O que é e como fazer a Dieta Mind?

Você já ouviu falar em dieta Mind? Nesse post abordaremos o que é, e quais as adequações necessárias para estar de acordo com esse tipo de alimentação!

Atualmente nos deparamos com uma variedade cada vez maior de dietas exploradas pela mídia. Com isso, cada vez menos sabemos em quais fontes confiar ou o que de fato seguir para atingirmos nosso objetivo.

No entanto, a Dieta Mind é uma abordagem nutricional bastante observada em estudos científicos recentes, que vem sendo utilizada para controle de peso corporal e, além disso, têm-se associado a ela uma infinidade de benefícios à saúde.

O que é a dieta Mind?

A sigla MIND vem do inglês Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, que em tradução livre quer dizer Dieta para “parar” a hipertensão e de intervenção para as doenças neurodegenerativas.

Ainda, o nome dessa dieta forma a palavra inglesa correspondente, em português, a “mente”.

Ficou confuso?

Primeiramente, vamos começar com as definições e ao final entenderemos o que é a dieta MIND e como deve ser realizada.

Conceituando abordagens nutricionais…

Dieta Mediterrânea

Em 2013, a Dieta Mediterrânea (MeDi) foi reconhecida como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela Organização Educacional Científica e Cultural das Nações Unidas.

A MeDi é difícil de definir devido a algumas diferenças nos hábitos alimentares e de consumo entre os países mediterrânicos, no entanto, a versão mais conhecida foi apresentada na década de 1990 pelo Dr. Walter Willet, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, e um consenso científico foi alcançado.

Dessa forma, a MeDi tradicional consiste “na alta ingestão de alimentos à base vegetal (frutas como a típica sobremesa diária, legumes, pães e outros tipos de grãos e nozes), azeite como a principal fonte de ácidos graxos monoinsaturados (utilizado em saladas e preparações culinárias), baixa ingestão de gordura saturada, moderadamente alto consumo de peixe como fonte de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 (PUFA), baixa a moderada ingestão de produtos lácteos (principalmente queijo e iogurte), ingestão baixa a moderada de aves, consumo regular baixo a moderado de vinho (normalmente durante as refeições), baixa ingestão de carne vermelha e um máximo de quatro ovos por semana”.

Dieta DASH

O padrão dietético DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é rico em frutas, hortaliças e laticínios com baixos teores de gorduras, e parece promover importante impacto na redução da pressão arterial.

Estudos científicos mostraram que um alto grau de adesão a esse tipo de dieta reduziu em 14% o desenvolvimento de hipertensão.

Nesse sentido, os benefícios sobre a pressão arterial têm sido associados ao alto consumo de potássio, magnésio e cálcio desse padrão nutricional. A dieta DASH potencializa ainda o efeito de orientações nutricionais para emagrecimento, reduzindo também biomarcadores de risco cardiovascular.

Dieta MIND e Alzheimer

Recentemente, pesquisas têm associado a dieta MIND à melhorias cognitivas, redução no risco de desenvolvimento, bem como no retardo da progressão do Alzheimer – a principal causa de demência.

Alzheimer

É uma doença caracterizada por um progressivo e irreversível declínio em certas funções intelectuais. As suas principais consequências são: perda de memória, desorientação no tempo e no espaço, pensamento abstrato, dificuldade no aprendizado, incapacidade de realizar cálculos simples, distúrbios da linguagem, da comunicação e da capacidade de realizar as tarefas cotidianas. O Alzheimer é o principal motivo de demência entre os idosos.

Nesse sentido, a doença de Alzheimer (DA) constitui aproximadamente 70% de todos os casos de demência, sendo que a incidência aumenta com a idade, dobrando a cada cinco/dez anos. Para as pessoas entre as idades de 65-69, 70-74, 75-79, 80-84 e 85, a incidência da DA tem sido estimada em 0,6%, 1,0%; 2,0%, 3,3% e 8,4%, respectivamente.

A prevalência também aumenta exponencialmente com a idade, passando de 3% entre os 65-74 anos, para quase 50% entre os mais de 85 anos.

Doença de Alzheimer no Brasil

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) até 2050 o número de casos de doença de Alzheimer na América Latina deve aumentar em até 500%.

No Brasil, projeções do IBGE indicam que a prevalência média apresenta-se mais alta que a mundial. Na população com 65 anos e mais, passando de 7,6% para 7,9% entre 2010 e 2020, ou seja, 55.000 novos casos por ano.

