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Guia de dieta hipercalórica para ganhar peso

Priscila Rocha Braga

Quando optamos por uma dieta hipercalórica, estamos pensando no aumento de peso corporal para uma pessoa com baixo peso ou um indivíduo com peso ajustado, porém, em fase de ganho de peso e posterior redução apenas do percentual de gordura.

As pessoas que optam por fazer uma dieta com mais calorias tem dificuldade em realizar o ganho de peso, pois engordar também não é fácil, afinal, normalmente apresentam um metabolismo acelerado.

Isso resulta em um maior gasto de calorias durante as atividades diárias do que absorvem ao comerem, mesmo sem praticar atividade física.

Modificar esse metabolismo acelerado não é possível, é preciso ingerir então mais calorias para compensar as que são perdidas facilmente.

O ganho de peso apenas, sem a prática de exercícios físicos, muitas vezes poderá resultar apenas no ganho de gordura corporal, incluir no dia a dia uma modalidade de exercício nos ajuda a também aumentar massa muscular.

Podemos apenas aumentar a quantidade das refeições?

Podemos, mas este não é o cenário ideal!

Se você optar por simplesmente aumentar as calorias dos alimentos sem se preocupar com a qualidade deles, pode acabar adquirindo massa gorda.

Além disso, podem ocorrer alterações bioquímicas, tais como: alterações de glicose sanguínea, aumento de colesterol ruim (LDL) ou até doenças cardiovasculares.

Por isso, em muitos casos, é essencial consultar um profissional de saúde especializado, para te acompanhar tanto na alimentação quanto nos exercícios físico, e assim ajustar além das calorias ao longo do seu dia mas também os seus hábitos alimentares.

Ele também que poderá indicar, se necessário, a suplementação com hipercalóricos prontos ou caseiros, suplementos ricos em carboidratos e/ou proteínas.

Sempre que puder dê preferência a uma receita que possa ser feita na versão caseira, por exemplo: sucos, vitaminas, shakes, molhos, sopas, pães, bolos, etc., pois além de mais saudável, é possível saber exatamente o que está consumindo.

Criar a rotina de se alimentar de três em três horas irá facilitar o consumo dentro das quantidades necessárias para o seu objetivo, pois quando deixamos de nos alimentar por longos períodos, consumir uma grande quantidade de alimentos de uma única vez pode causar desconfortos na digestão, provocando dores abdominais, enjoos, vômitos, refluxo e azia.

Preparamos, então, um cardápio hipercalórico básico para ajudar no seu dia a dia e dar ideias para variar sua rotina alimentar, garantindo uma alimentação equilibrada e adequada para suas necessidades, diferente do que acontece quando você segue um cardápio que vem com as quantidades estabelecidas para outra pessoa, já que as necessidades variam para cada indivíduo.

Guia de dieta hipercalórica para ganho de peso

Café da manhã

Opção 1: Crepe de tapioca

Ingredientes:

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Modo de preparo:

Misturar bem os ingredientes do crepe e despejar em frigideira untada com manteiga ghee, azeite de oliva ou óleo de coco. Deixar dourar de ambos os lados em fogo baixo e tampar a frigideira. Rechear e servir.

Opção 2: Sanduíche protéico

Ingredientes:

Lanche da manhã

1 banana prata ou 1/2 mamão papaia grande + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou granola + 1 colher de chá de mel

Almoço

Montar de acordo com seu gosto a seguinte combinação: 1 proteína + 2 carboidratos + 2 porções de verduras + 2 porções de legumes + 1 fonte de gordura boa.

Opções de carboidratos:

Opções de proteínas:

Opções de legumes:

Escolher 3 opções e colocar 2 colheres de sopa de cada opção

Opções de verduras:

Colocar 1/4 do prato

Opções de gorduras boas:

Lanche da tarde

Opção 1: Vitamina de mamão com maçã

Ingredientes:

Modo de preparo:

Cortar as frutas em pedaços pequenos e bater com os demais ingredientes e gelo.

Rendimento: 1 porção individual

Opção 2: Bolo protéico de banana (consumir 1/4 da receita)

Ingredientes:

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento, e pode deixar uma das frutas para jogar na massa depois de batida.

VEJA TAMBÉM:  Qual a quantidade ideal de proteína para se consumir em um dia

Despejar em uma vasilha média ou tabuleiro pequeno untado com farinha e óleo de coco (tipo tabuleiro para pão). Se optar por fazer no micro-ondas, deixar por 6-8 minutos, ou no forno, assar a 180 graus por 40 minutos.

Esperar esfriar e servir metade da receita, dividindo cada metade em duas refeições do dia (café da manhã e lanche da tarde, por exemplo).

Veja aqui mais receitas hipercalóricas!

Pré treino

Opção 1: Pequena refeição

Opção 2: Crepioca de banana

Ingredientes da massa:

Ingredientes do recheio:

Modo de preparo:

Misturar bem os ingredientes do crepe e despejar em frigideira untada com manteiga ghee, azeite de oliva ou óleo de coco. Deixar dourar de ambos os lados em fogo baixo e tampar a frigideira. Rechear e servir.

Jantar

Montar de acordo com seu gosto a seguinte combinação: 1 proteína + 2 carboidratos + 2 porções de verduras + 2 porções de legumes + 1 fonte de gordura boa.

Opções de carboidratos:

Opções de proteína:

Opções de legumes:

Escolher 3 opções e colocar 2 colheres de sopa de cada opção

Opções de verdura:

Colocar 1/4 do prato

Opções de gordura boa:

Ceia

Opção 1:

1 maçã ou pêra ou 8 uvas grandes ou 1/2 tangerina + 1/2 dose de Whey Protein + 200ml de leite integral, canela ou cacau a gosto.

Opção 2:

Referências:

  1. Schneider C., Machado C., Laska M. S., Liberali R. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS POR PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO EM ACADEMIAS DE MUSCULAÇÃO DE BALNEÁRIO CAMBORIÚ – SC. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927, setembro/ outubro 2008.
  2. Melo F. S. Karla. Efeitos da obesidade sobre parâmetros imunológicos, hematológicos e bioquímicos em ratos endotoxêmicos. Disponível em: https://repositorio.ufpe.br/handle/123456789/8179