Guia completo de como fazer a dieta cetogênica!

As dietas com baixo consumo de carboidrato estão entre as mais utilizadas atualmente por quem busca emagrecimento — uma das mais famosas é a dieta cetogênica.

Ela foi desenvolvida por volta de 1920, nos Estados Unidos, e inicialmente tinha como objetivo auxiliar no tratamento de casos graves de epilepsia em crianças, uma vez que ela poderia reduzir as crises convulsivas.

Anos mais tarde, pesquisas concluíram que a dieta cetogênica é eficaz no emagrecimento rápido, redução do apetite e no aumento da massa muscular.

Além disso, ela pode auxiliar no tratamento de diversas outras doenças, o que fez com que seu programa se tornasse popular e ganhasse milhares de adeptos ao redor do mundo.

Quer saber o que é, como funciona, quais os seus benefícios e como fazer a dieta cetogênica? Continue a leitura, pois explicaremos detalhadamente!

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é rica em gorduras — sim, esse nutriente que já foi tão criticado — com quantidades moderadas de proteínas e baixo teor de carboidratos.

Nela, 70% a 80% das calorias da alimentação são obtidas por meio dos lipídios.

Esse balanço modifica a forma como as células obtêm energia no organismo.

Pode até parecer confuso, mas a carência de carboidratos obriga o fígado a quebrar a gordura ingerida na alimentação e que é armazenada em nosso tecido adiposo.

Isso gera ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia, elevando os níveis destes no sangue.

Todo esse processo é conhecido como cetose.

Uma vez que ocorre a queda da insulina devido ao consumo reduzido ou inexistência de carboidratos, o corpo aumenta os níveis de glucagon — um hormônio que participa da quebra de gordura, gerando o corpo cetônico.

Daí o nome dieta cetogênica.

Dicas para entrar em cetose

Cetose é um processo metabólico normal que fornece vários benefícios para a saúde.

Durante a cetose, seu corpo converte a gordura em compostos conhecidos como cetonas e começa a usá-los como sua principal fonte de energia.

Estudos descobriram que as dietas que promovem a cetose são altamente benéficas para a perda de peso, devido em parte aos seus efeitos de supressão do apetite.

Pesquisas recentes sugerem que a cetose também pode ser útil para diabetes tipo 2 e distúrbios neurológicos, entre outras condições.

Porem, alcançar um estado de cetose pode exigir algum trabalho e planejamento. Não é tão simples como cortar carboidratos.

Dicas eficazes para entrar em cetose:

• Limitar sua ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando à liberação de ácidos graxos armazenados que o fígado converte em cetonas.
• Inclua o óleo de coco na sua dieta. O óleo de coco fornece ao seu corpo gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são rapidamente absorvidos e convertidos em corpos cetônicos pelo fígado.
• Faça atividade física pois ela aumenta os níveis de cetona durante a restrição de carboidratos. Este efeito pode ser melhorado trabalhando em um estado de jejum.
• Consumir pelo menos 60% das calorias da gordura ajudará a impulsionar seus níveis de cetona. Escolha uma variedade de gorduras saudáveis ​​de origem vegetal e animal.
• Fazer jejum natural ou jejum intermitente podem ajudá-lo a entrar em cetose com relativa rapidez.
• Manter a ingestão de proteína adequada. Consumir pouca proteína pode levar à perda de massa muscular, enquanto que a ingestão excessiva de proteína pode suprimir a produção de cetona.

Como muitas coisas na nutrição, alcançar e manter um estado de cetose é altamente individualizado. Procure um profissional para orienta-lo!

Como ela funciona para a perda de peso?

A dieta cetogênica é utilizada para promover a perda de gordura e peso corporal devido à redução brusca na ingestão de carboidratos.

Isso porque o carboidrato favorece o ganho de peso ao serem consumidos em excesso — pois são transformados em reservas de tecido adiposo.

Quais os benefícios dessa dieta?

Há diversos benefícios ao aderir à dieta cetogênica. Conheça os principais a seguir.

Emagrecimento rápido

Como já vimos, uma das maiores vantagens da dieta cetogênica é a possibilidade de perda de peso, especialmente de gordura corporal.

Esse efeito acontece rapidamente devido à utilização dos lipídios da dieta e do tecido adiposo como maior fonte de energia, causado pelo baixo consumo de carboidratos na alimentação.

Por não estarem em quantidades mínimas no organismo, os carboidratos não são capazes de fornecerem calorias ao corpo.

Um estudo, realizado com 53 voluntárias, durante 6 meses, comprovou que o grupo que aderiu a uma dieta muito restrita em carboidratos perdeu mais peso e mais gordura corporal do que o grupo com restrição de gorduras.