Partindo da premissa que a doença de Alzheimer é uma doença crônica e neurodegenerativa que aumenta significativamente os custos dos cuidados de saúde e afeta a vida dos pacientes acometidos e seus cuidadores, é de suma importância pensar na reorganização dos serviços e na redução dos gastos.

Assim sendo, a doença de Alzheimer tem sido foco de muitos centros de pesquisa, que buscam entender suas causa e mecanismos para propor meios de prevenir o seu desenvolvimento.

Dessa forma, ao longo das últimas 3 décadas muitos aspectos foram elucidados a cerca dessa doença degenerativa. Ultimamente, pesquisadores estão concentrando sua atenção sobre a possível ligação entre nutrição e o papel que pode desempenhar para prevenir ou retardar o aparecimento da demência. Alguns estudos pregressos puderam esclarecer o papel dos nutrientes e seus efeitos sobre o aparecimento, desenvolvimento e prevenção do Alzheimer.

Dieta MIND

Nesse sentido, com o objetivo de entender melhor a ligação entre dieta, declínio cognitivo, e demência, os padrões alimentares têm sido cada vez mais investigados.

Recentemente, um estudo em conjunto realizado pelas universidades de Rush em Chicago, e Harvard School of Public Health em Boston, constatou que a mudança no padrão dietético reduz significativamente o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

Para chegarem à essa conclusão os pesquisadores combinaram duas estratégias dietéticas – a MeDi e o DASH, já comentadas acima.

Dessa forma, a combinação destas duas abordagens nutricionais deu origem a MIND, que enfatiza o consumo de:

• Pelo menos três porções de grãos integrais por dia;
• Salada verde e uma porção de outro vegetal uma vez ao dia;
• Frutas vermelhas pelo menos duas vezes na semana;
• Pelo menos uma porção de oleaginosas ao dia;
• Feijão ou outra leguminosa pelo menos uma vez todos os dias;
• Aves pelo menos duas vezes na semana;
• Peixes pelo menos uma vez por semana;
• Uma taça de vinho tinto (ou suco de uva roxa integral, caso não consuma bebidas alcoólicas) ao dia;
• Não mais do que uma colher de sopa de manteiga ou margarina por dia. Dar preferência ao azeite;
• Queijos, frituras e fast food não mais do que uma vez na semana;
• Não consumir mais do que três porções de carne vermelha por semana. Isso inclui todas as carnes bovina, suína, ovina e produtos feitos com essas carnes;
• Folhados e doces menos de 5 vezes na semana.

Em suma, os pesquisadores envolvidos neste estudo mostraram que a dieta Mind baixou o risco de doença de Alzheimer em “53% nos participantes que seguiram rigorosamente a dieta, e aproximadamente 35% naqueles que seguiram moderadamente bem”.

Para aderir à dieta MIND você deverá incluir em sua dieta:

1. Verduras de folhas verdes: couve, espinafre, escarola, agrião, rúcula e alface;
2. Todos os outros vegetais: tomate, cenoura, pepino, abobrinha, abóbora e beterraba;
3. Berries: embora a pesquisa publicada inclua apenas morangos, você também deve consumir mirtilos, cerejas, framboesas e amoras, por seus benefícios antioxidantes;
4. Oleaginosas: os criadores da dieta MIND não especificam qual oleaginosa consumir, mas é importante variar o tipo para obter uma variedade de nutrientes: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelã, pistache;
5. Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral, cevada e cevadinha;
6. Peixe: escolha “peixes gordos” como salmão, sardinha, truta, atum e cavala, por suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3;
7. Leguminosas: todos os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, favas e soja.

Que tal incluir os hábitos da dieta Mind em seu dia a dia? Mais equilíbrio, mais variedade, mais sabor e mais benefícios à sua saúde!

Referências:

1. Malachias, M. V. B. Dietary measures: what is effective? Rev Bras Hipertens vol.17(2):98-102, 2010;
2.  Sociedade Brasileira de Cardiologia / Sociedade Brasileira de Hipertensão /
   Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010; 95(1 supl.1): 1-51;
3. Sousa, M. J., Guimaraes, J. Prevention of Alzheimer’s disease: The role of the Mediterranean diet. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 28, n. 6, p. 691-703,  Dec.  2015. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732015000600691
4. Di Fiore N. Diet may help prevent Alzeimer’s: MIND diet rich in vegetables, berries, whole grains, nuts. Rush University Medical Center website. https://www.rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers. Accessed July 18 2018;
5. Marcason W. What Are the Components to the MIND Diet?Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,  115  (10) , art. no. 1183 , pp. 1744, 2015;