Exemplo de cardápio de Dieta Low Carb

Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe alguns tipo de carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados (bolachas, biscoitos, bolos, doces em geral…), massas, torradas e pães, e alimentos processados e industrializados.

O foco da Dieta Low Carb são vegetais saudáveis e variados, alimentos ricos em proteínas e gorduras naturais.

Estudos mostram que essa dieta proporciona perda de peso e melhorar a saúde.

O plano de refeições abaixo oferece noções básicas de uma alimentação saudável e com poucos carboidratos.  Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um cardápio de Dieta Low Carb de uma semana.

Comer Low Carb – O Básico

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo quão saudável você é, quanto exercício você pratica, quanto peso você tem perder ou ganhar, entre outros fatores. O ideal é sempre procurar um nutricionista ou médico para adequações individuais.

Portanto, de modo geral:

• Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.
• Não coma: açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “diet” e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados e industrializados.

Alimentos para evitar

Deve-se evitar seis grupos de alimentos, nesta ordem de importância:

• Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.
• Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
• Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
• Produtos com baixo teor de gordura: produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
• Alimentos altamente processados (industrializados): se parece que foi feito em uma fábrica, não o coma.
• Legumes ricos em amido: é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta, caso esteja seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos.

Você deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Alimentos permitidos

Você deve basear sua dieta em alimentos reais, naturais, comida de verdade e não processados ​​e com baixo teor de carboidratos.

• Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros.
• Peixe: salmão, truta, atum, e muitos outros.
• Ovos: os ovos enriquecidos com ómega 3 ou pastosos são os melhores.
• Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
• Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos…
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, etc.
• Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: óleo de coco , manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.
• Não coma mais que um pedaço de fruta por dia.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer em excesso.

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais carboidratos.

• Tubérculos: batata, batata doce e alguns outros.
• Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
• Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão, etc.

Além do mais, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

• Chocolate escuro: escolha marcas com pelo menos 70% de cacau.
• Vinho: escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se você o comer com moderação.

Entretanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer e/ou beber demais.

Bebidas permitidas

• Café.
• Chá.
• Água.
• Água com gás.

Exemplo de cardápio de Dieta Low Carb

Este plano alimentar é para uma semana de dieta com baixo carboidrato.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, você pode comer um pouco mais de carboidratos, entre 100 e 150 gramas por dia.

Segunda-feira

Café da manhã: Iogurte integral e natural com uma fruta picada e um punhado de amêndoas.
Almoço: Omelete com vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Jantar: Hambúrguer caseiro (só a carne, sem pão), servido com legumes e salada.

Terça-feira

Café da manhã: Ovos mexidos na manteiga.
Almoço: Sobra de hambúrguer e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão ou outro peixe servido com legumes assados ou grelhados na manteiga.

Quarta-feira

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada bem variada com sobrecoxa assada.
Jantar: Bife grelhado com legumes.

Quinta-feira

Café da manhã: Shake de frutas vermelhas batido com leite de coco natural, amêndoas e proteína em pó.
Almoço: Omelete com vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Jantar: Bife grelhado e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos com queijo.
Almoço: Salada variada com tiras de frango.
Jantar: Costeleta de porco com legumes.

Sábado

Café da manhã:  Iogurte integral e natural com coco fresco ralado e um punhado de nozes.
Almoço: Omelete com legumes e queijo.
Jantar: Almôndegas com legumes.

Domingo

Café da manhã: Smoothie com leite de coco, uma pouco de creme de leite fresco, proteína em pó com sabor de chocolate ou baunilha e frutas vermelhas.
Almoço: Ovos com bacon.
Jantar: Asas de frango grelhado com legumes assados com azeite e sal.

Inclua muitos legumes em sua dieta. São baixos em calorias porém são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna ideais para dietas com baixo teor de carboidratos.

Se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou não, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia.

Abaixo está uma lista com os melhores legumes de baixo carboidrato para incluir na sua rotina de alimentação saudável.

• Pimentão, brócolis, aspargos, cogumelos, abobrinha, espinafre, abacates, couve-flor, vagem, alface, alho, couve, pepino, aipo, tomate, rabanete, cebola, berinjela, repolho, alcachofra.

Existem muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta Low Carb.

Além de serem baixos em carboidratos e calorias, eles podem reduzir o risco de várias doenças e melhorar sua saúde e bem-estar.

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, mandioca, madioquinha, abóbora, bem como alguns grãos saudáveis ​​como aveia.

Petiscos saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos

Com o aumento de gorduras boas e proteína, nos sentimos mais saciados e portanto não há necessidade de comer lanches intermediários.

Mas se mesmo assim você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem te ajudar:

• Um pedaço de fruta.
• Iogurte.
• Um ou dois ovos cozidos.
• Mini cenouras.
• Um pedaço de coco fresco.
• Um punhado de castanhas.
• Um pouco de queijo.

Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é relativamente fácil escolher suas refeições com pouco carboidrato.

• Encontre um prato principal à base de carne ou peixe.
• Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
• Escolher legumes ou salada ao invés de pão, batatas ou arroz.

Uma lista simples de compras com baixo teor de carboidratos

Concentrando-se em alimentos naturais, isso tornará sua dieta mil vezes melhor.

Alimentos orgânicos são as melhores escolhas porém são mais caros. Portanto tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

• Carne (carne de vaca, cordeiro, porco, frango, bacon).
• Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor).
• Ovos.
• Manteiga.
• Óleo de coco.
• Banha.
• Azeite.
• Queijo.
• Creme de leite fresco.
• Nata.
• Iogurte (integral e sem açúcar).
• Frutas vermelhas (frescos ou congelados).
• Oleaginosas.
• Azeitonas.
• Legumes frescos.
• Legumes congelados.
• Condimentos naturais (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, ervas, etc.).

Referências:

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