A semente de sésamo, conhecida como gergelim, é um alimento altamente nutritivo, pois contém grandes quantidades de gorduras boas, proteínas, fibras, cálcio, magnésio e ferro. Assim, proporciona diversos benefícios à saúde, como o controle da diabetes, da pressão alta e do colesterol alto, além de ajudar no controle de peso saudável e na prevenção da anemia.
Existem diversas formas de ser consumida, tanto na forma “in natura” quanto na forma de farinha, podendo ser usada no preparo de saladas, sopas, arroz, pães, biscoitos, entre outros. Além disso, pode ser feita a pasta de gergelim, conhecida como tahine, e o óleo de gergelim.
O que é a semente de sésamo?
A semente de sésamo é conhecida como gergelim, de nome científico Sesamum indicum L., é uma das oleaginosas mais cultivadas no mundo. O gergelim é explorado em 69 países e cerca de 90% de sua produção mundial é destinada para o consumo alimentício.
O gergelim tem baixo custo, apresenta facilidade e variedade nas formas de preparo, além de sabor e aroma agradáveis, o que o torna um alimento com grande potencial para a promoção do consumo de antioxidantes naturais.
Existem dois tipos de gergelim, o gergelim creme e o preto, porém existem algumas diferenças em suas composições nutricionais.
O gergelim preto apresenta maior teor de gorduras, carboidratos e cálcio, porém apresenta um valor calórico maior também. Além disso, apresenta um maior potencial antioxidante do que a semente de cor creme, entretanto, os dois tipos são ricos em fibras.
Por conter maior teor de cálcio, a semente de cor preta apresenta um gosto mais amargo, quando comparada à de cor mais clara.
Composição nutricional
Não é atoa que a semente de sésamo é a nona oleaginosa mais plantada no mundo, pois além de ser um alimento de grande valor nutritivo, constitui uma opção para o semiárido nordestino, no qual se torna uma alternativa de renda, fonte de proteína para o consumo humano e enriquecimento de outros produtos, dos segmentos fitoterápicos e fitocosméticos.
Além disso, a semente de sésamo contém alto teor de proteína de origem vegetal, em média corresponde a 20% da composição total da semente. Sendo uma excelente opção de proteína para as pessoas que são vegetarianas.
E ainda, possui em sua composição mais da metade de ácidos graxos insaturados, gorduras benéficas para o organismo e são representados pelo ômega-9, ômega-6 e ômega-3.
Além disso, o gergelim apresenta teores consideráveis de fibra alimentar e de alguns minerais como:
Benefícios da semente de sésamo
1. Controla os níveis de diabetes
A semente de sésamo, por conter fibras na composição, auxilia na diminuição da velocidade de absorção dos açúcares contidos na alimentação e, dessa forma, ajuda a manter um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
2. Auxilia na perda de peso
Por ser uma ótima fonte de fibras, a semente de sésamo pode auxiliar na perda de peso por promover a saciedade e auxilar no bom funcionamento do intestino.
3. Controla os níveis de colesterol
Por ser rica em gorduras boas, que auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol LDL, o colesterol ruim, e dessa forma, ajudam a reduzir os níveis de colesterol total.
4. Fortalece os vasos sanguíneos
O chá de gergelim preto é usado como um alimento terapêutico para pessoas vítimas de acidente vascular encefálico (AVE), uma vez que possuem cálcio na sua composição que auxiliam na melhor coagulação do sangue.
5. Poder cicatrizante
Estudos demonstram que as sementes e o óleo de sésamo apresentam considerável atividade cicatrizante quando administrados diretamente no local da ferida ou quando ingeridos oralmente.
6. Reduz a pressão arterial
Por ter em sua composição o magnésio e o potássio, minerais com propriedades vasodilatadoras que ajudam a melhorar a circulação sanguínea.
7. Melhora a digestão
A semente de sésamo é rica em fibras que ajudam não só na digestão, mas também no melhor funcionamento do intestino.
