Qual a quantidade ideal de proteína para se consumir em um dia

A quantidade ideal de proteína para se consumir em um dia é algo que toda pessoa interessada em alimentação saudável e bem estar quer saber. Então, vamos lá!

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) as proteínas devem corresponder 10 a 15% do valor energético total de um dia.

De forma prática: em uma ingestão calórica média de 2500 kcal um adulto saudável pode consumir de 250 a 375 kcal sob a forma de proteínas ao dia.

No entanto, existem opiniões diferentes sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam.

Resumo:

De acordo com a OMS, as proteínas devem corresponder 10 a 15% do valor energético total de um dia. Mas as opiniões sobre a quantidade de proteína que as pessoas realmente precisam são controversas.

Recomendações proteicas para indivíduos adultos segundo sexo e estágio da vida (DRIs)

Ainda, existem as DRIs (Dietary Reference Intakes) que estabelecem a recomendação mínima, ideal e máxima da ingestão dos nutrientes que compõe a alimentação.

Essa recomendação define o valor de proteína em AI (Adequate Intake), o qual trata do valor médio da ingestão diária de um nutriente através de observação de consumo ou dados experimentais e em RDA (Recommended Dierary Allowance) que define o valor médio de ingestão de um nutriente que atenda as necessidades de praticamente toda a população saudável.

O DRI é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Isso equivale a:

• Homens (19 a >70 anos): 56 gramas por dia para o homem sedentário;
• Mulheres (19 a >70 anos): 46 gramas por dia para a mulher sedentária;
• Gestação e Lactação (19 a 50 anos): 71 gramas de proteínas por dia.

Proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa – o que faz sentido, já que os tecidos animais são semelhantes aos nosso tecidos.

É importante lembrar que o conteúdo de aminoácidos e a taxa de digestibilidade varia conforme a origem da proteína (animal ou vegetal), por isso é importante levar em conta a variedade dos alimentos proteicos consumidos.

Portanto se estiver comendo produtos de origem animal como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente já está com uma quantidade boa de proteínas!

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa é um pouco mais difícil. Consulte uma nutricionista para te ajudar com ajustes individuais.

Além disso, o percentual de digestibilidade da proteína ou taxa de utilização proteica é de 50% para as proteínas de cereais e outros vegetais, 60% para proteínas de leguminosas secas e 70% para proteínas de origem animal.

Embora essa quantidade seja suficiente para evitar uma deficiência, estudos mostram que ela está longe de ser suficiente para garantir saúde e composição corporal ideais.

Resumo:

De acordo com a DRI, a ingestão deve ser de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. No entanto, estudos mostram que essa quantidade é mínima, recomendada apenas para evitar deficiência, e que para uma melhor composição corporal e saúde, devemos consumir mais que isso.

Confira alguns exemplos de alimentos fontes de proteínas, as porções recomendadas e a quantidade de calorias:

Grupo das leguminosas – consuma 1 porção ao dia (uma porção = 55kcal)

• Ervilha seca cozida – 2 e ½ colheres de sopa
• Feijão cozido (50% de caldo) – 1 concha
• Lentilha cozida – 2 colheres de sopa
• Soja cozida – 1 colher de servir

Grupo das carnes, peixes e ovos – consuma 1 porção ao dia (uma porção = 190 kcal)

• Bife grelhado – 1 unidade
• Carne assada – 1 fatia pequena
• Filé de frango grelhado –  1  unidade
• Omelete simples – 1 unidade
• Peixe-espada cozido – 1 porção

Grupo dos produtos lácteos – consuma três porções ao dia (uma porção = 120 kcal)

• Iogurte desnatado de frutas ou Iogurte integral natural – 1 copo de requeijão
• Leite tipo C – 1 copo de requeijão
• Queijo tipo minas frescal – 1 fatia grande
• Queijo tipo mussarela – 3 fatias

Outra recomendação um pouco mais específica em relação a quantidade ideal de proteína, é o consumo de 0,8 a 1,0 grama de proteínas por quilograma de peso corporal ao dia.

