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Lista de alimentos ricos em vitamina E

Andrea Rampazzo

Anteriormente aqui no blog, abordamos as funções da vitamina E e seu papel na saúde humana. Agora disponibilizaremos uma lista de alimentos ricos em vitamina E!

Qual a recomendação de ingestão diária de vitamina E?

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), determina a ingestão diária recomendada (IDR) de determinados nutrientes.

A IDR é a quantidade de proteínas, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia.

Portanto, a recomendação diária de vitamina E é a seguinte:

Lista de alimentos ricos em vitamina E

Principais alimentos de origem animal:

  1. Salmão: além de ser uma excelente fonte de ômega 3, este peixe também é uma boa alternativa para incrementar a ingestão de vitamina E na dieta, uma vez que 100g do peixe cru fornecem 1,1mg desta vitamina;
  2. Bacalhau: muito consumido na época da Páscoa, esse alimento também possui boas doses de ômega 3 e 6. 100g de bacalhau fornecem aproximadamente 350kcal e 2,8mg de vitamina E;
  3. Ovo: possui boas quantidade de vitamina A, D e do complexo B. Cerca de 100g de ovo cozido oferece 2,3mg de vitamina E.

Sementes e oleaginosas fontes de vitamina E

Sementes de girassol: 

Em geral, a cada 100 gramas de semente de girassol encontraremos 600kcal, 20g de proteínas, 30g de fibras, 117mg de cálcio e 50g de gorduras totais e “super” 35mg de vitamina E.

Amêndoas:

Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe a quantidade carboidratos a serem consumidas diariamente.

Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais.

Cada 100g de amêndoas fornece 26mg de vitamina E. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Avelã:

Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Para se ter uma ideia, a avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju.

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Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

100g de avelã fornece cerca de 17mg  de vitamina E!

Nozes: 

Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória.

Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, 100g fornecem 9,3mg, o que também é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Porém, o consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Castanha do Pará:

Também conhecida como castanha do Brasil, além de ser fonte de vitamina E, essa é a maior fonte de selênio conhecida.

Cada 100 gramas oferece 5,7 mg de vitamina E. Entretanto, seu consumo deve ser de 2 unidades por dia.

Frutas fontes de vitamina E

As frutas listadas abaixo também são, de maneira geral, fontes de vitamina C, que “coopera” com a vitamina E a exercer seus benefícios!

Abacate:

Um abacate pequeno, com 150g de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias, 22g de gorduras, 13g de carboidratos, 3g de proteinas e 10g de fibras, e pouco mais de 2mg de vitamina E.

Além disso, vale lembrar que o abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

Manga: 

Uma porção de 100g de manga fornece cerca de 0,9mg de vitamina E e apenas 50 Kcal, sendo aproximadamente 13g de carboidratos, 1g de proteínas e não tem quantidade significativa de gordura.

Além disso é extremamente rica em fibras, em 100g de manga encontramos 2g de fibras.

Kiwi: 

Comer alguns kiwi por dia pode também reduzir a quantidade de triglicérides no sangue, evitando a formação de coágulos sanguíneos e ajudando a proteger a saúde cardiovascular.

Cerca de 100g desta fruta oferece 1,5mg de vitamina E, além disso, também é uma boa fonte de magnésio, potássio e cobre, os quais podem funcionar separadamente ou em conjunto para proteger o sistema cardiovascular.

Amora: 

Além de ser uma excelente fonte de ferro e de resveratrol (aquele potente antioxidante presente na uva) cerca de 100 gramas dessa deliciosa fruta fornece 1,2 mg de vitamina E.

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Damasco: 

A versão seca do damasco tem 2,8 mg de vitamina E a cada porção equivalente a ½ xícara da fruta cortada pela metade.

Framboesa:

100 gramas dessa fruta oferece 0,9 mg de vitamina E pro seu organismo.

Vegetais Ricos Em Vitamina E

Abóbora:

Também é fonte de vitamina A e C! Cerca de 100 gramas deste alimento fornece 1,3 mg de vitamina E.

Brócolis (cozidos): 

Além de ser um alimento muito versátil, é rico em cálcio (importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes), é uma boa fonte de vitaminas A e C, e também apresenta ácido fólico (indicado para gestantes), selênio, magnésio e potássio. Já com relação à concentração de vitamina E, 100 gramas fornece 1,5 mg.

Aspargos (cozidos): 

Com 20 calorias a cada porção de 100 g e nutrientes como potássio, carboidratos, fibras, proteínas, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, cálcio, ferro e magnésio em sua composição, o aspargo já dá uma ideia de que se trata de um alimento saudável.

Sua concentração em vitamina E a cada 100 gramas: 1,5 mg.

Acelga: 

A hortaliça possui fibras, cálcio, fósforo, manganês, magnésio, ferro, potássio, cobre, zinco, vitamina A, vitamina B6, vitamina B7, vitamina C e vitamina K, além de antioxidantes como carotenoides e flavonoides. A oferta de vitamina E a cada 100 gramas é de 1,9 mg.

Espinafre: 

O espinafre é rico em niacina e zinco, bem como proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre, e manganês. Cada 100 gramas traz 2,0 mg de vitamina E.

No Super Clube Fit você encontra diversos alimentos fonte de vitamina E para obter mais saúde e equilíbrio. Confira também nossa seção de suplementos e vitaminas, para comprar vitamina E em cápsulas.

Referências:

  1. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), RDC n°269, http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-f96162d607b3
  2. Costa, N. M. B., Barbosa, C. de O. Alimentos Funcionais-Componentes e efeitos fisiológicos. Ed. Rubio. 1ºed. Rio de Janeiro, 2010.
  3. UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf