Proteína ou Carboidrato, o que são e qual a diferença?

Constantemente somos bombardeados com informações a respeito do que deveríamos incluir em nossos hábitos alimentares para alcançarmos inúmeros objetivos, desde a perda de peso até o aumento da expectativa de vida.

Nesse sentido, tem se tornado cada vez mais comum ouvirmos falar sobre a ingestão de proteínas, carboidratos, e outros nutrientes…

Mas afinal, o que são as proteínas e carboidratos?

Primeiramente, ambos são o que denominamos de “macronutrientes” e, junto com os lipídeos (as gorduras), constituem o tripé básico da nossa alimentação.

Proteínas

O termo proteína deriva do grego protos, o que significa o primeiro, o primordial. Proteínas são componentes essenciais a todas as células vivas e estão relacionadas praticamente a todas as funções fisiológicas.

Quimicamente as proteínas são formadas pela junção (através de ligações peptídicas) de vários aminoácidos. Esse macronutriente é indispensável na regeneração de tecidos, além disso são catalisadores (aceleradores) nas reações químicas que se dão nos organismos vivos e que envolvem enzimas ou hormônios. Sem elas nosso sistema imunológico seria totalmente ineficiente e, juntamente com os ácidos nucléicos, são essenciais nos fenômenos de crescimento e reprodução.

Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína para indivíduos saudáveis é de 15% a 20% do valor calórico total ou 0,8g a 1,2g/kg de peso/dia.

Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico) são as melhores fontes de proteína vegetal. Outras fontes vegetais incluem as castanhas e nozes.

As fontes de proteínas de origem animal são chamadas de proteínas de alto valor biológico, ou seja, apresentam melhor pool (composição) de aminoácidos em relação às fontes proteicas vegetais. Para melhorar esse pool de aminoácidos dos alimentos de origem vegetal é essencial ter uma alimentação variada e combinar os alimentos em uma mesma refeição, como é o caso do arroz com feijão (complementação da proteína de um cereal com a proteína de uma leguminosa).

Carboidratos

Também conhecidos como glicídeos ou hidratos de carbono, os carboidratos são, com exceção da lactose do leite e do glicogênio do tecido animal, produzidos pelos vegetais e constituem a fonte mais importante de energia da dieta, compondo cerca de metade do total de calorias (se tratando de uma dieta “tradicional”).

Os carboidratos são encontrados nos amidos e açúcares. O açúcar pode ser adicionado ou estar presente naturalmente nos alimentos. Diferentemente dos demais macronutrientes (proteínas e lipídios), os carboidratos (glicídios) transformam-se em glicose mais rapidamente.

Os carboidratos são classificados em simples e complexos. Glicose, frutose, sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos, estando o amido entre os complexos.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos, levando a um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e isso causará um efeito negativo sobre nosso organismo. Quais efeitos:

• Menor saciedade, portanto, a sensação de fome nos intervalos entre as refeições chegará mais rápido;
• Dificultam a redução do peso e em excesso favorecem, inclusive, o ganho de peso;
• Possuem baixo teor de fibras, vitaminas e minerais;

Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros.

Carboidratos Complexos

Por sua vez, os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada. Isso por sua vez, significa que não ocorrerá aquele aumento súbito da taxa de glicose no sangue como acontece com os carboidratos simples.

Veja agora algumas vantagens de consumir carboidratos complexos:

• Maior saciedade;
• Favorecem o transito intestinal;
• Facilitam a perda de peso, quando consumidos dentro de uma dieta balanceada;
• Possuem alto teor de fibras, vitaminas e minerais;

Exemplificando, alguns alimentos que contêm carboidratos complexos: cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de trigo, de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca, batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha, feijões, ervilha, lentilha, grão-de bico e soja.

Quais as diferenças entre eles?

A fim de tornar ainda mais clara as diferenças entre esses dois macronutrientes sintetizamos abaixo características específicas de cada um deles:

Proteínas

• Função estrutural: ou seja, as proteínas são os constituintes básicos das fibras musculares, cabelo, ossos, dentes e pele e ajudam ainda a dar maior consistência e elasticidade aos tecidos;
• Função enzimática: onde as enzimas são capazes de catalisar reações químicas, intra ou extracelulares, ou seja ela acelera a reação química sem alterar a sua composição;
• Sistema imunológico: na defesa do organismo contra os organismos invasores, como bactérias, vírus e outras substâncias nocivas e estranhas;
• Ajudam na regulação de atividades metabólicas: como, por exemplo, a insulina que ajuda a regular a taxa de glicose do sangue;
• Função de transporte: que são aquelas que atuam no transporte de moléculas para dentro e para fora das células como, por exemplo, na forma de hemoglobina ajudando no transporte de oxigênio.

Carboidratos (complexos)

• Energia: é a fonte primária de energia para que o nosso organismo execute as funções básicas diárias;
• Garante o bom funcionamento do cérebro: uma vez que o cérebro trabalha prioritariamente com glicose;
• Protege os músculos: o carboidrato evita a perda de massa magra (músculos), além de estar envolvido no ganho de músculos;
• Favorecem a formação e manutenção de uma flora intestinal saudável: alimentam as bactérias benéficas do intestino.

Referências:

1. Westerterp-Plantenga, M. S.; Nieuwenhuizen, A. G.; Tome, D.; Soenen, S.; Wasterterp, K. R. Dietary protein,
   weight loss and weight maintenance. Annual review of nutrition. 2009, 29, 21-41.
2. Paschoal, V.; Naves, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. 1. ed. São Paulo: Editora Roca, 2014.
3. Mahan, L.K., Escott-Stump, S. Krause : Alimentos, nutrição & dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Editora Roca, 2002.
4. Manual de nutrição. CRN5. disponível em https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf