Diferenças entre a gordura vegetal e a gordura animal

Você é daquelas pessoas que adoram pizza de mussarela no sábado à noite e um churrasco caprichado no domingo? Ou é do time que toma vitamina de abacate pela manhã, só cozinha com azeite de oliva e carrega sempre um potinho com castanhas para fazer um lanchinho no fim de tarde?

Independente do perfil escolhido, você está consumindo gorduras. Isso mesmo!

Leia o texto a seguir e entenda um pouco mais sobre as diferenças entre a gordura vegetal e a gordura animal e, claro, como fazer as melhores escolhas para a sua alimentação!

Porque comer gorduras e de onde elas vem?!

As gorduras ou lipídeos (do grego lipos), são macronutrientes insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos que fornecem 9 kcal por grama.

Estes exercem diversas funções, além de fornecer e armazenar energia, como: proteção dos órgãos internos do corpo, isolamento térmico e físico, composição das membranas celulares, produção de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), além de proporcionar textura, sabor, cor e maior tempo de conservação aos alimentos.

Os lipídeos provenientes da alimentação humana originam-se de diversas fontes animais, como dos tecidos adiposos dos animais (gordura visível da carne, do toicinho e do sebo); do leite e seus derivados (creme de leite, manteiga, queijo, iogurte); dos ovos e óleos de peixe. Também de fontes vegetais, como as sementes, as castanhas, as nozes, os óleos vegetais e os produtos derivados (por exemplo, as margarinas).

Algumas fontes de gorduras nos alimentos são evidentes, enquanto outras nem tanto, como é o caso das gorduras existentes nos músculos das carnes magras, no abacate, nas nozes e também nos alimentos processados ou preparados em casa como tortas, bolos, biscoitos e chocolates.

A maior parte da ingestão alimentar de gorduras é constituída pelos triacilglicerídeos e praticamente toda a parcela restante é composta por fosfolipídeos e esteróis.

Gordura animal x gordura vegetal

Gordura animal:

A gordura de origem animal é rica em ácidos graxos saturados que podem desequilibrar os níveis de colesterol sanguíneo, aumentando o LDL-colesterol (também conhecido como colesterol “ruim”), o qual transporta o colesterol do fígado, onde é sintetizado, para a circulação sanguínea, podendo contribuir para o acúmulo nas artérias, prejudicando a circulação sanguínea e, consequentemente, a saúde cardiovascular.

No entanto, os alimentos de origem animal são excelentes fontes de proteínas de boa qualidade e diversos outros nutrientes essenciais para o correto funcionamento do corpo, o que é o caso do ferro, presente principalmente na carne bovina; o cálcio, cuja principal fonte alimentar é o leite; além das vitaminas do complexo B, o zinco e o fósforo, encontrados em abundância na composição desses alimentos.

Sendo assim, recomenda-se que o consumo de alimentos de origem animal ocorra de maneira equilibrada, além de minimizar os efeitos deletérios das gorduras saturadas a partir da escolha de cortes mais magros de carnes; não consumindo a pele do frango e a gordura visível das carnes; e preferindo o preparo desses alimentos com pouca ou nenhuma gordura associada (evitando frituras, por exemplo).

Confira o teor de gorduras totais, gorduras saturadas e colesterol de alguns tipos de “carnes magras”:

Cortes magros de carne bovina – Porção de 85g:

• Lagarto assado – 141 kcal/ Gorduras totais: 4,0/ Gorduras saturadas: 1,5/ Colesterol (mg): 59
• Coxão mole ensopado – 169 kcal/ Gorduras totais: 4,3/ Gorduras saturadas: 1,5/ Colesterol (mg): 76
• Maminha assada – 149 kcal/ Gorduras totais: 5,0/ Gorduras saturadas: 1,8/ Colesterol (mg): 79
• Alcatra grelhada – 179 kcal/ Gorduras totais: 8,0/ Gorduras saturadas: 2,2/ Colesterol (mg): 76
• Contra-filé grelhado – 178 kcal/ Gorduras totais: 7,1/ Gorduras saturadas: 2,7/ Colesterol (mg): 65
• Filé mignon grelhado – 175 kcal/ Gorduras totais: 8,1/ Gorduras saturadas: 3,0/ Colesterol (mg) 71

