Gordura faz mal? Verdade ou mentira?

A gordura está entre os principais medos de quem quer emagrecer ou levar uma alimentação mais saudável, e quando o assunto é dieta, a primeira coisa que as pessoas dizem ter reduzido ou cortado é a gordura. Mas será que este receio se justifica e a gordura faz mal?

É importante compreender que as gorduras ou lipídeos são macronutrientes essenciais na alimentação e exercem papel fundamental no organismo. Os lipídeos atuam no abastecimento e fornecimento de energia, são precursores da síntese de hormônios, componentes da bile e da membrana celular e participam de complexos sistemas de sinalização intracelular.

Mas, o tipo de gordura alimentar, sua forma de preparo e a quantidade consumida é o que determina os benefícios ou malefícios que este nutriente pode causar à saúde. Saiba como incluir as gorduras em sua alimentação e torná-la parte de uma alimentação saudável e equilibrada, e não na vilã da dieta!

Conheça os principais tipos de gorduras e seus efeitos

As gorduras são classificadas em vários tipos de acordo com a sua função no organismo e a sua metabolização:

• Triglicerídeos: estão presentes em aproximadamente 98% da gordura encontrada nos alimentos. O triglicerídeo é uma molécula de glicerol esterificada a três moléculas de ácido graxo. Depois dos carboidratos, representam a segunda fonte de energia mais utilizada pelo organismo. Valores de triglicerídeos elevados no sangue são fator de risco para as doenças do coração.

Como os lipídeos não são solúveis em água, necessitam de transportadores, chamados de lipoproteínas, que auxiliam na formação de micelas para percorrer a corrente sanguínea.

Dentre essas lipoproteínas temos os quilomícrons, as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).

O LDL, conhecido como “colesterol ruim”, leva o colesterol do fígado onde é metabolizado para a corrente sanguínea, o que é muito prejudicial, pois aumenta o risco do acúmulo de gordura nas artérias, enquanto o HDL, conhecido como “colesterol bom”, transporta o colesterol de volta para o fígado e auxilia na proteção contra doenças cardiovasculares.

• Ácidos graxos: são um tipo de lipídeo formado por cadeias longas de carbono com um grupo carboxila (carbono, oxigênio e hidroxila). Os ácidos graxos podem ser saturados, insaturados ou trans.

Os ácidos graxos saturados se apresentam na forma sólida em temperatura ambiente (ex. manteiga) e podem ser encontrados em gorduras animais, como carnes, leites e derivados e em vegetais como o coco e o cacau. Podem ser constituídos por cadeias médias de carbono, que se ligam à albumina e são rapidamente metabolizadas no fígado, ou por cadeias longas.

Os principais ácidos graxos saturados de cadeia longa são o ácido palmítico, presente principalmente no óleo de palma, o ácido mirístico, encontrado no leite e seus derivados, e o ácido esteárico, presente na gordura do cacau.

O ácido palmítico é encontrado em maior abundância no organismo e pode elevar a concentração de LDL-colesterol no plasma sanguíneo, o ácido mirístico também induz a elevação do colesterol no sangue, enquanto o ácido esteárico, apesar de ser constituído por uma cadeia saturada de carbono, não eleva a colesterolemia, por ser mais rapidamente convertido em ácido oleico, um ácido graxo insaturado no fígado.

Em geral, os ácidos graxos saturados, quando consumidos em excesso, em paralelo com um consumo insuficiente de fibras alimentares e sedentarismo provocam o acúmulo de gordura nas paredes das artérias do coração: são as chamadas placas de ateroma que, conforme vão aumentando, podem causar a obstrução destas artérias e levar até ao infarto agudo do miocárdio em casos mais graves.

Os ácidos graxos insaturados apresentam-se na forma líquida em temperatura ambiente, como os óleos, e são classificados em mono e poli-insaturados de acordo com a localização das duplas ligações de sua cadeia de carbono.

Assim podem estar inseridos em séries de ômega 3, 6 ou 9. O ácido graxo oléico, da série ômega 9 é o monoinsaturado mais frequentemente encontrado na natureza, sendo o óleo de oliva e canola sua principais fontes alimentares.

O ácido graxo linoleico, pertencente a série ômega 6, é o poli-insaturado mais abundante e pode ser encontrado nos óleos de milho e de girassol.

Já as principais fontes de ácido graxo linolênico, da série ômega 3, são a linhaça, a soja e a canola. Da série ômega 3, ainda destacam-se o eicosapentenoico e o docosa-hexanoico (EPA e DHA), os quais são encontrados na gordura de peixes de águas frias e profundas.

Os ácidos graxos linoleico e linolênico são essenciais, pois o organismo não é capaz de produzi-los e por isso devem ser adquiridos através da alimentação.

