84 g) = 13,6 microgramas
6. Arenque cozido (Porção: 100 g) = 10,0 microgramas
7. Caranguejo cozido (Porção: 100 g) = 9,0 microgramas
8. Truta cozida (Porção: 100 g) = 5,0 microgramas
9. Salmão cozido (Porção: 100 g) = 2,8 microgramas
10. Atum, enlatado, em água (Porção: 84 g) = 2,5 microgramas
11. Carne bovina cozida (Porção: 100 g) = 2,5 microgramas
12. Carneiro cozido (Porção: 100 g) = 3,4 microgramas
13. Camarão cozido (Porção: 100 g) = 1,5 microgramas
14. Linguado assado (Porção: 84 g) = 1,2 microgramas
15. Leite desnatado (Porção: 245 ml) = 0,9 microgramas

Notou que entre os alimentos com maior teor de vitamina B12 estão as carnes, as vísceras, os peixes e os frutos do mar?

Os ovos, os leites, os queijos e os iogurtes também apresentam uma quantidade significativa dessa vitamina e são relevantes na alimentação, no entanto, para alcançar a necessidade diária de vitamina B12 através do consumo destes alimentos, que são as opções para quem pratica alguns tipos de dieta vegetariana, é necessário ingerir mais porções deste grupo ao dia.

Recomendação de vitamina B12

A organização norte-americana Food and Nutrition Board recomenda doses diárias de vitamina B12:

• 0,4 a 0,5 microgramas para lactentes
• 0,9 a 1,8 microgramas para crianças
• 2,4 microgramas para adultos
• 2,6 microgramas para gestantes
• 2,8 microgramas para mulheres em lactação

Apesar da deficiência de vitamina B12 não ser muito comum em pessoas onívoras com nutrição adequada, diversos fatores podem levar a diminuição da vitamina B12 ou interferir na sua absorção e utilização no organismo, como:

• Gestação e mulheres em lactação devido à alta demanda nutricional atribuída a esta fase da vida;
• Utilização de medicamentos que diminuem a secreção de ácido clorídrico ou que fisiologicamente apresentam uma redução deste ácido essencial para a digestão de proteínas, como os idosos;
• Consumo exagerado de bebidas alcoólicas, tabaco e drogas;
• Cirurgias na região abdominal como a cirurgia bariátrica, retirada de tumores do estômago e retirada de parte do intestino delgado;
• Uso do medicamento metformina no tratamento contra o diabetes mellitus;
• Deficiência do fator intrínseco (glicoproteínas produzidas no estômago que se combinam à vitamina B12 para garantir que esta chegue à porção terminal do intestino delgado, onde é absorvida), caracterizada como anemia perniciosa.

Por isso, quem se encaixa nestes grupos de risco para deficiência da vitamina B12 deve procurar um médico especialista ou nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação.

Importante lembrar: crianças, gestantes e mães vegetarianas que amamentam precisarão de suplementação. Ainda, os veganos, aqueles que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal, devem realizar com frequência exames que mostram o teor de vitamina B12 no organismo.

Cardápio rico em vitamina B12 para indivíduos saudáveis

Não é muito complicado consumir a quantidade necessária de vitamina B12 por dia mas, para ficar ainda mais fácil, preparamos um cardápio repleto de alimentos ricos em vitamina B12 para você experimentar. Dá uma olhada!

Café da manhã: 2 fatias de pão integral com requeijão + 1 copo de iogurte natural semidesnatado batido com morangos, mel e granola sem açúcar

Lanche da manhã: 1 panqueca de farinha de linhaça com queijo cottage + 1 banana nanica em rodelas

Almoço: 1 colher de servir de arroz vermelho + 1 concha pequena de grão de bico + 1 filé de fígado grelhado + 2 pedaços pequenos de abóbora assada + 1 copo de suco de laranja com gengibre

Lanche da tarde: 1 tapioca com ovos mexidos e manjericão + 1 copo de suco de uva integral

Jantar: 1 porção de salada de quinoa, alface roxa, agrião, tomate seco e atum desfiado com lascas de castanha do Brasil + 1 pera.

Dica: a fervura da carne pode levar a perdas de até 30% de vitamina B12 na água, por isso é importante levar em conta o modo de preparo do alimento! 

Referências:

1. Vannucchi, Elio. Cobalamina (vitamina B12) Série de publicações ILSI Brasil: funções plenamente reconhecidas de nutrientes, v.13. São Paulo: ILSI Brasil – International Life Sciences Institute do Brasil, 2010. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/13-Cobalamina.pdf
2. Sociedade Vegetariana Brasileira >Home >Vitamina B12 e vegetarianismo. Autor: Eric Slywitch. Publicado em 26.05.2007. Acesso em 01.08.2018. Disponível em https://www.svb.org.br/205-vegetarianismo/saude/artigos/132-vitamina-b12-e-vegetarianismo