Quais as principais fontes de Ômega 3 e onde comprar

O ômega-3 é um ácido graxo essencial ao nosso organismo e possui diversos benefícios para a saúde.

Seja por fontes alimentares ou em suplementos nutricionais, vem sendo cada vez mais indicado pelos médicos e nutricionistas e consumido pelas pessoas que desejam ter uma vida saudável.

Existem três tipos de ômega-3:

Ácido alfa-linolênico (ALA) – é o mais consumido, encontrado em sementes e óleos vegetais;

Ácido Eicosapentaenóico (EPA) – presente nos peixes, como o salmão;

Ácido Docosa-hexaenóico (DHA) – encontrado no óleo de peixe.

QUAIS AS PRINCIPAIS FONTES DE ÔMEGA-3?

O ômega-3 pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como nos peixes marinhos de águas frias e profundas (salmão, atum, sardinha, cavala, arenque), e alimentos de origem vegetal, como a soja, a semente de linhaça, a chia, as nozes e alguns tipos de vegetais.

PRINCIPAIS FONTES DE ÔMEGA-3 E ONDE ENCONTRAR

PEIXES MARINHOS DE ÁGUAS FRIAS E PROFUNDAS

A concentração de ômega-3 encontrada nos alimentos de origem animal depende muito da dieta a que esses animais foram submetidos.

Peixes criados em cativeiro e alimentados com ração, por exemplo, apresentam teor muito menor do que os peixes selvagens de águas profundas e geladas. Por isso, é importante ficar atento ao tipo de peixe consumido e à procedência do produto.

Muitas vezes, o salmão vendido no Brasil é a truta salmonada criada em cativeiro e alimentada com ração específica para ficar com a cor e o aspecto do salmão, porém não possui a mesma quantidade de ômega-3 do salmão do Canadá, por exemplo.

SEMENTE DE LINHAÇA

A linhaça é um alimento considerado funcional. Seus benefícios são atribuídos ao seu óleo rico em ômega-3, ao alto teor de lignanas e às fibras alimentares.

Existem dois tipos de sementes de linhaça: a dourada e a marrom. Elas praticamente não possuem diferenças em sua composição, como muitos pensam, e sim nas condições em que são produzidas. O local de plantio, o modo de cultivo e a utilização de agrotóxicos são os fatores que as diferenciam.

A linhaça dourada é plantada em regiões frias, como no Canadá e no Norte dos Estados Unidos e é cultivada de forma orgânica. Já a linhaça marrom é mais comum em regiões de clima úmido e quente, como no Brasil, e geralmente são utilizados agrotóxicos nessas plantações.

A linhaça pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e online nas formas de sementes ou de farinha. Para não perder sua quantidade efetiva de ômega-3, a semente precisa ser triturada, armazenada em ambiente escuro e fechado. Além disso, precisa ser consumida em até 72 horas, pois se oxida facilmente.

SEMENTE DE CHIA

A chia é uma semente cultivada em regiões tropicais e subtropicais, que foi muito utilizada pelas civilizações maias e astecas para aumentar a resistência física.

É uma fonte natural de fibras, proteínas, antioxidantes e ômega-3.

Uma de suas características é a mucilagem, na qual a chia, quando entra em contato com a água, cria à sua volta um filme de gel.

Devido à sua capacidade de absorção, quando hidratada, a semente de chia tende a aumentar de tamanho. É este um dos principais atributos das sementes de chia que as tornam tão populares em dietas de emagrecimento, pois dão sensação de saciedade.

SUPLEMENTOS DE ÔMEGA-3

Existem também os suplementos de ômega-3, que podem ser feitos por meio do óleo de peixe e do óleo de linhaça.

Eles também podem ser divididos em EPA e DHA.

A utilização desses suplementos geralmente é uma boa alternativa para quando não é possível atingir o nível recomendado através da alimentação.

Vale lembrar que durante a gravidez é muito importante que esses ácidos graxos sejam ingeridos em quantidades suficientes para o bom desenvolvimento do feto.

ONDE COMPRAR?

É possível encontrar os suplementos de ômega-3 em farmácias, lojas de produtos naturais e em lojas online.

Não é necessário que se tenha uma receita médica, porém sempre siga as orientações de seu profissional de saúde.

No nosso site você encontra diversos suplementos de ômega-3, óleo de peixe e óleo de krill.

Referências:

1. DL Waitzberg. Ômega-3: o que existe de concreto. Nutrilite, São Paulo. 2007.
2. RD Santos. et al. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Card., São Paulo. 2013. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0066-782X2013000900001&script=sci_arttext
3. CA Martin, VV de Almeida, MR Ruiz. Ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição. 2006. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=s1415-52732006000600011&script=sci_arttext
4. L Cupersmid, APR Fraga, ES de Abreu, IRO Pereira. Linhaça: Composição química e efeitos biológicos. e-Scientia. 2012. Disponível em: http://revistas.unibh.br/index.php/dcbas/article/view/825/540
5. YMA Rocha, LPE da Silva. Chia (Salvia hispânica) benefícios para a saúde humana: uma revisão sobre ensaios clínicos em humanos – Percurso Acadêmico. 2017. Disponível em: http://periodicos.pucminas.br/index.php/percursoacademico/article/view/15194/13373