Quais os alimentos ricos em vitamina K

Muito conhecida pela sua função na coagulação sanguínea, a vitamina K é essencial no funcionamento normal do corpo humano. Mas, o que muitas pessoas ainda desconhecem, é que essa incrível vitamina participa de muitos outros processos no organismo, realizando importante papel em diversos sistemas e sendo capaz de prevenir doenças como a Osteoporose e a Aterosclerose.

A vitamina K, uma vitamina lipossolúvel, é encontrada naturalmente em determinados alimentos. Sua absorção é realizada no intestino delgado, devido aos mesmos mecanismos que provocam a assimilação das gorduras.

Essa vitamina está presente nos vegetais verdes na forma de Filoquinona (vitamina K1). Além disso, as bactérias intestinais produzem uma parte dessa vitamina no intestino grosso, a menaquinona (vitamina K2).

Assim, como a vitamina K é facilmente encontrada nos alimentos e ainda é produzida pela microbiota (a flora intestinal), sua deficiência é muito difícil de acontecer. No entanto, há fatores que podem contribuir para que essa carência ocorra, como algumas doenças hepáticas, intestinais e tratamentos inadequados a base de anticoagulantes.

Alimentos Ricos em Vitamina K

A filoquinona é bem distribuída principalmente nos óleos vegetais e hortaliças, sendo as folhas verdes as melhores fontes, contribuindo com 40-50% da ingestão total da vitamina. Já as menaquinonas estão contidas nas carnes, ovos, queijos e soja fermentada.

Hortaliças e leguminosas

Em geral, os vegetais verde folhosos, alguns legumes, leguminosas e a maioria dos óleos vegetais contém grandes quantidades de vitamina K. A quantidade de vitamina K presente nas hortaliças varia com a estação do ano, clima e etc.

Por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, sua absorção é potencializada ao se acrescentar alguma fonte de gordura. Isso acontece devido ao estímulo da secreção biliar e formação de micelas.

Assim, recomenda-se a utilização de refogados na preparação desses alimentos, visando o aumento da biodisponibilidade da vitamina K.

São exemplos:

Couve de bruxelas, Nabo, Brócolis, Lentilha, Rúcula, Couve flor, Couve, Espinafre, Grão de bico, Acelga, Alface, Repolho, Aspargo, Alfafa, Folhas de cenoura.

Óleos Vegetais

Os óleos vegetais são uma boa fonte de vitamina K. Porém, existe uma problemática com relação à forma como eles são armazenados.

A vitamina K é fotossensível, o que significa que não deve ser exposta à luz. As embalagens transparentes dos óleos vegetais permitem a passagem da luz, prejudicando a estabilidade da vitamina K presente no óleo.

Portanto, na hora de escolher o produto no mercado, prefira as embalagens que estão no fundo da prateleira, onde é mais escuro. Em sua casa, armazene ao abrigo da luz.

No geral, todos os óleos vegetais são boas fontes de vitamina K, com exceção do óleo de milho que possui menor teor dessa vitamina.

São exemplos:

Azeite, Óleo de soja, Óleo de girassol, Óleo de gergelim, Óleo de canola.

Chá Verde

Além de ser rico em vitamina K, o chá verde possui compostos fenólicos, como as catequinas. O consumo regular de chá verde pode ajudar na prevenção de diversas doenças, como o câncer, por conter essas substâncias que são antioxidantes.

Aveia

Alimento fonte de fibras, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do intestino e também para o equilíbrio do teor de colesterol e da glicemia sanguínea, a farinha de aveia crua possui maior concentração de vitamina K quando comparada com a cozida.

Fígado

O fígado é o maior órgão de estoque de vitamina K, logo é natural que apresente grande quantidade dessa vitamina (20-100 µg por 100 g). Essa quantidade varia dependendo de como foi o consumo de vitamina K pelo animal antes de ser abatido.

Além da vitamina K, o fígado também é excelente fonte de outras vitaminas, como a vitamina D, vitamina A, vitamina B12 e ácido fólico, entre muitos outros nutrientes.

Carnes, Ovos, Queijos e Soja fermentada

Esses alimentos contêm pequenas quantidades, porém significativas, de vitamina K2, com exceção dos produtos fermentados, que são excelentes fontes.

No Japão, é realizada a prevenção da Osteoporose por mulheres pós menopausa com o aumento de até 4 vezes a recomendação de vitamina K2 MK7, sob a forma de Natto (alimento tradicional japonês a base de soja fermentada). No Brasil, ainda não existe esse tipo específico de recomendação.

Saiba um pouco mais sobre a vitamina K

A vitamina K é indispensável para o funcionamento normal do organismo. Para conhecer melhor sobre essa incrível vitamina e todas as suas funções, confira nosso texto “Função da Vitamina K em Nosso Corpo e Como Suplementar”.

Referências:

1. Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.
2. Dôres, SMC. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Vitamina K. Série de Publicações ILSI Brasil. 2010. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/14-Vitamina-K.pdf
3. Dôres, SMC., Paiva, SAR., Campana, AO. Vitamina K: metabolismo e nutrição. Rev. Nutr. 2001; 14(3):207-218. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732001000300007
4. Klack, K., Carvalho, JF. Vitamina K: Metabolismo, Fontes e Interação com o Anticoagulante Varfarina. Revista Brasileira de Reumatologia. 2006;46(6):398-406. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbr/v46n6/07.pdf