Além disso, a dieta rica em gorduras não causou prejuízos na saúde do grupo avaliado e ainda melhorou os níveis de colesterol, glicemia, insulina e pressão arterial.

Outro estudo comprovou que dietas com redução no consumo de carboidratos são mais eficazes na redução de peso do que dietas com restrição de calorias.

Nesse estudo, a perda de peso no grupo que consumiu dieta pobre em carboidratos foi cerca de 2 vezes maior do que a do grupo que apenas seguiu uma dieta mais balanceada.

Preservação da massa muscular

A dieta cetogênica é uma excelente maneira de reduzir o peso sem comprometer a massa muscular, afinal, ninguém quer perder aqueles músculos conquistados com tanto esforço e suor.

Com o suporte de proteínas adequado, a partir da alimentação e com a quantidade de corpos cetônicos na corrente sanguínea, nosso corpo não precisa converter as proteínas dos músculos em aminoácidos para a produção de glicose, o que evita o catabolismo da massa magra.

Uma revisão de diversas pesquisas observou que uma dieta rica em lipídios e pobre em carboidratos tem efeito protetor contra a quebra de massa muscular.

Esse efeito é causado pelo suporte adequado de proteínas durante a dieta cetogênica.

Inibição do apetite

Mais um ótimo resultado da dieta cetogênica é a redução do apetite, o que não é observado em dietas ricas em carboidratos, pois elas causam variações nos níveis de insulina gerando mais fome.

Nas dietas cetogênicas ou low carb, essas variações são muito menores, já que as gorduras e proteínas demoram muito mais tempo para serem metabolizadas.

Proteínas e lipídios também promovem a saciedade, mantendo o apetite mais controlado, reduzindo, assim, o tamanho das porções de suas refeições.

Redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes

A prevenção do diabetes e das doenças cardiovasculares é um dos mais difíceis e importantes desafios da atualidade.

Como a dieta cetogênica tem a capacidade de melhorar diversos fatores de risco — como gordura corporal, níveis de colesterol HDL e insulina, além da pressão sanguínea e glicose —, ela previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Pesquisadores avaliaram o consumo da dieta cetogênica em um grupo de portadores de diabetes tipo 2.

Após 16 semanas, os níveis de colesterol estavam muito menores e os participantes reduziram ou excluíram o uso das medicações utilizadas no controle da doença.

Auxílio no tratamento do câncer

Recentemente, a dieta cetônica vem sendo utilizada como auxiliar no tratamento de diversos tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores. As células cancerígenas se alimentam de carboidratos, assim, é como se a dieta fizesse as células ficarem sem alimento e com isso ajudasse a controlar o avanço da doença.

Como fazer a dieta cetogênica?

Nessa dieta, as calorias consumidas diariamente devem ser compostas por cerca de 10% a 15% de carboidratos, 70% de gorduras e 20% de proteínas.

Veja quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta.

Alimentos permitidos

• Carne vermelha, suína, aves e ovos;
• queijos (preferencialmente os amarelos);
• castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, pistache e avelã;
• óleo de coco;
• azeite extravirgem;
• manteiga;
• maionese;
• chia, gergelim e girassol;
• iogurte sem açúcar, nata e creme de leite;
• vegetais folhosos;
• frutas como abacate e coco;
• água, café e chás (adoçados com adoçante natural).

Alimentos proibidos

• Pães, bolachas e biscoitos;
• arroz, milho, aveia, trigo e outros cereais;
• mel e açúcar;
• leite;
• frutas como melancia, banana, manga e uva;
• mandioca e batata-doce;
• feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha;
• cenoura, beterraba e batata;
• fast food;
• refrigerantes, bolos, sorvetes e doces.

Quer uma sugestão de cardápio?

Confira um exemplo de cardápio da dieta cetogênica:

• café da manhã: ovos mexidos com manteiga, uma fatia de queijo coalho e café;
• lanche da manhã: coco fresco e castanhas;
• almoço: picanha assada com brócolis temperado com azeite de oliva;
• lanche da tarde: abacate com chia;
• jantar: salmão grelhado com salada folhosa.

Se quiser saber mais você pode acompanhar em nosso artigo especial cardápios e alimentos para uma dieta cetogênica.

Certamente, agora você já sabe como fazer a dieta cetogênica e conhece seus diversos benefícios para a nossa saúde, que vão muito além da redução do peso.

Todavia, como em qualquer dieta, é fundamental que você busque a orientação e supervisão de um médico e nutricionista.

Referências

1. BUENO, N.B., DE MELO, I.S., DE OLIVEIRA, S.L., DA ROCHA, ET AL. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
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