Cortes magros de carne suína – Porção de 85g:

• Filé mignon suíno assado – 120 kcal/ Gorduras totais: 3,0/ Gorduras saturadas: 1,0/ Colesterol (mg): 62
• Bisteca grelhada – 173 kcal/ Gorduras totais: 5,2/ Gorduras saturadas: 1,8/ Colesterol (mg): 61
• Carré assado – 147 kcal/ Gorduras totais: 5,3/ Gorduras saturadas: 1,6/ Colesterol (mg): 68
• Lombo assado – 153 kcal/ Gorduras totais: 6,3/ Gorduras saturadas: 1,8/ Colesterol (mg): 72
• Costelinha – 173 kcal/ Gorduras totais: 8,0/ Gorduras saturadas: 2,4/ Colesterol (mg): 76

Carne de frango magra – Porção de 85g:

• Peito de frango sem pele assado – 139 kcal/ Gorduras totais: 3,1/ Gorduras saturadas: 1,2/ Colesterol (mg): 73
• Coxa de frango sem pele assada – 162 kcal/ Gorduras totais: 7,1/ Gorduras saturadas: 2,0/ Colesterol (mg): 80 mg
• Sobrecoxa de frango sem pele assada – 177 kcal/ Gorduras totais: 9,3/ Gorduras saturadas 2,6/ Colesterol (mg): 81

Apesar dos cortes magros de carne de frango possuírem menor teor de gorduras saturadas quando comparados às carnes bovina e suína, o filé mignon suíno, por exemplo, é um corte mais magro do que uma coxa de frango sem pele assada. Por isso é essencial estar atento à composição nutricional e o modo de preparo dos cortes escolhidos!

O leite integral, os queijos “gordos”, a manteiga e o iogurte natural são outras fontes de gorduras animais.

A gordura do leite é um importante veículo para as vitaminas lipossolúveis e outras substâncias como os carotenóides (provenientes da vitamina A), além de ser um importante alimento para a formação e manutenção dos ossos e dentes, por ser a principal fonte alimentar de cálcio. Além, é claro, de contar com proteínas de alto valor biológico.

Devido o conteúdo predominante de gorduras saturadas, o Ministério da Saúde recomenda sempre que possível utilizar os leites desnatados e semidesnatados, além de preferir a versão desnatada de iogurtes e os queijos mais magros, como o queijo minas frescal, a ricota, o cottage e a mussarela light.

O ovo, considerado um vilão do colesterol alto por anos, teve sua fama repensada, afinal, estudos científicos recentes demonstraram que, como a maior parte do colesterol presente no corpo é produzido pelo próprio organismo e, apenas uma pequena parcela é fornecida através da dieta, o teor de colesterol contido na gema do ovo não é capaz de aumentar o risco e a incidência de doenças cardiovasculares em indivíduos saudáveis.

Além disso, o ovo é rico em proteínas e em diversos minerais essenciais ao corpo, além da colina (ou vitamina B7), importante para o desenvolvimento fetal e para a memória.

Quando falamos em alimentos fontes de gordura animal, não podemos esquecer dos pescados que, fugindo a regra dos outros tipos de carnes, contêm excelente quantidade de gorduras poli-insaturadas, como o ômega 3 e o ômega 6, que podem ser convertidos em ácidos graxos EPA e DHA, reconhecidos por auxiliarem na redução dos processos inflamatórios, além de participarem do desenvolvimento e manutenção de bons aspectos cognitivos.

Na pirâmide da alimentação mediterrânea, um tipo de alimentação associada à proteção cardiovascular, os peixes ‘gordos” são bastante recomendados. Ainda, a American Heart Association recomenda o consumo de 2 a 3 porções de pescados gordos, como a cavala e a sardinha, por semana, a fim de evitar doenças do coração.

