Comer proteína antes ou depois do treino?

O sucesso no desempenho dos exercícios físicos – seja ele amador ou profissional –  resulta da combinação entre treinamento correto e abordagem consciente da nutrição. Na procura pela conquista de melhores resultados, é comum buscarmos informações sobre o aperfeiçoamento dietético, principalmente em relação ao consumo de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Você já deve ter se perguntado, devemos comer proteína antes ou depois do treino?

Acompanhe o texto e entenda como consumir os alimentos proteicos de forma correta para ajudar você a obter melhores resultados!

Recomendações de ingestão de proteínas

O adequado consumo de proteínas é essencial, pois estes nutrientes atuam diretamente na regeneração dos músculos, reposição dos estoques de energia e potencialização de produção de energia aeróbia durante os treinos.

Uma das recomendações de ingestão diária de proteínas para indivíduos saudáveis maiores de 18 anos é de, aproximadamente, 0,8g a 1g de proteína para cada quilo de peso. Tal recomendação visa manter as funções essenciais do organismo dependentes do fornecimentos de aminoácidos (as menores partes que formam as proteínas).

Os fatores que afetam as necessidades proteicas individuais incluem idade, sexo e nível de aptidão física. Com isso, para os atletas – que apresentam necessidades nutricionais diferenciadas e específicas – a quantidade do consumo proteico pode aumentar.

Além disso, a quantidade de proteína recomendada pode variar dependendo do tipo de esporte praticado e, claro, da sua intensidade e volume.

Para um hábito nutricional saudável, opte pelo consumo de proteínas dentro das recomendações diárias! 

A qualidade das proteínas

Em relação a qualidade das proteínas consumidas, devemos entender que as proteínas de origem animal, provenientes dos produtos lácteos (leite, queijos, iogurtes, coalhada), dos ovos e das carnes em geral (boi, frango, porco, peixe), são consideradas proteínas de ótima qualidade, pois apresentam todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita, como: leucina, isoleucina e valina, os quais também evitam danos ao músculo durante o momento de estresse.

No entanto, as proteínas de origem vegetal (castanhas, nozes, feijão, ervilha, soja, grão de bico), quando utilizadas de maneira adequada e em união, também são capazes de entregar tais aminoácidos. Esses alimentos podem ser consumidos a partir de variadas preparações e em diferentes quantidades durante o dia.

Mas, afinal, proteína antes ou depois do treino?

Consumir alimentos fonte de proteínas, principalmente as proteínas essenciais, antes e depois do treinamento pode auxiliar no aumento da síntese proteica e os ganhos musculares, além da adaptação normal.

No entanto, o consumo de proteínas após o esforço muscular pode acelerar o reparo e a recuperação do músculo utilizado e, por esse motivo, é extremamente importante!

Caso opte por consumir o alimento proteico antes do treino também, concilie com o consumo de carboidratos como das frutas, dos pães ou dos cereais!

Agora, observe algumas dicas para a refeição pós treino. Lembre-se que o alimento proteico e um líquido para recuperar a água e os minerais perdidos através do suor durante a atividade física não podem faltar:

• Sanduíche de pão integral com requeijão e frango desfiado + água de coco 
• Iogurte com frutas picadas + suco de laranja
• Omelete com tomate + suco de limão 
• Filé de peixe grelhado + Salada + água aromatizada

Observe o seu corpo e as suas necessidades e procure um nutricionista para adequar sua alimentação e antes de iniciar qualquer suplementação alimentar!

Referências:

1. MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 13ª edição. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012. 1227 p.
2. CHAMUSCA, M. G.: Suplementação Nutricional, Recursos Ergogênicos e Fitoterápicos no Esporte. Pós Graduação Cândido Mendes, 2017.
3. PADAVONI M. R. et al. Dietary reference inatakes: aplicabilidade das tagbelas em estudos nutricionais. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):741-760, nov./dez., 2006