O que é a dieta mediterrânea e quais seus benefícios

A Dieta Mediterrânea possui origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, onde durante muitos séculos, Fenícios, Gregos, Romanos, Árabes e todos os outros povos dessa região compartilharam estilos de vida semelhantes. O termo “Mediterrâneo” deriva do latim “mediterraneus”, que significa “águas interiores”.

Na década de 1950, o pesquisador americano Ancel Keys foi o responsável pela divulgação da Dieta Mediterrânea, após analisar os padrões alimentares de sete diferentes países.

Com o seu estudo, denominado “Estudo dos Sete Países”, ele verificou a correlação do aumento do consumo de gorduras saturadas com o aparecimento de doenças cardiovasculares. Entretanto, nas regiões onde se praticava a Dieta Mediterrânea isso não ocorria, concluindo que essa dieta estava diretamente ligada a uma maior longevidade e melhor qualidade de vida.

Rica em vitaminas, minerais, carboidratos complexos, fibras, ácidos graxos mono e poliinsaturados e pobre em ácidos graxos saturados, a Dieta Mediterrânea faz com que os povos da região onde é praticada possuam os mais baixos índices de doenças crônicas não transmissíveis e as mais altas taxas de espectativa de vida.

Mas o que é a Dieta Mediterrânea?

Caracterizada pelos seus diversos benefícios à saúde, a Dieta Mediterrânea é conhecida por ser mais do que uma dieta, e sim um estilo de vida. Marcada pela sua diversidade, possui como características principais:

– Alto consumo de produtos de origem vegetal, ou seja, frutas, hortaliças, cereais integrais, leguminosas etc;

– Baixo consumo de produtos de origem animal, principalmente as carnes vermelhas, priorizando o consumo de peixes;

– Consumo de azeite como principal fonte de gordura alimentar;

– Alta utilização de ervas aromáticas e especiarias;

– Alta ingestão de água;

– Consumo de vinho, em pouca quantidade, apenas nas principais refeições.

Além disso, também faz parte da Dieta Mediterrânea a prática regular de atividade física, o estímulo à participação familiar nas preparações culinárias, bem como a união da família ou de amigos nos horários das refeições.

Confira esse exemplo de receita inspirado no padrão alimentar mediterrâneo!

Salada de Couve-Flor e Uvas com Molho de Iogurte

Ingredientes

• 1 couve flor
• 1 cacho de uvas verdes sem caroço
• 1 pote de Iogurte natural (sem açúcar)
• 1 colher de sopa de ricota amassada
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 1 cebola ralada
• Folhas de Hortelã
• Limão
• Sal de ervas
• Noz moscada

Modo de Preparo

Higienize a couve flor, corte seus ramos e os cozinhe no vapor.

Misture o iogurte, a ricota, a cebola ralada e o azeite extra virgem, adicione algumas gotas de limão e 2 a 3 folhas de hortelã bem picadas.

Higienize as uvas e corte-as ao meio.

Misture tudo e tempere com o sal de ervas e a noz moscada a gosto. Sirva gelado.

A Dieta Mediterrânea no Brasil

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as classes médias dos países em desenvolvimento possuem padrão alimentar semelhante ao padrão norte americano e europeu, onde há um elevado consumo de alimentos de origem animal, gordura e carboidratos simples.

A vida sedentária associada a esse padrão alimentar aumentam os índices de obesidade do país, através do alto consumo de alimentos industrializados. No Brasil, esse histórico de vida contribui para o aumento das doenças crônicas (como o diabetes e a hipertensão), caracterizando um problema de saúde pública.

Esses fatores demonstram a relevância da aplicação de uma dieta mais adequada para a população brasileira, buscando uma melhor qualidade de vida e a prevenção de doenças.

O Brasil é um país altamente favorecido por seu clima para o cultivo de uma grande variedade de alimentos. Assim, seria muito viável a adaptação dos brasileiros à Dieta Mediterrânea.

Quais os benefícios da Dieta Mediterrânea?

Desde o famoso trabalho de Ancel Keys, a Dieta Mediterrânea passou a ser intensamente estudada pela comunidade científica, que apresenta diversas características positivas sobre essa dieta. Confira alguns de seus importantes benefícios para a saúde.

Promove a perda de peso

A Dieta Mediterrânea associa um grande teor de fibras, provenientes da alta ingestão de frutas e hortaliças, com a prática de atividades físicas.

As fibras presentes na dieta promovem maior saciedade, fazendo com que a ingestão calórica total seja menor, enquanto a prática de atividade física favorece um maior gasto energético.