Gordura vegetal:

Os alimentos fontes de gordura vegetal, quando consumidos de maneira equilibrada e sem exageros, apresentam importante papel na saúde e funcionamento do organismo.

Os óleos vegetais – de soja, linhaça, canola, girassol e milho – por exemplo, são fontes de gorduras poli-insaturadas, as quais auxiliam na manutenção das membranas celulares, participam da produção de hormônios, previnem os processos inflamatórios e controlam o equilíbrio de colesterol sanguíneo.

Outros alimentos como o abacate, o azeite de oliva, as amêndoas, nozes e castanhas, são fontes de gorduras monoinsaturadas, as quais ajudam no aumento do colesterol “bom” (HDL) e diminuição do colesterol “ruim” (LDL), além de possuir importante ação antioxidante, atenuando a formação de radicais livres e auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce.

No entanto, não só de “gorduras boas” são constituídos os alimentos vegetais. O óleo de côco, cada vez mais utilizado por quem busca o emagrecimento, possui alto teor de gorduras saturadas, particularmente o ácido graxo láurico. Devido à sua resistência à oxidação e sua composição de ácidos graxos de cadeia média, o óleo de côco poderia interferir no modo como as gorduras saturadas são metabolizadas, favorecendo a “perda de gordura” e a melhora do perfil lipídico, no entanto, ainda são escassos os estudos científicos que comprovem sua eficácia em relação à estes benefícios e, por isso, seu consumo deve ser moderado.

Quanto e quando utilizar a gordura animal e gordura vegetal?

É importante lembrar que alimentos fontes de gordura, sejam eles de origem animal ou vegetal, são bastante calóricos e, por isso, devem ser consumidos em pequenas porções. Confira um exemplo de “dia alimentar” suficiente para obter os benefícios provenientes de suas gorduras e outros nutrientes, sem exagerar nas calorias:

• Uma porção de carne magra (de 85 a 100g)
• Um ovo
• Três porções de leites e seus derivados = um copo de 200ml de leite, uma fatia de queijo minas e um pote de  iogurte natural, por exemplo
• Uma colher de sopa de azeite
• 3 castanhas de caju
• 1/2 abacate médio

Não é interessante como a gordura vegetal e animal podem ser benéficas ou nocivas, dependendo do tipo e de como são consumidas?! Prefira sempre uma alimentação equilibrada e saudável!

Referências:

1. Mann, J e Truswell, A.S. Nutrição Humana. 3ª ed. Tradução de: Essentials of Human Nutrition, 3rd. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
2. Site Beef Point. 11 benefícios para a saúde do consumo de carne bovina. Publicado em 30.11.2017. Acesso em 22.07.2018. Disponível em https://www.beefpoint.com.br/11-beneficios-para-a-saude-do-consumo-de-carne-bovina/
3. Blog Nutrição Prática e Saudável > Home> Saúde e Bem-estar> Entenda sobre a gordura do leite. Publicado em 06.01.2018. Acesso em 22.07.2018. Disponível em http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.php/beba-leite/entenda-sobre-a-gordura-do-leite/
4. Associação Portuguesa dos Nutricionistas – APN. E-book nº 39. Conceção: Helena Real, Marina Barbosa, Teresa Carvalho. Portugal: abril/ 2016.
5. Associação Brasileira de Nutrologia > Home >Para público> Posicionamento oficial da Associação Brasileira de Nutrologia a respeito da prescrição do óleo de côco. Publicado em 27.03.2017. Acesso em 22.07.2018. Disponível em http://abran.org.br/para-publico/posicionamento-oficial-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-respeito-da-prescricao-de-oleo-de-coco/
6. Associação Brasileira de Estudo da Obesidade – ABESO. Óleo de côco – Milagre para emagrecer ou mais um modismo? Revista Abeso nº 56: abril/ 2012.
7. Conselho Federal de Nutricionistas – CFN > Home > Seção: Nutrição na Mídia >A gordura do bem.  Publicado em 27.06.2012. Acesso em 27.07.2018. Disponível em http://www.cfn.org.br/index.php/legacy-1183/