Para que serve o triptofano e quais seus benefícios para sua saúde

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, o nosso organismo não é capaz de produzi-lo. Assim sendo, a única forma de conseguirmos triptofano é através da dieta.

Este aminoácido é obtido por meio da ingestão de alimentos como carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.

Além disso, é um dos aminoácidos menos abundantes da dieta e, assim, sua disponibilidade para funções metabólicas pode ser afetada em casos de dietas carentes.

Triptofano e a produção de serotonina

Este aminoácido essencial é precursor de um importante neurotransmissor chamado de serotonina!

O triptofano é convertido em serotonina pela ação de enzimas específicas!

Para que essa conversão ocorra de maneira correta ainda são necessárias quantidades adequadas de outros micronutrientes e vitaminas, tais como, ácido fólico, vitamina B6 e magnésio.

A serotonina age no cérebro e é uma das substâncias responsáveis por causar sensação de bem estar. Por esse e outros motivos, em humanos ela é utilizada no tratamento da obesidade por exemplo, pois intensifica o poder de saciedade dos alimentos. Além disso, baixos níveis de serotonina podem acarretar vários tipos de psicopatologias (doenças psiquiátricas/psicológicas) incluindo: depressão, agressividade, ansiedade e bulimia.

Níveis de serotonina no cérebro são dependentes da ingestão alimentar de triptofano e também dos carboidratos, que aumentam o triptofano no cérebro e aumentam a síntese (produção) e a liberação de serotonina!

Benefícios do triptofano

Na vontade de comer doces e no controle de peso…

Para “aliviar” aquele mau humor que chega de vez em quando naquele dia estressante ou aquela tristeza repentina, geralmente a primeira coisa que passa pelas nossas cabeças é: “um chocolate cairia bem, ou uma pizza, até mesmo aquele brigadeiro”, não é mesmo?

Pois é, nessas situações o que ocorre é que normalmente os níveis de triptofano e serotonina do nosso corpo provavelmente estão baixos.

Uma das maneiras que o cérebro utiliza para obter triptofano para produzir serotonina é através da ação da insulina, hormônio que facilita a entrada de nutrientes, entre eles os aminoácidos, nas células. E nada melhor para elevar bruscamente as taxas de insulina na circulação do que alimentos ricos em carboidratos refinados e afins, que possuem fácil assimilação e são rapidamente convertidos em glicose.

Nesse sentido, esse pode ser considerado um dos maiores benefícios do triptofano, ao fornecer o triptofano que o organismo necessita, automaticamente estaremos garantindo o fornecimento de concentrações adequadas de 5-HTP (serotonina) ao cérebro. E isso irá impedir que o órgão deflagre um sinal que desencadearia aqueles pensamentos que levam à compulsão alimentar prejudicial sobre alimentos ricos em açúcar.

Estimula a produção de outros hormônios importantes…

Diversas pesquisas têm demonstrado uma relação direta entre qualidade do sono e ganho de peso.

Uma das explicações para essa correlação está no fato de ser exatamente durante o sono que o organismo produz leptina e grelina, dois hormônios relacionados ao controle do apetite. Dormir pouco ou mal dificulta a produção de leptina, ao mesmo tempo em que aumenta a liberação de grelina.

Enquanto a leptina envia ao cérebro um sinal de saciedade, a grelina tem efeito contrário, aumentando o apetite e estimulando a ingestão calórica.

É aqui que entra o triptofano; ao estimular a produção de melatonina e promover uma melhora na qualidade do sono, o triptofano pode ajudar de maneira indireta a reestabelecer esse equilíbrio hormonal, facilitando o controle do apetite e diminuindo a vontade de comer (também conhecida como fome hedônica, que é a vontade de comer sem que o corpo esteja necessitando de mais energia naquele momento).

Além disso, estudos feitos nas últimas décadas comprovaram que o aumento na concentração de triptofano na circulação sanguínea estimula uma maior produção do hormônio do crescimento (GH). O GH é responsável por promover a formação de massa óssea e também estimula a síntese de proteínas e a hipertrofia do tecido muscular.

Influencia a qualidade do sono…

Como vimos acima, além de ser precursor da serotonina, o triptofano também é necessário para a síntese de melatonina, a substância conhecida como o hormônio do sono.

Inúmeros estudos têm demonstrado que tomar um suplemento de triptofano antes de ir para a cama pode ajudar a melhorar tanto a qualidade quanto prolongar a duração do sono. E, ao contrário dos medicamentos para dormir, o triptofano não causa dependência e pode ser obtido de maneira natural através de alimentos ricos em triptofano.