8. Poder anti-inflamatório
A semente de sésamo é uma ótima fonte de gorduras boas como o ômega-3 e o ômega-6, que são anti-inflamatórios naturais.
9. Prevenção do câncer
Devido ao seu alto poder antioxidante que combate os radicais livres do organismo, a semente de sésamo é um excelente aliado na prevenção do câncer.
10. Previne a anemia
Por ser fonte de ferro, a semente de sésamo pode ajudar na prevenção da anemia, uma vez que a anemia é a deficiência de ferro, o responsável por transportar o oxigênio no sangue.
11. Melhora a saúde óssea
A semente de sésamo é uma ótima fonte vegetal de cálcio, pois em apenas 100 gramas da semente encontramos 975 mg de cálcio. E, sendo o cálcio um mineral fundamental para a formação óssea em vários estágios de vida, a semente é uma ótima aliada para a saúde óssea.
Entretanto, apesar de conter uma grande quantidade de cálcio em sua composição, a sua biodisponibilidade é reduzida em função da presença do fitato e oxalato, que são fatores anti-nutricionais que diminuem a sua absorção pelo organismo.
Como usar
A semente de gergelim pode ser consumida “in natura” ou na forma de farinha, porém se consumida inteira, a semente apresentará sabor amargo devido à acidez oxálica presente na casca.
A melhor forma de melhorar o sabor amargo da casca é torrando a semente, assim o sabor fica mais agradável.
A sua utilização é bastante diversificada, pois a farinha além de ser utilizada na elaboração de produtos de panificação, de doces e biscoitos, também pode ser usada em saladas, sopas e no arroz.
Outra forma de usar o gergelim é fazendo o tahine, uma pasta de gergelim que é usada como molho e patê para ser consumida com pão, torradas, em saladas, entre outros. Além disso, temos também o óleo de gergelim que é muito utilizado em preparações na culinária oriental.
A sua recomendação é de apenas duas colheres de sopa por dia, que corresponde a 30 gramas.
Onde comprar
Atualmente é muito fácil encontrar a semente de sésamo em lojas de produtos naturais, empórios e em mercados. Ela pode ser adquirida à granel ou em embalagens.
Contra-indicação
As sementes de gergelim possuem vários benefícios, entretanto, é preciso tomar alguns cuidados. Uma vez que são contra-indicadas às pessoas com colite, uma inflamação do intestino grosso, pois podem piorar o quadro de inflamação.
Referências:
- SILVA, E. R. S.; et al. Capacidade antioxidante e composição química de grãos integrais de gergelim creme e preto. Pesquisa Agropecuária Brasileira, v. 46, n. 7, p. 736-742, jul., 2011. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/pab/v46n7/a09v46n7.pdf.
- QUEIROGA, Vicente de Paula et al. Qualidade fisiológica e composição química das sementes de gergelim com distintas cores. REVISTA AGRO@MBIENTE ON-LINE, [S.l.], v. 4, n. 1, p. 27-33, feb. 2011. ISSN 1982-8470. Disponível em: https://revista.ufrr.br/agroambiente/article/view/329/267.
- BOTELHO, J. R. S. Extratos de sementes de gergelim preto (Sesamum indicum l.) obtidos via CO2 Supercrítico: Isotermas de rendimento global, dados cinéticos e ajustes, ácidos graxos totais, fitosteróis e efeitos neuroprotetores. Dissertação de mestrado. Universidade Federal do Pará. 2013. Disponível em: http://repositorio.ufpa.br/jspui/bitstream/2011/5661/1/Dissertacao_ExtratoSementesGergelim.pdf.
- QUEIROGA, Vicente de Paula, et al. Avaliação da qualidade das sementes de gergelim submetidas aos processos de despeliculação manual, físico e mecânico. Revista Brasileira de Produtos Agroindustriais, Campina Grande, v. 14, n. 4, p. 307-315, 2012. Disponível em: http://www.deag.ufcg.edu.br/rbpa/rev144/Art1441.pdf.