Os ácidos graxos poli-insaturados reduzem o LDL-colesterol por diversos mecanismos, como: diminuindo sua produção hepática, a atividade de seus receptores e a trigliceridemia. Enquanto os ácidos graxos monoinsaturados, como o oleico, auxiliam na prevenção da obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos trans são provenientes da hidrogenação das gorduras e estão presentes nas frituras, refeições congeladas e produtos industrializados como os sorvetes, bolachas recheadas, ketchup, algumas margarinas e molhos prontos. Além de elevar a colesterolemia, aumentando os níveis de LDL-colesterol ainda reduz o HDL e, por isso, o consumo de alimentos ricos em gorduras trans é nocivo à saúde e representa fator de risco ainda mais relevante para as doenças cardiovasculares, do que as gorduras saturadas.

• Colesterol: é encontrado somente nas gorduras de origem animal. Suas principais fontes alimentares são a gema de ovo, leites e derivados, carne bovina, peles de aves e miúdos. A dieta contribui pouco (300 mg/dia) para o total do colesterol no organismo, sendo a bile, fluido produzido no fígado para auxiliar na digestão das gorduras, a principal fonte de colesterol (800 – 1200 mg/dia). Por isso o colesterol alimentar exerce uma influência menor no aumento dos níveis de colesterol sanguíneos quando comparados aos ácidos graxos saturados, trans e até mesmo as gorduras totais provenientes da dieta.
• Fitoesteróis: são encontrados em alimentos de origem vegetal e, por terem estrutura semelhante ao colesterol, competem por seus receptores ajudando a diminuir seus níveis no sangue. As principais fontes alimentares de fitoesteróis são grãos, óleos vegetais, nozes e amêndoas, frutas como o abacate, verduras e legumes.

Os melhores alimentos fontes de gorduras

Como foi possível perceber, cada tipo de gordura tem um papel no organismo e por isso é importante saber quais critérios utilizar na hora de escolher as gorduras que farão parte da sua alimentação, já que esse é um nutriente importante no bom funcionamento do organismo e precisa ser consumido adequadamente:

1. Opte por carnes magras em quantidade moderada, retirando a gordura aparente;
2. Prefira métodos de preparo como cozinhar, grelhar e assar;
3. As carnes vermelhas podem ser consumidas de forma mais esporádica;
4. Não esqueça de preparar ao menos uma vez por semana peixes de água profunda como o atum, o salmão e a sardinha em suas principais refeições;
5. Utilize azeite de oliva no preparo dos alimentos, para temperar saladas e finalizar pratos;
6. Incorpore o consumo de frutas como o abacate e sementes oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas sempre que possível.

Assim você estará restringindo a quantidade de gorduras saturadas e LDL-colesterol (colesterol ruim) de sua dieta e aumentando o consumo de ácidos graxos mono e poli-insaturados!

Os ovos e a manteiga também acabam sendo alvo de polêmicas envolvendo as gorduras. O ovo, especialmente sua gema, contém colesterol, mas como o colesterol de origem alimentar não exerce influência negativa na colesterolemia e os ovos também são fonte de proteínas de alto valor biológico e vitamina B12, não devem ser excluídos da alimentação de pessoas saudáveis. Quanto a manteiga, mesmo tendo gorduras saturadas em sua composição, pode ser consumida moderadamente.

Evite o consumo de alimentos industrializados que são repletos de gorduras trans e dê preferência aos alimentos in natura ou minimamente processados em sua alimentação habitual. Mas lembre-se que nenhum alimento sozinho é capaz de salvar ou prejudicar toda a saúde de um indivíduo, e uma dieta saudável é fruto de um conjunto de escolhas conscientes.

Com uma alimentação rica em fibras obtidas através de verduras, legumes, frutas e grãos integrais e uma quantidade adequada de carboidratos, também se conquista um bom perfil lipídico. Seja ativo e movimente-se de forma regular, caminhe, pedale, entre para uma aula de dança ou comece a malhar: o exercício físico é o fator mais relevante na capacidade de aumentar o colesterol bom e proteger o seu coração.

Afinal, é verdade ou mentira que a gordura faz mal?

Depende…

É verdade que pode fazer mal! Comer alimentos fontes de gorduras saturadas com muita frequência e em grandes quantidades, e alimentos industrializados que contêm a gordura vegetal hidrogenada ou gorduras trans no dia a dia, pode provocar o sobrepeso e obesidade e aumentar o risco de dislipidemias e doenças cardiovasculares.

Mas também pode fazer bem, já que quando alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas como o abacate, castanhas e nozes são inseridos rotineiramente na alimentação os processos inflamatórios são reduzidos, assim como a oxidação excessiva das células, prevenindo o surgimento de doenças e o envelhecimento precoce e protegendo o coração.

Por isso é mentira que toda gordura faz mal e deve ser totalmente excluída da dieta de quem quer emagrecer e levar uma vida mais saudável! Não acredite em conceitos “absolutos” e ultrapassados, que são transmitidos ao longo do tempo: busque sempre informação de qualidade para que você possa ter uma alimentação saudável sem sacrifícios e possível de manter à longo prazo.

Referências:

1. Lottemberg, AMP. Importância da gordura alimentar na prevenção e no controle de distúrbios metabólicos e da doença cardiovascular. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009; 53-5. Disponível em http://www.scielo.br/pdf/abc/v100n1s3/v100n1s3a01.pdf
2. Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol.
   2013;100(1Supl.3):1-40. Disponívem em http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/12.pdf