Qual proteina comer depois do treino?

A dúvida sobre qual proteína comer depois do treino é muito comum e cercada de mitos.

Vale ressaltar que a alimentação de um atleta profissional é diferente da alimentação de um praticante de atividade física, mesmo que esta seja de alta intensidade.

Cabendo então um olhar cuidadoso quanto a recomendação de proteínas da dieta.

Os fatores determinantes da quantidade a ser consumida são:

• Tipo de exercício
• Frequência
• Duração
• Intensidade

Além disso, não apenas a proteína, mas uma oferta adequada de carboidratos para suprir a demanda energética durante o treino é imprescindível.

Proteína e Exercício

Podemos dizer que a proteína é o nutriente “queridinho” de quem pratica exercício físico, visto que suas funções incluem:

• Recuperação muscular;
• Aumento da massa magra;
• Redução da gordura corporal;
• Melhora no desempenho esportivo;
• Diminuição da sensação de dor após o exercício.

Justamente nesse ponto, há um equívoco em pensar que quanto mais proteína consumir, melhor será o resultado.

O ideal é que haja um equilíbrio entre as quantidades de nutrientes de acordo com as características citadas acima.

Aumento de Massa magra

O percentual de massa magra está diretamente atrelado ao consumo de proteína.

Nesse caso então, qual proteína comer depois do treino?

Assim como a quantidade, a composição de aminoácidos presentes na proteína é extremamente relevante.

Como, por exemplo, a leucina, que é o principal aminoácido envolvido na construção do músculo, consequentemente, no aumento de massa magra.

Além da leucina, podemos citar ainda os aminoácidos que estimulam a insulina, o GH e o IGF-1 (hormônios responsáveis por promover a formação de proteína), dentre eles:

• Arginina
• Lisina
• Glutamina
• Aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA)

O ajuste na quantidade de proteínas, entretanto, pode interferir ainda na força durante o exercício, ou seja, em mais repetições e melhores resultados.

Quanto mais treinado o indivíduo for, melhor será a ação desses nutrientes.

Perda de Gordura

Primeiramente, não há perda de gordura sem exercício físico e alimentação saudável.

Estratégias com menor teor de carboidratos e maior teor de proteínas vêm sendo utilizadas, pois favorecem a redução da gordura corporal.

A perda de gordura não se resume a fins estéticos, pois a redução da gordura visceral (abdominal) é um importante marcador para prevenção de doenças cardiovasculares. Você pode ler mais sobre isso aqui.

A orientação, no que diz respeito à proteínas, é incluí-las em todas as refeições para favorecer saciedade e mobilização de gordura para serem utilizadas como fonte de energia.

Resistência

Em exercícios de endurance, como ciclismo e corrida, o consumo de proteínas é extremamente importante para promover a recuperação muscular. No entanto, a eficácia desse efeito está associada ao consumo conjugado de carboidratos.

Outro benefício é a melhora da performance, já que impede a fadiga muscular.

Além disso, a proteína também é responsável por atenuar a sensação de dor pós exercício.

Alimentos fontes de proteínas

Há algum tempo acreditava-se que o consumo de proteínas logo após o treino era mais eficiente para o ganho de massa magra.

Porém, novas evidências mostraram que a ingestão diária total de proteína é mais relevante, e o músculo se torna mais sensível à ação da proteína nas 24 h após o treino.

Sendo assim, incluir proteínas em todas as refeições do dia garante os estoques de aminoácidos durante o treino e o pós-treino.

Pensando em manter um balanço positivo, o ideal é ajustar as quantidades de acordo com as características individuais, mas de uma forma geral recomenda-se:

• Ingestão entre 1,4 g a 2 g de proteína/Kg de peso/dia
• Entre 10 g a 12 g de aminoácidos essenciais e 1 g a 3 g de leucina para promover o balanço positivo

Aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo.

São eles: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Podem ser encontrados em diversos alimentos que são consumidos diariamente, como por exemplo:

• Leite e queijo: rico em leucina
• Ovo: rico em leucina, vitamina K e selênio. Possui ótimo custo-benefício e pode ser incluído em diversas preparações
• Carne bovina: rico em leucina, ferro, selênio, vitamina A e ácido fólico
• Frango: rico em leucina
• Soja: rica em lisina e treonina
• Amendoim: quantidade razoável de leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano e valina.

Pensando na sinergia de nutrientes, o ideal é que a refeição pós-treino seja composta principalmente por proteínas, seguida de carboidratos.

Também pode ser complementada por alimentos que possuem ação antioxidante, vitaminas, minerais e fibras visando otimizar os resultados.

Enfim, quais alimentos podem ser consumidos após o treino? De uma forma geral:

• Vitamina de banana com leite
• Pão integral com queijo
• Ovo mexido + iogurte
• Pão integral com pasta de amendoim
• Prato de comida com arroz + feijão + carne + vegetais
• Ovo cozido + fruta

Suplementos Alimentares

Algumas situações, como necessidade de aumentar as calorias da alimentação, praticidade ou mesmo para atingir as necessidades de proteínas, podem requerer o uso de suplementos.

Os suplementos proteicos mais utilizados, são:

• Caseína (proteína do leite)
• Whey Protein (proteína do soro do leite)
• Beef
• Proteína de Arroz
• Creatina

Lembrando que antes de qualquer intervenção nutricional é imprescindível uma avaliação do estado geral de saúde através de exames laboratoriais, que devem ser avaliados pelo nutricionista para prescrição do plano alimentar.

Referências:

1. Jäger, R. et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14:20. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
2. Zanelli, J. C. S. et al. Creatina e treinamento resistido: efeito na hidratação e na massa corporal magra. Rev Bras Med Esporte. 2015, v 21, n 1. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n1/1517-8692-rbme-21-01-00027.pdf
3. Marchini, J. S. et al. Aminoácidos. ILSI Brasil International Life Sciences Institute do Brasil. 2016, Disponível em: http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2016/08/Aminoacidos_vers%C3%A3o-online.pdf