Alimentos Integrais: quais os benefícios do seu consumo?

Comer muitos carboidratos refinados pode causar vários efeitos negativos na saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.

Alguns alimentos integrais ricos em carboidratos são extremamente saudáveis.

A fibra é uma das principais razões pelas quais os alimentos integrais são bons para nossa saúde.

Os alimentos integrais são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais.

Boas fontes de fibras saudáveis ​​incluem:

• legumes;
• vegetais;
• frutas;
• raízes: como batata doce, abóbora;
• grãos integrais: como aveia, trigo integral, cevada;
• oleaginosas: como nozes, castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, macadâmia;
• chocolate amargo,
• sementes: como semente de chia, linhaça, girassol.

A menos que você esteja seguindo uma dieta com restrição de carboidratos, não há absolutamente nenhuma razão para evitar esses alimentos apenas porque eles contêm carboidratos.

A ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Podemos citar vário benefícios à saúde que o consumo regular de alimentos integrais proporciona, incluindo um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

Resumo:

Alimentos integrais como a fibra é um tipo de carboidrato que traz vários benefícios à saúde, ela ajuda a promover uma boa saúde digestiva e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Benefícios dos alimentos integrais

Composto por nutrientes saudáveis e essenciais ao corpo

Os alimentos  integrais são compostos por muitos nutrientes importantes, como:

• Fibras;
• Vitaminas: vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e ácido fólico;
• Minerais: como zinco, ferro, magnésio e manganês;
• Proteína vegetal;
• Antioxidantes;

As quantidades exatas desses nutrientes diferem dependendo do tipo de alimento integral.

Proporcionam uma digestão saudável

A fibra dos alimentos integrais podem  ajudar a manter uma digestão saudável de duas maneiras:

1. ajuda a dar volume às fezes e previne a constipação.
2. alguns tipos de fibra em grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias boas e saudáveis do intestino, que são importantes para a saúde digestiva.

Ajudam no processo de emagrecimento

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na saciedade e evitar excessos e exageros.

Esta é uma das razões pelas quais dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso.

Grãos integrais e produtos feitos a partir deles são mais nutritivos do que os grãos ou alimentos refinados, e por isso que a sua substituição pode diminuir o risco de obesidade.

Reduzem o risco de diabetes tipo 2

Comer grãos integrais no lugar de grãos refinados pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

De modo geral, isso ocorre porque grãos integrais são ricos em fibras e podem ajudar no controle do peso e prevenir a obesidade, um fator de risco comum para diabetes.

Além disso, estudos também associaram a ingestão de grãos integrais para reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina.

Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado nos grãos integrais que ajuda o corpo a metabolizar os carboidratos e também está ligado à sensibilidade à insulina.

Reduzem o risco de doença cardíaca

Um dos maiores benefícios para a saúde dos alimentos integrais é que eles diminuem o risco de doença cardíaca, que é a principal causa de morte em todo o mundo.

Os pesquisadores concluíram que as dietas saudáveis ​​para o coração devem incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados.

Podem ajudar a diminuir o risco de derrame

Em uma comparação de seis estudos, incluindo cerca de 250.000 pessoas, aqueles que consomem mais grãos integrais tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que comem menos.

Além disso, três compostos dos alimentos integrais – fibra, vitamina K e antioxidantes – podem reduzir o risco de derrame cerebral.

Alimentos integrais também são recomendados na dieta mediterrânea, que mostra ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral.

Reduzem a inflamação crônica

A inflamação é a causa de muitas doenças crônicas.

Felizmente, algumas evidências sugerem que grãos integrais podem ajudar a diminuir e controlar a inflamação.

Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis ​​substituíram os produtos de trigo refinado e alimentos industrializados por produtos de grãos integral e observaram uma redução nos marcadores inflamatórios.

Reduzir o risco de câncer

Pesquisas atuais sugerem que os benefícios anticâncer mais fortes dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer em homens e mulheres.

Além disso, alguns benefícios de saúde ligados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Estes incluem o seu papel como antioxidante e prebiótico.

Resumo:

Os alimentos integrais proporcionam vários benefícios à nossa saúde, entre eles incluem: nutrientes essenciais como fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes; digestão saudável; emagrecimento; reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças do coração; diminui o risco de derrame e câncer; reduz a inflamação.

Quando não consumir grãos integrais?

Enquanto grãos integrais são saudáveis ​​para a maioria das pessoas, eles podem não ser adequados para todos. Consulte um nutricionista ou médico para adequações individuais.

Alguns casos em que o consumo de alimentos integrais não é indicado:

• Doença Celíaca e sensibilidade ao glúten: neste caso alimentos que contém trigo, cevada e centeio;
• Síndrome do intestino irritável: por conta de alguns grãos integrais ou alimentos  ricos em carboidratos de cadeia curta, chamados FODMAPs.
• Diverticulite: recomenda uma dieta pobre em fibra.

Referências:

1. AUNE, D., KEUM, N., GIOVANNUCCI, E., FADNES, L.T., ET AL. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975
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