Tudo sobre jejum intermitente: como fazer, benefícios e como funciona

Quando escutamos o termo jejum intermitente, muita gente logo pensa em algo relacionado à religião ou greve de fome. Todavia, essa estratégia é muito antiga e remonta ao período paleolítico, quando o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo inteiro.

Talvez você esteja pensando: se hoje temos diversos alimentos ao nosso alcance, por que não comer sempre que desejamos? A resposta é simples: dar uma folga ao seu corpo permite que sejam produzidos alguns benefícios surpreendentes na sua saúde e qualidade de vida, já que a digestão requer muita energia.

Hoje vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre essa prática, que tem conquistado cada vez mais adeptos em busca de emagrecimento e saúde. Confira!

O que é jejum intermitente

O jejum intermitente não é uma dieta, e sim um padrão de alimentação. É uma maneira de programar suas refeições para que você tire o máximo proveito de cada uma. Por isso, é preciso que sejam intercalados períodos com e sem comida.

A ideia é que, ao fazer uma pausa na alimentação, o organismo pode se concentrar em outros processos, como regular os hormônios, diminuir o estresse e reduzir a inflamação.

Como funciona

A fim de compreender como o jejum intermitente é processado, primeiro você precisa entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

O corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo mantimentos. Normalmente, essa fase inicia quando você começa a comer e dura de três a cinco horas. Quando você está nessa etapa, é muito difícil para o corpo queimar gordura porque os níveis de insulina estão elevados.

Depois desse intervalo de tempo, o organismo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que ocorre quando não está processando calorias e nutrientes. Esse ciclo dura entre oito e doze horas após a última refeição, depois que você entra no estado de jejum.

É muito mais fácil o corpo queimar gordura nesse momento porque os níveis de insulina estão reduzidos. Assim, é possível acessar e metabolizar reservas lipídicas até então inacessíveis.

Infelizmente, é normal que você não permaneça em jejum por doze horas após a última refeição. Por isso, é raro que você consiga alcançar a etapa de queima de gordura. Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente, reduzem medidas — sem mudar o que consomem, a quantidade ou com que frequência se exercitam.

Alimentos indicados

Em vez de limitar os alimentos que podem ser consumidos, essa prática restringe o momento que você pode comer ao dividir o seu dia entre horas de jejum e outras em que a alimentação é permitida.

A ideia é que a pessoa reduza naturalmente a ingestão calórica diária total, uma vez que estará limitado a comer apenas durante pequenas janelas. Em qualquer momento é liberado ingerir líquidos que não contêm calorias, como água — com ou sem gás —, chás e café sem açúcar a vontade.

Ainda que não aconteça controle sobre o que comer, é interessante optar por escolhas naturais. Preferir proteínas, frutas, legumes, verduras, cereais integrais e tubérculos — como inhame, cará, mandioca e batata-doce.

Como fazer

Você pode jejuar por tanto tempo quanto quiser, porém, é muito importante ressaltar que a escolha do melhor protocolo deve ser orientado pelo seu médico ou nutricionista. Contudo, existem alguns protocolos que são mais populares. São eles:

Sistema Leangains

Desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan, propõe jejum diário por 16 horas. Assim você come todas as suas refeições dentro de um período de oito horas e jejua pelo tempo restante. Por exemplo, você pode comer no período de 11:00 e 19:00. Geralmente, isso significa pular o café da manhã e fazer duas ou três refeições por dia.

Esquema 20:4

Envolve uma janela comendo por quatro horas e um jejum de 20 horas. Uma sugestão é comer entre 14:00 e 18:00 todos os dias e jejuar no prazo restante. Nesse caso, a maioria dos seguidores opta por fazer uma ou duas refeições.

Jejuns de 24 horas

Nesse tipo acontece uma privação mais prolongada. Quem janta no primeiro dia, deve pular o café da manhã e o almoço do dia seguinte e jantar novamente só no segundo dia. Isso significa que o indivíduo ainda está comendo diariamente, mas apenas uma vez em 24 horas. Esse padrão costuma ser repetido de duas a três vezes por semana.

Protocolo 5:2

Popularizado pelo Dr. Michael Mosley, inclui cinco dias de alimentação regulares e dois de jejum. No entanto, nesses dois dias, é permitido comer 500 calorias diárias, que podem ser consumidas de uma só vez ou distribuídas ao longo do dia.

Benefícios do Jejum

A eliminação de gordura é ótima, mas não é o único motivo para aderir a essa mudança. Conheça outras vantagens a seguir:

Contribui para o envelhecimento saudável

Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que as condições de baixa energia — causadas por restrição dietética — são poderosas, pois, promovem o envelhecimento saudável e previnem doenças relacionadas a idade, o que resulta no aumento da expectativa de vida.

Colabora na saúde do coração

Publicações sugerem que o jejum intermitente diminui o risco de doença cardíaca, devido à sua capacidade de reduzir os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL.

Melhoria nas condições autoimunes

Uma dieta que alterna jejum com ciclos de três dias ingerindo 1000 calorias, demonstrou aliviar os sintomas associados às condições autoimunes, como a esclerose múltipla e o lúpus.

Aumenta a função cognitiva

Uma pesquisa conduzida por neurocientistas, demonstrou que o jejum intermitente pode afastar distúrbios degenerativos do cérebro, como Alzheimer e Parkinson. Além disso, ajuda a melhorar a memória e o humor.

Promove perda de peso

A dificuldade em emagrecer pode ser decorrente de um desequilíbrio hormonal. A resistência à leptina acontece quando o cérebro não reconhece os sinais para usar as reservas de gordura do corpo em busca de energia. Isso faz com que as células armazenem continuamente gordura em vez de usá-la. Foi demonstrado que a restrição de alimentos melhora a inflamação crônica, que pode prejudicar os receptores de leptina do cérebro.

Pesquisadores constataram que o jejum intermitente é uma estratégia eficaz para perda de peso em adultos obesos e concluíram que os sujeitos se adaptam rapidamente às mudanças propostas.

Já uma revisão científica sobre o tema do ano de 2017, apontou que a dieta contribui no emagrecimento e pode ser uma aliada importante na luta contra as doenças relacionadas à obesidade e na redução do açúcar no sangue.

Contraindicações

A abstenção alimentar certamente não é para todos. Em algumas situações médicas, é indispensável consultar antes um profissional de saúde. Algumas incluem:

• diabetes;
• gravidez ou amamentação;
• doenças graves;
• uso de medicamentos controlados;
• baixo peso;
• problemas relacionados à fertilidade;
• histórico de transtornos alimentares.

Apesar de tudo que foi dito, o jejum intermitente não é uma ideia que todos precisam abraçar. É somente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem ajudá-lo a viver melhor. Adotar uma dieta saudável, dormir o suficiente e fazer exercícios físicos são comportamentos ainda mais importantes.

Caso você se sinta bem em jejum, saiba que essa é uma ferramenta eficaz para perder peso e melhorar a sua saúde. Se quiser potenciar seus resultados, não deixe de conferir nosso post sobre dieta cetogênica ou sobre a dieta low carb, que se adequam muito bem a prática do jejum intermitente.