O que são carboidratos simples e complexos e quais suas diferenças

Sabemos que o carboidrato é nossa principal fonte de energia proveniente da dieta, porém nem todos os carboidratos são iguais, podendo ser classificados como carboidratos simples e complexos.

Em primeiro lugar, essa classificação está relacionada à sua estrutura química e a velocidade de digestão e absorção da glicose pelo organismo.

Mas, também pode estar associada a outros fatores que modificam sua digestão, como veremos abaixo:

Os carboidratos são classificados em 2 grupos conforme sua estrutura química (quantidade e posição dos carbonos):

• Monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e Dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) – carboidratos simples
• Polissacarídeos (amido, glicogênio e pectina) – carboidratos complexos ou integrais

O que são carboidratos simples e complexos?

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples possuem uma estrutura química reduzida, portanto sua digestão e absorção acontecem de forma muito rápida.

Essa característica compromete sua capacidade de promover a saciedade, o que implica em sentir fome pouco depois de se alimentar.

Sendo assim, quando pensamos em emagrecimento, esse tipo de carboidrato não é tão aconselhado de forma isolada.

No entanto, se for consumido em conjunto aos alimentos fontes e proteínas, fibras e até mesmo gorduras boas, será digerido e absorvido mais lentamente.

São encontrados nos seguintes alimentos:

• açúcar de mesa
• mel
• rapadura
• frutas*
• doces em geral
• alimentos feitos a partir da farinha branca

*Vale ressaltar que o consumo de frutas é recomendado, inclusive no Guia Alimentar para População Brasileira. Seu consumo deve estar associado à uma alimentação saudável, ou seja, que contenha todos os grupos de alimentos.

Carboidratos simples x Exercício físico

As diferenças entre carboidratos simples e complexos são relevantes também para quem busca uma melhora na performance durante os exercícios.

Durante o exercício físico, principalmente os que superam o tempo de uma hora de atividade, recomenda-se a ingestão de uma mistura de carboidratos simples (glicose + frutose + sacarose) que promovem uma rápida recuperação.

Porém, essa estratégia é utilizada somente para atletas que praticam atividades de alta intensidade e longa duração.

Em contrapartida, antes do exercício não é recomendado o consumo desse tipo de carboidrato, pois poderá levar a fadiga rapidamente, comprometendo a execução.

Já logo após o exercício, alimentos com carboidratos simples também podem ser consumidos visando a rápida recuperação do glicogênio muscular.

Carboidratos complexos

Quanto aos carboidratos complexos, são formados por estruturas maiores e, consequentemente, mais difíceis de serem digeridas e absorvidas.

O amido e o glicogênio pertencem a esse grupo de carboidratos e são formados exclusivamente por glicose.

A folhas, sementes, raízes, tubérculos e frutos possuem amido, dividido em duas estruturas: a amilose e a amilopectina

O amido resistente encontrado em alguns alimentos contribui para a melhora da flora intestinal protege contra o câncer de cólon e geralmente tem baixo índice glicêmico.

O arroz é um exemplo de alimento rico em amido e quanto mais curto for o grão, mais rico ele será em amido, como por exemplo, o arroz integral.

Outra característica de alimentos ricos em amido é a consistência pegajosa quando é cozido, como a mandioca, o arroz, o inhame, e a banana verde.

Além disso, os carboidratos complexos também apresentam outros nutrientes além das calorias, agregando alguns benefícios:

• São recomendados em dietas para portadores de diabetes pelo alto teor de fibras e por contribuir para o controle de glicose sanguínea;
• Promovem a redução do colesterol, prevenindo contra doenças cardiovasculares;
• Atuam no emagrecimento, aumentando a saciedade e reduzindo a vontade de “beliscar”;
• Oferecem energia por mais tempo para atletas em provas longas.

Suas principais fontes são:

• Cereais e derivados: arroz, cevada, cevadinha, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, cuscuz, polenta, pipoca;
• Tubérculos e raízes: batata, batata-doce, cará, mandioquinha, mandioca;
• Leguminosas: feijões, grão-de-bio, lentilha, ervilha, favas.

Sendo assim, são recomendados antes do exercícios físico, uma vez que a glicose será liberada lentamente na corrente sanguínea, garantindo um estoque de energia adequado.

Utilização na Indústria

Além de suas funções benéficas à saúde na sua forma natural, o amido pode ser modificado e utilizado na indústria de alimentos como ligantes, espessantes ou substitutos de gorduras em alimentos diet.

Essa modificação acontece através de métodos físicos, químicos ou enzimáticos.

Sua utilização abrange sobremesas instantâneas, balas de goma e ainda para a produção de suplementos, como a maltodextrina, através da degradação do amido.

Fibras

As fibras são classificadas como carboidratos, pertencentes ao grupo dos oligossacarídeos.

Previnem doenças cardiovasculares, o controle da glicemia (nível de açúcar no sangue) e o prolongamento da sensação de saciedade, porque retardam o esvaziamento gástrico, além, é claro, de contribuírem para um correto funcionamento do intestino.

As fibras mais importantes no controle da glicose sanguínea são a pectina e a beta glucana, encontrada na aveia, por exemplo.

A recomendação geral de fibras é de 25g a 30g ao dia!

É encontrada geralmente em verduras folhosas (rúcula, agrião, escarola, alface), legumes (cenoura, beterraba, pepino), frutas (principalmente as frutas consumidas com casca e bagaço) e grãos integrais, como a aveia, o centeio, a cevada e o amaranto.

Considerações

Apesar de haver essa diferenciação entre o que são carboidratos simples e complexos, apenas a estrutura química do carboidrato não define sua velocidade de digestão e absorção.

A forma como o alimento é preparado e com quais alimentos será consumido são fatores que também interferem na degradação, em como ele será absorvido.

Alguns alimentos possuem mais de um macronutriente em sua composição, como por exemplo, a pizza, o bolo, a torta salgada.

Esses alimentos podem ter um impacto diferente de alimentos fontes de carboidratos consumidos de forma isolada.

Enquanto uma refeição com arroz branco, por exemplo, consumida com uma proteína (carne bovina), uma leguminosa (feijão) e salada de folhas, não irá acarretar em aumento da glicemia.

Referências:

1. Fontan, J. S.; Amadio, M. B. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Rev Med Bras Esporte. 2015, vol 21, n 2. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n2/1517-8692-rbme-21-02-00153.pdf
2. Sociedade Brasileira de Química. Carboidratos: Estruturas, propriedades e funções. 2008. Disponível em: http://qnesc.sbq.org.br/online/qnesc29/03-CCD-2907.pdf
3. Sapata, K. B. et al. Efeitos do consumo prévio de carboidrato sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte. 2006, vol 12, n 4. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v12n4/05.pdf
4. Carboidratos simples versus Carboidrato complexos. Associação Nacional de Atenção ao Diabetes. Disponível em: http://www.anad.org.br/carboidratos-simples-versus-carboidratos-complexos/