O que significa que um adulto de 60kg, por exemplo, deve consumir entre 48 a 60 gramas de proteínas ao dia.

Acontece que a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo:

• nível de atividade;
• idade;
• massa muscular;
• objetivos físicos;
• estado atual de saúde.

Resumo:

Alguns exemplos de proteínas e suas porções foram listadas no texto. Porém a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde.

Nível de atividade física e massa muscular

Para atletas saudáveis (indivíduos fisicamente ativos que treinam periodicamente e por período prolongado com finalidade competitiva) que praticam exercícios de força e desejam aumentar a massa muscular é sugerida a ingestão 1,6 a 2,2g de proteínas/kg de peso por dia.

Já para os esportes em que o predomínio é a resistência como a corrida, por exemplo, as proteínas podem auxiliar no fornecimento de energia para a atividade e podem perfazer a quantidade de 1,2 a 1,6g/kg de peso por dia.

Quantidades adequadas de proteína têm um efeito positivo sobre a massa muscular e são fundamentais para prevenir a perda de massa muscular em uma dieta com restrição calórica para perda de peso e gordura corporal.

Os músculos são em grande parte feitos de proteína.

Uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e e melhora força.

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal.

Muitos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular, mas chegam a conclusões diferentes.

Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados conflitantes do estudo, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Porém, se você está com o percentual de gordura alto, deve usar nesta conta a sua massa magra ou seu peso ideal, em vez de seu peso total, já que é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

Resumo:

Para atletas e pessoas fisicamente ativas (com treino intenso diariamente) a ingestão 1,6 a 2,2g de proteínas/kg de peso por dia. Para corredores ou esportes em que o predomínio é a resistência 1,2 a 1,6g/kg. É importante comer bastante proteína se você quiser ganhar e/ou manter músculos. A maioria dos estudos sugere que 1,6 a 2,2 gramas por kg são suficientes.

Proteínas: carne vermelha, carne branca e Whey Protein

Carne bovina, ou carne vermelha , vem do gado.

É um alimento proteico completo e de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para uma vida saudável.

Ela é muito nutritiva, especialmente se for proveniente de animais que foram alimentados e criados naturalmente.

A carne vermelha é uma ótima fonte de proteína, ferro, vitaminas B12, B3, B6, selênio, zinco, creatina e vários outros nutrientes.

A carne de porco, é rica em proteínas e minerais, e fornece inúmeros cortes como lombo.

Uma porção de carne de porco contém tiamina, vitamina B6 e B12, potássio, ferro e magnésio.

Também é rica em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que está prontamente disponível para uso pelo corpo.

Frango é uma carne branca, rica em proteínas e menor teor de gordura em comparação com outras fontes animais, como carne bovina.

A carne branca, principalmente peito de frango, é uma ótima opção para pessoas que querem uma dieta com baixo teor de gordura e alta proteína.

Contém ferro, zinco, selênio, e vitaminas do complexo B.

O Whey Protein contém uma variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente.

Ele contém muitos outros nutrientes, alguns com efeitos biológicos potentes e benefícios à saúde.

Muitos estudos mostram que ele pode ajudar a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal.

Resumo:

Tanto a carne vermelha quanto a branca têm ótimo perfil de nutrientes. Para pessoas que querem controlar a ingestão de gordura na dieta, a melhor opção seria a carne branca. O Whey Protein também tem nutrientes e benefícios à saúde e ajuda a aumentar a força, ganhar músculos.

Consideração final:

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois elas têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa, legumes e oleaginosas.

No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisam controlar tanto sua ingestão de proteínas.

Se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, apenas comer proteína de qualidade na maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos, já faz com que suas necessidades de proteína estejam na faixa de adequação!

Referências

1. BOSSE, J.D., DIXON, B.M. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
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