Quando devemos suplementar proteína?

Muitas pessoas, principalmente frequentadores de academias de ginástica, costumam associar o aumento de massa muscular ao consumo suplementar de proteína, pois acreditam que quanto maior o consumo deste nutriente mais rápido o objetivo será alcançado. Essa prática cada vez mais comum é baseada na teoria de que a proteína adicional aumenta a força e melhora o desempenho esportivo.

Diante disso, a ingestão exagerada desse nutriente entre os indivíduos que objetivam a hipertrofia muscular se tornou comum. Em meio a este cenário surge a pergunta: quando devemos suplementar proteína?

Para responder essa pergunta é importante lembrar que a proteína é um nutriente essencial na constituição e reparação dos tecidos, no transporte de substâncias importantes para o corpo e para o sistema de defesa do organismo.

Veja também: Quais proteínas tem função hormonal?

O consumo de proteína no Brasil

Apesar de pesquisas apontarem que a maioria da população excede o consumo de proteína recomendado, especialmente através das carnes bovinas, suínas e de frango, muitos também praticam dietas baixas em calorias visando o emagrecimento, o que pode levar à um déficit proteico.

A baixa ingestão de proteínas pode levar à fadiga excessiva, perda de massa muscular, cabelos opacos e quebradiços, unhas fracas e pele ressecada.

Por outro lado, a ingestão excessiva de proteínas, principalmente provenientes de alimentos de origem animal, está associada a uma ingestão maior de gorduras saturadas e colesterol e a um baixo consumo de fibras, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares. O alto consumo de proteínas também pode aumentar a sobrecarga renal, devido ao aumento da filtração glomerular.

As recomendações X Suplementação

As recomendações nutricionais atuais para a ingestão de proteínas preconiza o consumo de 0,8 a 1g de proteína por quilograma de peso por dia para manutenção do balanço energético. Valores que podem variar de acordo com a fase da vida, como: infância, adolescência, gestação ou lactação, patologias que podem aumentar a perda deste nutriente e o nível de atividade física do indivíduo.

Pensando na recomendação média de proteínas para um indivíduo pouco ativo, esta ingestão deve perfazer de 10 à 15% do valor calórico total diário, o que representa 250 a 375 kcal de uma média de 2500 kcal/dia o que pode ser alcançado tranquilamente com o consumo de = 1 porção de carnes e ovos + 1 porção de feijões ou outras leguminosas + 1 porção de laticínios.

Suplementar proteína para indivíduos ativos?

O planejamento da dieta que inclui a definição do aporte proteico para quem pratica atividade física deve levar em conta a categoria a qual este se encontra:

• Praticantes de atividades físicas são aqueles que praticam atividade esportiva com o objetivo de alcançar benefícios para a saúde, lazer ou recreação;
• Atletas são praticantes de atividades físicas que realizam treinamentos regulares por períodos prolongados de acordo com as exigências da sua modalidade esportiva e para fins competitivos;
• Atletas de elite ou de ponta são aqueles cujo desempenho alcança resultados expressivos quando comparados com resultados internacionais.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, os praticantes de atividades físicas podem atingir bons resultados para a manutenção da saúde e um bom desempenho físico através de uma dieta balanceada que atenda às recomendações da população em geral. A dieta do praticante ou atleta também deve ser elaborada avaliando o horário, local e possíveis condições climáticas do dia habitual na academia ou do evento esportivo.

Para atletas saudáveis que praticam exercícios de força e desejam aumentar a massa muscular é sugerida a ingestão de proteínas de 1,6 a 1,7g/kg de peso por dia. Já para os esportes em que o predomínio é a resistência como a corrida, por exemplo, as proteínas podem perfazer a quantidade de 1,2 a 1,6g/kg de peso por dia.

Apesar de ser possível alcançar estas recomendações através da dieta incluindo porções adequadas de carnes, ovos, laticínios e leguminosas ao longo das refeições diárias, por monotonia alimentar, falta de tempo para o preparo das refeições e busca por resultados mais eficientes, muitos praticantes de atividade física e atletas optam por utilizar suplementos proteicos.

Este último grupo se beneficia desse nutriente na recuperação muscular e redução da fadiga, tendo em vista o aumento expressivo do gasto energético e adequação do consumo calórico. Os suplementos mais consumidos atualmente por praticantes de exercícios físicos nas academia são o Whey Protein (proteína do soro do leite), BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), albumina (proteína do ovo) e creatina.

Mas, lembre-se sempre: para iniciar o consumo de suplementos protéicos é fundamental o suporte profissional de um nutricionista, que irá avaliar o consumo alimentar de proteína na dieta habitual do indivíduo, prescrevendo-os – caso necessário – como complemento de uma alimentação equilibrada e saudável, afim de agregar benefícios à saúde e ao desempenho físico e esportivo.

Referências

1. Prado, LS et. al. Avaliação da ingestão protéica em indivíduos frequentadores de academia. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 12. n. 70. p.229-237. Mar./Abril. 2018. ISSN 1981-9927.
2. Universidade de São Paulo: Faculdade de Saúde Pública (FSP). Saúde. Pesquisa aponta da FSP aponta que população de São Paulo come carne em excesso. Disponível em http://www5.usp.br/27873/pesquisa-da-fsp-aponta-que-populacao-de-sao-paulo-come-carne-em-excesso/
3. Paiva, C; Alfenas, RCG; Bressan J. Efeitos da alta ingestão de proteínas no metabolismo. Revista Brasileira de Nutrição Clínica 2007; 22(1):83-8
4. Guimarães, AF; Galisa, MS. Cálculos nutricionais: Conceitos e Aplicações Práticas. Editora M. Books do Brasil: São Paulo, SP. 2008.
5. Philippi, STP; Aquino, RC. e col. Guias de Alimentação e Nutrição: Dietética – Princípios para o planejamento de uma alimentação saudável. Editora Manole: Barueri, SP – Brasil, 2015.
6. Conselho Federal de Nutricionais, Brasil. Comunicação: Nutrição na Mídia. Proteínas x Musculação – A suplementação é necessária? Disponível em http://www.cfn.org.br/index.php/proteinas-x-musculacao-a-suplementacao-e-necessaria/