Diferenças entre frutose, glicose e sacarose
Sacarose, glicose e frutose são importantes tipos de carboidratos, comumente referidos como açúcares!
Açúcares, de maneira geral, são encontrados naturalmente em alimentos como as frutas, os legumes, os tubérculos e as raízes (batata, mandioca), os cereais (como o arroz e o trigo), os grãos (feijão e lentilha, por exemplo) e os produtos derivados dos mesmos (pães, torradas, macarrão, bolos, tortas) e são, ainda, freqüentemente adicionados aos alimentos para adoçá-los e aumentar o sabor (é o caso do mel, do açúcar de mesa, do açúcar mascavo…)
Se você não sabe a diferença entre esses açúcares, acompanhe esse post até o final!
O que é Frutose
A frutose é um importante monossacarídeo (açúcar simples) encontrado no organismo humano e na maioria das plantas. Seu nome é originário da palavra latina fructus, já que as frutas são uma importante fonte de frutose. Este açúcar, também conhecido como levulose, é o mais doce de todos os açúcares naturais ou de mesa, sendo encontrado principalmente em frutas e mel.
Por ser de baixo índice glicêmico (IG), é um carboidrato de absorção lenta muito utilizado na indústria alimentícia, que oferta produtos que aumentam a saciedade. Por esse motivo, vem sendo empregada como adoçante de bebidas e frutas industrializadas, constituindo de 4 a 8% de seu peso. Entretanto, a frutose que é vendida purificada, isolada, em pó, nas farmácias brasileiras, essa é feita é de milho mesmo.
O que é Glicose
A glicose, assim como a frutose, é um monossacarídeo usado pelo organismo como principal fonte de energia para o corpo. A glicose é o açúcar encontrado no sangue e obtido através dos alimentos, onde existe em forma de moléculas mais complexas. A glicose está presente nas frutas, nos legumes, nos amidos (batata, mandioca, farinha de trigo, arroz, milho), nas guloseimas (refrigerantes, chocolates, sobremesas) e também nos produtos derivados destes (pães, bolos e massas).
No corpo humano, a quantidade de glicose presente no sangue (o “açúcar no sangue”) é conhecida como glicemia. Seu corpo processa a maioria dos carboidratos ingeridos em glicose, seja para ser usada imediatamente como energia ou para ser armazenada nas células musculares ou no fígado (em forme de glicogênio) para uso posterior. Ao contrário da frutose, a insulina é secretada principalmente em resposta às concentrações sanguíneas elevadas de glicose, facilitando a entrada da mesma nas células.
O que é Sacarose
Popularmente conhecida como “açúcar comum” ou “açúcar de mesa”, a sacarose é um dissacarídeo composto por uma molécula de glicose e uma de frutose, unidas entre si por uma ligação, chamada de glicosídica. Em condição ambiente, esse açúcar tem aparência de cristais brancos, sabor doce e é solúvel em água.
A sacarose tem origem vegetal, sendo encontrada – principalmente – na cana de açúcar e na beterraba e em algumas frutas. Devido ao clima favorável, no Brasil e na Austrália, o açúcar é obtido a partir da cristalização do caldo de cana, que apresenta uma concentração de sacarose entre 14% e 24%. Já na Europa, se produz açúcar a partir da beterraba, cuja concentração de sacarose é de 14% a 18%.
Quais as diferenças entre frutose, glicose e sacarose
Seu corpo digere e absorve monossacarídeos e dissacarídeos de maneiras diferentes. Como os monossacarídeos já estão em sua forma mais simples, eles não precisam ser “quebrados” antes que seu corpo possa usá-los. Eles são absorvidos “imediatamente” e jogados diretamente na corrente sanguínea, principalmente no intestino delgado.
Já os dissacarídeos, como a sacarose, devem ser decompostos em açúcares simples antes que possam ser absorvidos.
Absorção e Uso de Glicose: a glicose é absorvida diretamente no intestino delgado e cai em sua corrente sanguínea. A glicose aumenta a glicemia mais rapidamente que outros açúcares, o que estimula a liberação de insulina. A insulina é necessária para que a glicose entre nas células. Uma vez dentro de suas células, a glicose é usada imediatamente para criar energia ou se transformar em glicogênio para ser armazenada em seus músculos ou fígado. Em situações normais de saúde, nosso corpo controla com maestria os níveis de açúcar no sangue, ou seja, quando ficam muito baixos, o glicogênio é decomposto em glicose e liberado no sangue para ser usado como energia; e quando ficam muito altos são prontamente mandados para dentro das células.
