O que são alimentos construtores e quais os melhores

Construção, regulação e energia: essas três palavras podem ser aplicadas em inúmeros contextos. No contexto nutricional as ações de construir, regular e fornecer energia são consideradas as bases da nossa alimentação. Vamos entender logo abaixo, de maneira simples, o que são os alimentos construtores, quais são esses alimentos, suas funções e benefícios.

Proteínas

Os chamados “alimentos construtores” são aqueles de composição majoritariamente proteica. E o que de fato são as proteínas? Vamos lá.

As proteínas são macromoléculas, por isso são conhecidas como macronutrientes, compostas por uma sequência de aminoácidos ligados entre si. Os aminoácidos podem ser essenciais ou não. Os não essenciais, nosso organismo é capaz de produzir. Já os aminoácidos essenciais, nós devemos ingerir através da alimentação, pois nosso corpo não produz, mas necessita deles para seu bom funcionamento.

As proteínas de origem animal possuem todos os aminoácidos essenciais em sua composição, em quantidades suficientes, já algumas proteínas de origem vegetal são deficientes em alguns desses essenciais. Logo, combinações entre as proteínas vegetais são necessárias, pois o aminoácido limitante, ou seja, que falta em uma… está presente na outra. Um exemplo de alimentos que possuem aminoácidos que se completam, nós conhecemos bem: arroz e feijão. O aminoácido que falta em um está presente no outro e assim, ingerindo esses alimentos em conjunto, conseguimos obter uma proteína completa.

A recomendação de ingestão de proteína para um indivíduo adulto saudável (e não atleta) é de 0,8 gramas por quilo de peso. Por exemplo, um adulto de 80 quilos tem necessidade diária de 64 g de proteínas, aproximadamente. Isso deve refletir em um total de 10 a 15% da ingestão diária de calorias.

Por que “construtores“?

As proteínas levam esse título de “construtoras”, pois possuem função fundamental de conferir estrutura às células do nosso corpo e atuam na renovação/construção dos nossos tecidos, como a pele, as unhas, os cabelos, os músculos…

Ainda, as proteínas são transportadoras de moléculas, vitaminas, minerais e participam de atividades enzimáticas, hormonais e imunológicas.

Quais são os alimentos construtores?

Como já citamos acima, as proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Os alimentos de origem animal ricos em proteína incluem os ovos, os leites, os queijos, as carnes bovinas, as carnes de aves, as carnes suínas e os peixes. Já as proteínas de origem vegetal estão presentes nos feijões, na lentilha, na ervilha, no grão de bico, nos grãos de soja, na quinoa, no tofu, entre outros.

Alimentação e Atividade Física

A prática de atividade física é considerada uma estratégia eficaz para a modificação da composição corporal. Não devemos nos basear apenas na modificação do nosso peso na balança, de um modo geral, mas sim na composição corporal atingida com a prática de exercícios. O que isso significa?

Nem sempre perder peso, significa perder gordura. Por outro lado, também pode ocorrer que o peso, ou seja, a nossa massa corporal não se modifique, já a composição corporal sim.

Por exemplo, uma pessoa possui 60 quilos e não se alimenta de maneira equilibrada ou realiza atividade física. Após alguns meses incluindo essas mudanças saudáveis ao seu organismo, o peso não se modificou. O que houve? Apesar da massa corporal permanecer em 60 kg, ao analisarmos a composição corporal, notamos que com os exercícios físicos e com uma alimentação saudável, a pessoa ganhou massa magra (músculos) e diminuiu a massa gorda.

Por isso, devemos estar atentos e orientados por profissionais capacitados para que nossa alimentação e prática de atividade física não contribuam para uma diminuição da nossa massa magra, mas sim para uma composição corporal saudável.

Consumo de Proteína

Muitas pessoas que praticam atividades físicas fazem uso de suplementos de proteína para obter um aumento da massa muscular. Um suplemento muito utilizado conhecido como whey protein, é composto por proteínas do soro do leite. Estas proteínas possuem propriedades benéficas ao organismo, e de fato o seu consumo favorece a força muscular e evita a perda de massa magra no processo de perda de peso.

Porém, devemos estar atentos ao consumo de proteínas. As proteínas contribuem com muitos benefícios ao nosso organismo, mas também podem prejudicar quando consumidas de forma desbalanceada. A ingestão de proteínas em excesso por tempo contínuo e prolongado pode causar danos ao nosso organismo, como sérios danos aos rins.

Portanto, a inclusão de suplementos proteicos em nossa rotina, quando necessária, deve ser feita de maneira consciente e levando em consideração todas as outras fontes de proteínas que já são ingeridas durante o dia.

Procure um nutricionista para que ele possa te orientar, de forma que não haja excesso ou falta desse nutriente tão importante!

Referências:

1. Mahan, L. Kathleen, and Sylvia Escott-Stump. Krause, alimentos, nutrição & dietoterapia. Editora Roca, 2005.
2. Menon, Daiane, and Jacqueline Schaurich dos Santos. “Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 18.1 (2012): 8-12. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001&lng=en&tlng=en
3. Haraguchi, Fabiano K., Wilson C. Abreu, and Heberth de Paula. “Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana.” Rev Nutr 19.4 (2006): 479-88. Disponível em: http://www.vitafor.com.br/OLD/upload/artigos/wheyprotein.PDF