Porque as proteínas são importantes para nós?

Não dá para negar que são as queridinhas do momento, mas porque as proteínas são importantes para nós?

Quais as funções que exercem em nosso organismo? E, porque são tão essenciais para a saúde?

Vamos descobrir à seguir!

Porque elas são tão importantes?

A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

Em outra matéria, falamos sobre a quantidade ideal de proteína por dia, para aproveitarmos os seus benefícios.

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura.

1. Funções no nosso corpo

A função das proteínas é bastante variável, isso acontece porque esse nutriente realiza diversas atividades no corpo humano!

As proteínas são popularmente chamadas de “nutriente construtor”, pois são a base da formação da maioria das células do corpo, ou seja, são necessárias para a formação dos ossos, dentes, cabelos, das unhas, da pele e até mesmo dos músculos.

As proteínas também compõem estruturas e substâncias fundamentais para um bom funcionamento do corpo, entre elas, destacamos:

• Anticorpos: proteína específica que atua na defesa do nosso organismo, nos protegendo contra corpos estranhos, vírus e bactérias;
• Enzimas: moléculas proteicas que agem acelerando a velocidade das reações químicas necessárias para o organismo funcionar de maneira adequada;
• Proteínas transportadoras: transportam substâncias como a glicose e os próprios aminoácidos.

As proteínas também apresentam importante função de regulação, auxiliando as atividades celulares, como por exemplo, o hormônio protéico chamado de “insulina”, o qual regula o metabolismo dos açúcares.

Ainda, algumas proteínas, como a actina e a miosina, presentes no músculo do nosso corpo, são responsáveis pelo movimento de contração muscular.

Resumo:

Proteína serve uma série de funções importantes em seu corpo, como nutriente construtor (formação de ossos, pele, cabelo, unha, músculo) e função reguladora.

2. Composição e a estrutura das proteínas

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode produzi-los.

Vale a pena falar que alguns alimentos fornecem melhor proteína do que outros com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos de origem animal são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo necessita.

Estes incluem:

• ovos;
• laticínios;
• carnes;
• peixes;
• aves.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas.

São exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas:

• Leguminosas como os feijões, grão de bico, lentilha, soja;
• Legumes;
• Grãos integrais como arroz integral, aveia, quinoa;
• Oleaginosas como castanha do Pará, caju, nozes, amêndoas, macadâmia…
• Sementes como chia, linhaça, abóbora, girassol…

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental.

Resumo:

A proteína é composta de aminoácidos individuais, incluindo muitos que o seu corpo não consegue criar sozinho, por isso o consumo de proteína deve ser equilibrado em quantidade e qualidade. As proteínas animais são mais “completas” que as vegetais por conta do perfil de aminoácidos essências.

3. Benefícios na saciedade, taxa metabólica e perda de peso

Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes no apetite, na taxa metabólica, e como consequência no peso e na composição corporal.

Comer mais proteína pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas.

Devido a estes efeitos sobre o apetite e saciedade, uma maior ingestão de proteínas normalmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Além disso, uma adequada ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que queimamos por dia.

A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em 20 a 35%, em comparação com um aumento de 5-15% na digestão de carboidratos ou gordura.

Como consequência desses benefícios citados acima, o consumo de proteína também pode ajudar a perder peso.

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove perda de peso e gordura.

Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo fica mais lento. Isto é em parte devido à perda muscular.

No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada.

Resumo:

Uma alimentação ajustada em proteínas para diminuir a fome, aumentar a sensação de saciedade, aumentar a taxa metabólica e proteger a perda muscular, torna-a eficazes para perder peso e melhorar a composição corporal.

4. Outros efeitos benéficos da proteína

• Aumento da massa muscular;
• Reduza a perda de massa muscular durante o envelhecimento;
• Fortalecer os ossos;
• Melhorar a cicatrização de feridas.

Resumo:

Pode ajudar a construir músculos, proteger contra a perda óssea e muscular durante o envelhecimento e melhorar a cicatrização de feridas.

Qual a recomendação do consumo de proteínas?

A quantidade de proteína por dia depende de vários fatores como por exemplo idade e nível de atividade física de cada pessoa.

Por isso, para uma alimentação saudável, equilibrada e individualizada, procure sempre um nutricionista.

Referências:

1. ASTRUP, A., RABEN, A., GEIKER, N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980
2.  CROVETTI, R., PORRINI, M., SANTANGELO, A., TESTOLIN, G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul;52(7):482-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
3.  HALTON, T.L., HU, F.B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
4.  HARVARD TN CHAN, SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Protein. Disponível em https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
5.  NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. What are proteins and what do they do? Disponível em https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein