Emagrecendo com a dieta do ovo: como fazer e cardápio

A dieta do ovo é baseada em incluir de 2 a 3 ovos por dia nas refeições, com a justificativa de que, devido ao fato do ovo ser rico em proteínas, um nutriente que promove maior saciedade, tal hábito diminuiria o consumo de alimentos durante o dia, controlando melhor o peso corporal.

A gema do ovo havia sido relacionada com o aumento dos níveis de colesterol e ao aumento de doenças cardiovasculares em adultos. E por isso, o ovo foi julgado como inimigo da saúde.

Porém, há muitos estudos que comprovaram que o colesterol presente nos ovos participa da síntese de hormônios lipossolúveis, que requerem o colesterol como matéria-prima para a sua formação. E dessa forma, a ingestão de ovos não eleva os níveis de colesterol no sangue, pois grande parte é consumida no processo de produção hormonal.

Além disso, o ovo é a proteína animal mais completa, depois do leite materno, é de fácil digestão e absorção, de preparo fácil, barato e acessível a todos.

Composição nutricional do ovo

Um ovo de tamanho médio (55g) cru contém, aproximadamente, 82 kcal e é constituído, segundo a Tabela de Composição dos Alimentos (TCA), por:

• 41,4 gramas de água,
• 7,2 gramas de proteína e
• 5,9 gramas de lipídeos.

O ovo tem uma excelente qualidade proteica, pois é rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais.

Ainda, contém vitaminas como riboflavina, vitamina E, B6, A, K, D e B12, ácido fólico, colina e os minerais como zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro. Além disso, contém ômega-3 e compostos ativos (luteína e zeaxantina).

Duas porções de ovos representam cerca de 20% das recomendações (RDA) das necessidades diárias de proteínas, indicando sua importante contribuição para o consumo diário de proteínas.

Benefícios do ovo

Melhora a visão

Os ovos são uma boa fonte de carotenóides (luteína e zeaxantina) que protegem contra a oxidação de lipoproteínas e estão envolvidos na acuidade visual. São importantes para a prevenção e tratamento da degeneração macular e catarata.

Também são fontes de vitaminas E e D, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória que auxiliam na proteção da visão.

Proporciona saciedade

Devido ao seu elevado teor de proteína, principalmente de aminoácidos essenciais, o que leva a uma maior saciedade e consequentemente à uma redução na ingestão dos alimentos.

Reparação muscular

A clara do ovo, por ser rica em albumina, auxilia na recuperação muscular, principalmente para aqueles que praticam atividade física com frequência.

Melhora a saúde cerebral

O ovo é rico em colina, que é uma vitamina importante para o desempenho neurológico, pois é muito importante para a função cerebral, mantendo a estrutura das membranas celulares.

É componente chave para a neuro-transmissão, que é responsável por transmitir as sinapses do cérebro, melhorando a memória e raciocínio e, portanto, diminui o risco de demências e de doença de Alzheimer.

Além disso, a colina também é importante para a prevenção de anomalias fetais. Dois ovos contêm cerca de 250 mg de colina, ou seja, metade das necessidades diárias para uma mulher grávida ou que esteja amamentando.

Previne a anemia

O ferro presente no ovo é altamente biodisponível, ou seja, é totalmente absorvido e utilizado pelo organismo. E dessa forma, é uma ótima fonte de ferro para combater a anemia, principalmente em crianças e idosos devido à sua fácil digestão.

Como fazer a dieta do ovo

A dieta do ovo é feita somente com a clara ou com o ovo inteiro, porém ela não surtirá efeito se não houver uma alimentação adequada associada à prática de algum tipo de exercício físico.

Como o ovo é rico em proteínas, ele proporciona uma certa saciedade, porém é preciso ter um consumo equilibrado com o consumo de todos os nutrientes.

A dieta só deve ser feita durante no máximo 2 semanas e os ovos estão sempre incluídos no café da manhã, mas que também pode ser consumido nas pequenas refeições do dia, como a colação e o café da tarde.

Porém, é importante aumentar o consumo de verduras, legumes, frutas, carnes magras como peixe e frango, além das gorduras boas como o azeite, castanhas, sementes, entre outros.

E aliás, como em toda dieta, é proibido o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais, doces, frituras, comidas industrializadas, temperos prontos e evitar o excesso do uso de sal nas preparações.