Esses fatores combinados contribuem para a redução do peso.

Previne as Doenças Cardiovasculares

A doença arterial coronariana resulta do fluxo de sangue impedido para a rede de vasos que circundam o coração. A Dieta Mediterrânea é conhecida pelas suas características cardioprotetoras.

Vinho

O vinho é uma bebida alcoólica fermentada, de alto valor cultural, que contém substâncias fenólicas, como os flavonóides, resveratrol, ácidos fenólicos e taninos. Sua composição explica seu alto potencial antioxidante, possuindo efeito cardioprotetor ao auxiliar no combate dos radicais livres. Além disso, possui ação anticoagulante e impede a oxidação de lipídeos poliinsaturados, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL (colesterol ruim) no sangue.

Fibras Solúveis

O aumento do colesterol total possui relação direta com as doenças coronarianas. O consumo de fibras solúveis está diretamente ligado à redução do colesterol, consequentemente reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

A presença de frutas e vegetais in natura ou minimamente processados, sugeridos pela Dieta Mediterrânea, aumentam o aporte de fibras na dieta, que contribuem para a redução do colesterol.

Carnes Magras

A ingestão de gordura saturada é a principal causa alimentar de elevação da concentração de colesterol no sangue.

A baixa ingestão de alimentos de origem animal sugerida pela Dieta Mediterrânea reduz o consumo de ácidos graxos saturados, que estão diretamente ligados ao aumento do colesterol endógeno.

A substituição de carnes vermelhas por carnes brancas, em especial os peixes, reduz a concentração de colesterol total e de LDL, contribuindo para a prevenção das doenças cardiovasculares.

Além disso, determinados peixes são ricos em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosaexaenóico (DHA), que são considerados substâncias cardioprotetoras.

Azeite

Rico em ácidos graxos monoinsaturados (ácido oléico), também possui importante ação na redução do colesterol. Além disso, esse tipo de gordura não reduz o HDL, nem provoca oxidação lipídica.

Enquanto o LDL tende a depositar-se nas artérias, o HDL ajuda a removê-lo, reduzindo o risco de arterioesclerose e de infarto.

Atividade Física

O risco de sedentários é duas vezes maior que o de fisicamente ativos no desenvolvimento das doenças cardíacas. A atividade física colabora com a manutenção do peso ideal, contribuindo para a prevenção dessas doenças.

Previne a hipertensão

A hipertensão é uma doença assintomática, porém não é benigna. Independente de outras condições, a hipertensão é um dos mais importantes fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

São muitas as causas para o desenvolvimento da hipertensão. Entre os mais importantes está o consumo excessivo de sal.

A utilização das ervas aromáticas, especiarias e vinagre sugerida pela Dieta Mediterrânea confere maior sabor e aroma às preparações culinárias. Dessa forma, a quantidade de sal que precisa ser adicionada ao preparar o alimento diminui.

Pode reduzir o risco do câncer de mama

Alguns estudos sugerem que a Dieta Mediterrânea é capaz de reduzir o risco de câncer de mama. Isso ocorre porque o ácido oleico presente no azeite, que é a principal fonte de gordura presente na Dieta Mediterrânea, parece ser protetora contra a doença.

Protege contra a asma

A Dieta Mediterrânea possui como uma de suas características ser extremamente rica em antioxidantes, provenientes do consumo de frutas, legumes, verduras e vinho.

Além disso, o azeite também contém substâncias antioxidantes como a oleuropeína, hidroxitirosol e outros polifenóis.

O consumo de alimentos fonte de antioxidantes possui papel na proteção de tecidos das vias aéreas contra o estresse oxidativo, prevenindo o quadro asmático.

Como fazer a Dieta Mediterrânea?

Gostou da Dieta Mediterrânea? Então saiba o passo a passo de como fazê-la e confira nossas receitas.

Mas lembre-se! Para adequar qualquer dieta de forma saudável, é muito importante o acompanhamento de um nutricionista. Então entre em contato com o seu e conheça os resultados incríveis da Dieta Mediterrânea.

Referências:

1. Rezende, ABMA. Dieta Mediterrânea – características e aspectos gastronômicos. Monografia. Universidade de Brasília. Brasília, 2006. Disponível em: http://bdm.unb.br/bitstream/10483/497/1/2006_AnaBeatrizMontaniniAlvesRezende.pdf
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3. Serra-Majem L. Bach-Faig A. Raidó-Quintana B. Nutritional and cultural aspects of the Mediterranean diet. Int J Vitam Nutr Res. 2012; 82(3):157-162. Disponível em: https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000106?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed
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5. Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12. Ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.