Um estudo desenvolvido com voluntários adultos demonstrou que os participantes que receberam uma suplementação de triptofano apresentaram uma melhora significativa na duração total de sono, diminuição no tempo necessário para adormecer e, ainda, redução da fragmentação do sono (caracterizado por vários despertares noturnos).

Estabiliza o humor, melhora a ansiedade e estresse e auxilia no tratamento da depressão

Além das complicações que o estresse e a ansiedade podem trazer à saúde, essas duas condições são ainda grandes vilãs da perda de peso. Afinal, como vimos anteriormente, ficar nervoso, angustiado ou estressado pode enviar ao cérebro um sinal para aumentar a produção de serotonina e, consequentemente, a ingestão de carboidratos “de menor qualidade” para facilitar a entrada de triptofano nas células.

Pesquisas tem sugerido que ter uma dieta que privilegie alimentos que contenham triptofano ou utilizar o aminoácido na forma de suplemento pode ajudar a reduzir os sintomas associados ao estresse e à ansiedade, uma vez que o triptofano pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse.

Boa parte das pessoas que sofrem com alterações de humor e depressão apresentam baixos níveis de serotonina no cérebro. O ajuste dietético do triptofano pode ser uma alternativa natural ao uso de antidepressivos, uma vez que o aminoácido é fundamental para a produção do neurotransmissor.

Enquanto a maioria dos antidepressivos impede que a serotonina seja reabsorvida, o triptofano age aumentando a produção da substância, o que leva a um aumento na concentração do neurotransmissor na região cerebral.

Melhora da TPM

A redução dos níveis de serotonina no cérebro pode ser uma das causas da tensão pré-menstrual e seus incômodos sintomas.

Uma dieta equilibrada e que forneça quantidades adequadas de triptofano pode auxiliar no controle da irritação, tensão e das variações de humor características do período.

Pode melhorar o desempenho físico

Esse benefício se deve ao fato do aminoácido aumentar a força e a resistência, ao mesmo tempo em que diminui a percepção da fadiga.

Com isso, seria possível treinar com mais intensidade e por mais tempo. Uma pesquisa demonstrou um aumento médio de 49% na duração de um treino intenso após a suplementação com triptofano.

Resultado semelhante foi observado em outro estudo desenvolvido com corredores, onde aqueles que utilizaram o aminoácido correram pelo menos 500m a mais do que os atletas que receberam um placebo.

Aqui também vale aproveitar a oportunidade para reforçar que o exercício por si só libera serotonina, que por sua vez aumenta o bem estar e causa uma sensação de relaxamento.

Contraindicações e efeitos colaterais

Embora o consumo de alimentos ricos em triptofano não costume oferecer riscos à saúde, a utilização de suplementos com L-triptofano ou 5-htp pode interagir com alguns medicamentos. São eles:

• Antidepressivos: medicamentos para depressão que aumentam a concentração de serotonina no cérebro, quando utilizados em conjunto com suplementos de triptofano ou associados ao consumo excessivo do aminoácido através da dieta podem levar ao desenvolvimento de problemas cardíacos, ansiedade e tremores;
• Sedativos: alguns medicamentos calmantes que atuam no sistema nervoso central causam sonolência, efeito que pode ser exacerbado na presença de uma concentração elevada de triptofano.

Como efeitos colaterais, o consumo excessivo de triptofano pode causar azia, dor de estômago, enjoos, vômitos, gases, diarreia e perda de apetite. Outros efeitos colaterais da suplementação com triptofano incluem tonturas, dores de cabeça, boca seca, fraqueza muscular e sonolência excessiva.

Fique de olho, pois logo postaremos um texto falando sobre as principais fontes alimentares de triptofano. Aguarde e confira!

Referências:

1. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO). Disponível em: http://www.abeso.org.br/noticia/serotonina-periferica-e-sua-acao-sobre-o-tecido-adiposo-marrom-novos-caminhos-no-tratamento-da-obesidade
2. da Silva, S. M. C. S., Mura, J. D’arc P. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. 1° ed. Ed. Roca – São Paulo, 2007;
3. Zanello, D. R. de P. EFEITOS DO L-TRIPTOFANO SOBRE ANSIEDADE, COMPULSÃO E ESCOLHA ALIMENTAR. 2012. Disponível em: http://repositorio.uniceub.br/bitstream/235/7287/1/Diogo%20Rabelo%20de%20Paula%20Zanello.pdf
4. Rossi, L., Tirapegui, J. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico.Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo, v. 48, n. 2, p. 227-233, Apr. 2004. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302004000200004&lng=en&nrm=iso. Acesso em: 10 de setembro, 2018.