Melhores queijos para a dieta

Quais são os melhores tipos de queijos para a dieta? A resposta é DEPENDE! Depende do estado nutricional e saúde de quem está fazendo a dieta e de seus objetivos – perda de peso, aumento de massa muscular, restrição de lactose, ganho de peso, etc.

A mesma resposta “depende” também se aplica a dietas da moda e a diferentes estratégias alimentares, pois cada uma delas priorizará um tipo de queijo ou outro, dependendo de sua composição nutricional.

Aqui serão apresentados dados sobre alguns queijos, suas características nutricionais e as variedades mais interessantes para diferentes tipos de dietas.

Variedades de queijos

Existe uma enorme gama de tipos de queijo, eles diferem muito nos aspectos sensoriais e também nutricionais. As diferenças entre eles são atribuídas a muitos fatores:

• Matéria-prima – tipo de leite utilizado para a produção do queijo (vaca, cabra, búfala, etc);
• Tratamento do leite – leite cru, geralmente utilizado para a produção de queijos artesanais, ou pasteurizado (submetido a tratamento térmico);
• Agente do processo de coagulação – via enzimas, leveduras ou bactérias;
• Quantidade de soro retirada – os queijos frescos (cottage, ricota, minas frescal) tem mais soro, já os queijos maturados (mussarela, prato, provolone, parmesão, gorgonzola), tem menor quantidade de soro e são mais concentrados em proteínas, gorduras e micronutrientes;
• Pós-tratamento aplicado – são possíveis diversos tratamentos durante a maturação como a cura, aplicação de diferentes temperaturas, umidade, tempo e acondicionamento.

Todas essas variáveis possibilitam a grande riqueza e diversidade de queijos disponíveis ao redor do mundo.

Características nutricionais gerais dos queijos

Em geral, os queijos são fontes concentradas de muitos dos nutrientes do leite (quanto mais maturado o queijo, maior a concentração de nutrientes).

Durante o processo convencional de fabricação do queijo, os componentes insolúveis em água, como a proteína caseína e a gordura, permanecem na coalhada (parte sólida); e os constituintes solúveis em água, como carboidratos, sais, e proteína menores, permanecem no soro do leite (parte líquida).

A maioria dos queijos é fabricada a partir da parte sólida do leite (a coalhada), um dos únicos queijos que utiliza o soro para sua fabricação é a ricota.

Nutrientes de destaque dos queijos

• Proteínas: fundamentais para a formação de todas as estruturas do corpo, de hormônios e enzimas, a membranas celulares e músculos;
• Cálcio: mineral que compõe dentes e ossos, participa de mecanismos relacionados aos impulsos nervosos;
• Zinco: fundamental para a imunidade;
• Fósforo: função estrutural, também participa da saúde de ossos e dentes;
• Vitamina A: potencial antioxidante, importante para o funcionamento da visão;
• Vitamina B2: envolvida em processos de formação de energia.

Comparando os valores nutricionais de diferentes queijos

A tabela abaixo foi feita a partir de dados de composição de alimentos e compara alguns nutrientes importantes presentes em diferentes tipos de queijos.

QUEIJOS (valores por 100g)	Energia	Proteína	Gorduras	Gorduras saturadas	Colesterol	Cálcio	Fósforo	Sódio	Zinco	Retinol	Vit.B2
	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)	(mcg)	(mg)
Queijo, minas, frescal	264	17,4	20,2	11,4	62	579	123	31	0,3	161	0,25
Queijo, minas, meia cura	321	21,2	24,6	13,2	76	696	403	501	2,7	111	0,32
Queijo, mozarela	330	22,6	25,2	14,2	80	875	470	581	3,5	109	0,20
Queijo, parmesão	453	35,6	33,5	19,7	106	992	745	1844	4,4	66	0,44
Queijo, prato	360	22,7	29,1	16,3	91	940	461	580	3,5	123	0,22
Queijo, requeijão, cremoso	257	9,6	23,4	13,7	74	259	448	558	1,3	195	0,19
Queijo, ricota	140	12,6	8,1	4,5	49	253	162	283	0,5	53	0,15
Queijo, cottage, 2% de gordura	86	11,8	2,4	1,0	10	91	163	330	0,4	20	0,19

Dietas da mídia e tipos de queijo mais indicados

Através da análise da composição dos diferentes queijos (tabela acima) é possível indicar o mais adequado para diferentes objetivos e dietas:

• Dietas cetogênicas sem grande restrição de gorduras (Low-carb estilo Atkins): dietas que recomendam redução ou exclusão dos carboidratos e aumento de quantidade de proteínas animais. Todos os tipos de queijo são compatíveis com este tipo de estratégia, com destaque aos queijos mais maturados, devido a maior concentração de proteínas e gorduras.
• Dietas cetogênicas com restrição de gordura (Low-carb estilo Dukan): dietas que recomendam redução ou exclusão dos carboidratos, aumento da quantidade de proteína, mas com controle da ingestão de gorduras. Os queijos mais indicados são cottage e ricota, aqueles com menores teores de gorduras.
• Dieta paleolítica: de maneira geral, a dieta defende que a alimentação seja similar àquela que tinham os “homens das cavernas”, com restrições aos cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e outros produtos processados; portanto os queijos não são indicados nesta dieta. Algumas linhas da dieta paleolítica permitem o consumo moderado de queijos mais maturados, como o parmesão, por exemplo.
• Dieta mediterrânea: caracterizada pela priorização de gorduras boas e por menor consumo de gorduras saturadas, por isso os queijos mais indicados são os com menores teores de gorduras saturadas, como o cottage, a ricota e o minas frescal. Na cultura mediterrânea tradicional é bastante comum o queijo fresco de leite de cabra, também conhecido como feta.

Necessidades e objetivos individuais X Escolhas alimentares

Abaixo estão listados alguns possíveis objetivos e situações clínicas e os tipos de queijos mais indicados:

• Dislipidemias (aumento de colesterol e triglicérides no sangue, por exemplo) e outras situações que pedem o controle do consumo de gorduras saturadas: queijos com menores teores de gorduras, como a ricota e o cottage;
• Perda de peso: em geral, também fazem sentido para este objetivo os queijos com menores teores de gorduras;
• Intolerância a lactose: dependendo do nível de intolerância, os queijos mais maturados podem ser bem tolerados por este público, opções como parmesão, o provolone e o queijo do reino podem conter apenas traços de lactose (quantidades quase nulas);
• Hipertensão: pessoas com pressão alta devem ter cuidado com o abuso no consumo de queijo, sobretudo com os mais maturados, que apresentam quantidades concentradas de sódio. As melhores opções são aqueles menos maturados e menos processados, como o minas frescal.

Para a escolha de qualquer alimento é fundamental conhecer o próprio estado de saúde, preferências alimentares, possibilidades econômicas e culturais, possíveis intolerâncias e, é claro, os objetivos pessoais com a dieta.

Neste contexto, conhecer um pouco mais sobre os alimentos e suas composições é importante e permite escolhas mais assertivas! Consultar as tabelas de composição de alimentos, rótulos e listas de ingredientes de produtos podem ser aliados no momentos das escolhas.

Referências:

1. Associação Brasileira das Indústrias de Queijo. Nutrição e Gastronomia. Disponível em: http://www.abiq.com.br/nutricao_7.asp
2. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-
   UNICAMP, 2011.161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/index.php
3. Perry, K.S. Queijos: aspectos químicos, bioquímicos e microbiológicos. Química Nova vol.27 n°2. São Paulo: Março/Abril, 2004. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0100-40422004000200020&script=sci_abstract&tlng=es