Cortar ou evitar carboidratos realmente emagrece?

Atualmente, vivemos em tempos em que o carboidrato é considerado, equivocadamente, como o mau nutriente do século. Entretanto, será que cortar ou evitar carboidratos realmente emagrece?

Aqui no blog já foi falado sobre as dietas com restrição de carboidratos e, nesse sentido, sabemos que essa abordagem nutricional consiste em priorizar o baixo consumo de carboidratos e aumentar a proporção de gorduras e proteínas.

No entanto, a literatura científica já demonstrou que o ideal para uma alimentação saudável é dar preferência ao consumo de frutas e vegetais, além de peixes, aves, carnes magras, laticínios e grãos e cereais integrais, ao mesmo tempo, evitando todo e qualquer alimento ultra-processado, açúcar, guloseimas e farináceos.

Ou seja, não é o carboidrato que faz mal, mas sim o tipo e a quantidade!

Sendo assim o ideal é consumir carboidratos bons, como a batata doce, o inhame, a mandioca, o arroz integral ou o arroz negro e não os industrializados, como farinhas refinadas, entre outros.

Cortar ou evitar carboidratos funciona mesmo? O que as pesquisas têm mostrado?

Primeiramente, aqui vale fazer um adendo para contextualizar a “carbofobia” instaurada.

Sobrepeso e obesidade são importantes fatores de risco para desenvolver algumas doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e até a morte precoce. A alta prevalência de obesidade se tornou um desafio e uma grande preocupação para a saúde pública.

Nesse sentido, as recomendações dietéticas para perda de peso preconizadas por instituições, como a Associação Americana de Cardiologia e o Instituto Nacional de Saúde, enfatizam a importância de dietas como a low carb e a low fat (teor reduzido de gorduras).

Entretanto, recentemente a dieta low carb “caiu nas graças do povo” e vem sendo “praticada” sem acompanhamento adequado, com exclusão de alimentos chave na manutenção da saúde em detrimento de inclusão de alimentos ricos em gorduras pouco saudáveis e muitas vezes ultra-processados.

Nesse sentido, o que a literatura vem mostrando é que a redução de carboidratos é tão eficaz quanto outras abordagens nutricionais e que o corte total de carboidratos por muito tempo pode, inclusive, trazer uma série de consequências negativas para a saúde.

Estudos científicos e evidências

Revisão de literatura

Uma revisão de literatura (nesse tipo de pesquisa os pesquisadores fazem um “apanhado” geral do maior número de estudos a cerca de determinado assunto. Depois disso os estudos são comparados entre si e pontuam-se pontos em comum, divergências e resultados achados para poder se chegar em um “denominador comum” para tal assunto) os pesquisadores compararam os efeitos da dieta low carb e low fat sobre os fatores de risco metabólico (pressão sanguínea, colesterol total, LDL, HDL, triglicerídeos, glicose de jejum e insulina sérica). Além disso, essas dietas deveriam ter tido tempo mínimo de duração de 6 meses.

Nesse estudo, os pesquisadores encontraram que tanto a dieta low carb quanto a low fat foram igualmente eficazes em promover a redução em parâmetros de peso corporal e circunferência de cintura. Ambas tiveram impacto positivo nos fatores de risco metabólico; entretanto, os participantes dos estudos em dieta low carb mostraram melhoras ainda maiores no HDL (colesterol bom) e triglicerídeos. Por outro lado, mostraram menores reduções no colesterol LDL (o colesterol ruim), quando comparados aos indivíduos em dieta low fat.

Estudo clínico

Um outro estudo de fevereiro deste ano, incluiu 609 pessoas. Dessas, 305 foram orientadas a seguir dieta com restrição de carboidratos e as outras 304 seguiram dieta com restrição em gordura. O acompanhamento durou 1 ano. Ambos os grupos estavam em restrição calórica parecida (ou seja, consumiam cerca de 500 a 600kcal a menos do que precisavam por dia).

Assim sendo, ao final do seguimento os pesquisadores observaram que a perda de peso em ambos os grupos foi similar, assim como o % de gordura corporal. O mesmo foi constatado para os valores de circunferência de cintura; além disso, não houve diferença entre os grupos após o término do estudo para os parâmetros de pressão arterial, insulina, perfil lipídico (colesterol, LDL, HDL), ou seja, a intervenção de restrição de carboidratos teve o mesmo impacto sobre esses parâmetros que a intervenção que restringiu gorduras da dieta.

Esses são apenas dois estudos dentre centenas deles, somente para ilustrar o que vem sendo encontrado no que tange o assunto!

Outros efeitos de cortar ou evitar os carboidratos

A literatura mostra que, independente das composições da dieta low carb e cetogênica, quando o indivíduo passa a segui-las “corretamente” por um período de tempo, pode ocorrer a diminuição da ingestão energética, ocasionada principalmente pela adoção de um comportamento alimentar monótono imposto por estas dietas ou que de forma inconsciente são adotados pelas pessoas devido à restrição alimentar auto-imposta.

Além desse aspecto comportamental negativo, o fato de esse tipo de abordagem ser rica em gorduras e proteínas têm sido observadas alterações de parâmetros lipídicos, como: aumento de colesterol total plasmático, aumento do LDL, redução do HDL e algumas afecções renais.

O que podemos concluir?

Evitar ou cortar carboidratos emagrece sim!

Porém, como foi possível observar, a restrição de carboidratos não é uma abordagem milagrosa. Podemos alcançar a perda de peso e a melhora de outros parâmetros relacionados a saúde geral com outras estratégias nutricionais, sem os “efeitos indesejáveis” que a restrição de carboidratos causa, como o mau humor e as tonturas, e sem, ainda, os aspectos negativos que o excesso de gorduras e proteínas na dieta pode trazer.

Para obter sucesso na perda de peso e melhora dos parâmetros associados procure um nutricionista! Ele vai te orientar quanto a melhor estratégia a ser adotada e juntos vocês atingirão os objetivos!

Referências:

1. Trinka E, Cock H, Hesdorffer D, Rossetti AO, Scheffer IE, Shinnar S, et al. A definition and classification of status epilepticus–Report of the ILAE Task Force on Classification of Status Epilepticus. Epilepsia. 2015;56(10):1515-23.
2. Kossoff EH, Wang HS. Dietary therapies for epilepsy. Biomed J. 2013;36(1):2-8.
3. Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Tanika N. Kelly, Jiang He, Lydia A. Bazzano; Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 176, Issue suppl_7, 1 October 2012, Pages S44–S54.
4. Gardner, CD, Trepanowski, JF, Del Gobbo, LC; Hauser, ME, Rigdon, J, Ioannidis, JPA, Desai, M, King, AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.