Exemplo de cardápio da dieta do ovo

Segunda-feira

Café da manhã: café sem açúcar + 2 ovos cozidos + 5 castanhas de caju

Lanche da manhã: 1 maçã

Almoço/Jantar: Arroz de couve-flor com legumes, 1 filé de frango com molho de tomate e salada de alface

Lanche da tarde: 1 iogurte natural com chia + 1 fatia de mamão

Terça-feira

Café da manhã: 1 xícara de chá verde + 2 ovos mexidos na manteiga

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço/Jantar: Omelete de 2 ovos com recheio de frango com requeijão light, tomate e orégano

Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco + 1 maçã

Quarta-feira

Café da manhã: 1 xícara de café sem açúcar + 1 omelete de 2 ovos com queijo branco

Lanche da manhã: 2 fatias de melancia

Almoço/Jantar: peixe com legumes assado no forno com manteiga, sal, orégano, pimenta

Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado com café + 1 ovo frito com pouco azeite ou manteiga ou óleo de coco em frigideira anti-aderente

Quinta-feira

Café da manhã: 2 ovos cozidos + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de chá verde sem açúcar

Lanche da manhã: 1 maçã

Almoço/Jantar:  1 filé de frango grelhado + legumes refogados na manteiga

Lanche da tarde: 2 fatias de melancia + 1 omelete de 2 ovos com cenoura ralada e tomate

Sexta-feira

Café da manhã: ovo mexido com 2 ovos + 1 xícara de café sem açúcar

Lanche da manhã: 1 banana com aveia

Almoço/Jantar: espaguete de abobrinha e cenoura com molho de tomate e carne moída magra

Lanche da tarde: 1 laranja + 1 ovo frito com pouco azeite ou manteiga ou óleo de coco em frigideira anti-aderente

Sábado

Café da manhã: 1 omelete com 2 ovos + queijo branco + 1 xícara de café sem açúcar

Lanche da manhã:  1 laranja

Almoço/Jantar: Escondidinho de batata-doce com frango desfiado e molho de tomate e queijo branco

Lanche da tarde: 1 iogurte natural com chia + banana + 1 ovo cozido

Domingo

Café da manhã: ovo mexido com 2 ovos + 1 xícara de café sem açúcar + 5 castanhas de caju

Lanche da manhã: 1 fatia de mamão

Almoço/Jantar: peixe com legumes assado no forno com manteiga, sal, orégano, pimenta

Lanche da tarde: panqueca de 1 ovo com 1 banana e 1 colher de sopa de aveia

Recomendação

O consumo máximo de ovos por dia, seja com a gema ou não, é de 5 ovos para atletas ou quem faça exercícios de longa duração e com alto impacto.

Para quem não pratica exercícios físicos diariamente ou é sedentário ou realiza exercícios de baixa intensidade, a recomendação é no máximo 3 ovos por dia.

Os ovos de codorna também podem ser consumidos no lugar dos ovos de galinha, onde 5 ovos de codorno equivalem a 1 de galinha.

Vantagens da dieta do ovo

Por ser uma dieta rica em proteínas e que prioriza um equilíbrio adequado no consumo dos alimentos, ela gera uma maior saciedade e auxilia no metabolismo, resultando em um bom emagrecimento.

Além disso, por não ser tão restritiva e permitir um bom consumo de calorias, ela também permite a prática de exercícios leves e moderados com regularidade. Como por exemplo, uma caminhada, dança e uma musculação moderada, ajudando mais ainda na perda de peso.

Porém, é importante não consumir ovo cru ou semi cru devido a contaminação da bactéria Salmonella que ocorre no processo de formação do ovo no útero da galinha. Portanto, mesmo que o ovo pareço estar limpo, ainda assim a bactéria pode estar dentro do ovo.

Dessa maneira, a forma mais segura de se consumir o ovo é com a gema cozida.

Contraindicação

A contraindicação do ovo se dá em casos de intolerância ou alergia alimentar.

Referências:

1. CARLOS, R. M. Análise da composição lipídica de ovos de galinha (Gallus gallus domesticus) oriundos de diferentes tipos de criação: revisão do tema. Universidade Atlântica, Barcarena. 2015. Disponível em: https://repositorio-cientifico.uatlantica.pt/bitstream/10884/989/2/Artigo%20Cientifico%20Original%20EP2%20-%20Rafael%20201192416%20-%20artigo%20de%20revis%C3%A3o.pdf
2. PIZZOLANTE, C. C. O ovo e o mito do colesterol. Pesquisa & Tecnologia, v. 9, n. 1, jan-jun, 2012. Disponível em: http://www.aptaregional.sp.gov.br/acesse-os-artigos-pesquisa-e-tecnologia/edicao-2012/janeiro-junho-2/1162-o-ovo-e-o-mito-do-colesterol/file.html
3. VP Centro de Nutrição Funcional. Disponível em: https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/efbd891bdb797a35ed9a5155b3b50702.pdf
4. ASBRAN (Associação Brasileira de Nutrição). Disponível em: http://www.asbran.org.br/noticias.php?dsid=757
5. ALCÂNTARA, J. B. Qualidade físico-química de ovos comerciais: avaliação e manutenção da qualidade. Seminário apresentado ao curso de Doutorado. Goiânia. 2012. Disponível em: http://ppgca.evz.ufg.br/up/67/o/SEMINARIO_2_juliana.pdf