Absorção e Uso de Frutose: assim como a glicose, a frutose é absorvida diretamente na corrente sanguínea pelo intestino delgado. Ela aumenta os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente do que a glicose e não parece afetar imediatamente os níveis de insulina. No entanto, mesmo que a frutose não aumente o açúcar no sangue imediatamente, ela pode ter mais efeitos negativos a longo prazo. Seu fígado precisa converter a frutose em glicose antes que seu corpo possa usá-la como energia. Se você comer mais frutose do que o fígado pode “suportar”, o excesso é transformado em colesterol e triglicérides. Isso pode ter efeitos negativos para a saúde, como obesidade, diabetes, doença hepática gordurosa e colesterol alto.
Absorção e Uso de Sacarose: como a sacarose é um dissacarídeo, ela deve ser “quebrada” antes que seu corpo possa usá-la. Enzimas em sua boca quebram parcialmente a sacarose em glicose e frutose. No entanto, a maioria da digestão do açúcar acontece no intestino delgado. A enzima sacarase, que é feita pelo revestimento do intestino delgado, divide a sacarose em glicose e frutose. Eles são então absorvidos em sua corrente sanguínea como descrito acima. A presença de glicose aumenta a quantidade de frutose que é absorvida e também estimula a liberação de insulina. Isso significa que mais frutose é usada para criar gordura, comparado a quando esse tipo de açúcar é consumido sozinho. Portanto, comer frutose e glicose juntos pode prejudicar sua saúde mais do que comê-los separadamente. Isso pode explicar por que os açúcares adicionados, como o xarope de milho rico em frutose, estão ligados a vários problemas de saúde.
Resumo:
A glicose e a frutose são absorvidas diretamente na corrente sanguínea, enquanto a sacarose deve ser quebrada primeiro. A glicose é usada para energia ou armazenada como glicogênio. A frutose é convertida em glicose ou armazenada como gordura.
Qual a melhor e a pior para a saúde e dieta
De acordo com os apontamentos de estudos da área, a frutose parece ser a que exerce piores efeitos na nossa saúde. Isso porque, o excesso de frutose sobrecarrega o fígado, o que pode levar a uma série de problemas metabólicos, tais como: resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e síndrome metabólica.
Em um estudo de 10 semanas, pessoas que ingeriram bebidas adoçadas com frutose tiveram um aumento de 8,6% na gordura abdominal, em comparação com 4,8% naquelas que ingeriram bebidas açucaradas com glicose. Outro estudo descobriu que, embora todos os açúcares adicionados possam aumentar o risco de diabetes tipo 2 e obesidade, a frutose pode ser a mais prejudicial.
Além disso, a frutose aumenta o “hormônio da fome”, a grelina, e pode fazer com que você se sinta menos satisfeito depois de comer.
Na verdade, não há necessidade de evitar açúcares naturalmente encontrados em alimentos como as frutas, os legumes e os laticínios. Estes alimentos também contêm nutrientes, fibras e água, o que “equilibraria” qualquer um dos seus efeitos negativos.
A Organização Mundial de Saúde recomenda limitar os açúcares adicionados a 5-10% do seu consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você está comendo 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados em menos de 25 a 50 gramas. Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 355 ml contém cerca de 30 gramas de açúcar adicionado, o que é suficiente para ultrapassar seu limite diário.
Além disso, os açúcares não são apenas adicionados aos alimentos que são obviamente doces, como refrigerantes, sorvetes e doces, mas também aos alimentos que você não esperaria necessariamente, como condimentos, molhos e alimentos congelados. Por isso, ao comprar alimentos processados (industrializados), sempre leia atentamente a lista de ingredientes para procurar por açúcares escondidos. Tenha em mente que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes. A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é ingerir principalmente alimentos “naturais” e não processados.
Referências:
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015. Disponível em: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=E56C5983CD750947878354FFECAB6BC8?sequence=1;
- Drozdowski, L. A., Thomson, A.B.Intestinal sugar transport. World J Gastroenterol. 21;12(11):1657-70, 2006. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16586532;
- Healthyline. Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose.
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Mestre Fisiologia da Nutrição pelo Departamento de Pediatria e Ciências Aplicadas à Pediatria – UNIFESP. Pós- graduanda em Metabolismo do atleta pelo Instituto Hi-Nutrition. Atua como nutricionista clínica no "Espaço Evoluir" na cidade de Itupeva-SP.