Então, eis que você está seguindo uma rotina de treinos, se alimentando super bem, comendo regrada, ingerindo somente alimentos mais naturais, evitando frituras, seguindo seu planejamento alimentar “à risca”. No começo tudo ia muito bem, você conseguiu perder peso, ganhou massa magra, até que de repente estagnou e não sai mais do lugar…
Este cenário tão comum e conhecido de muita gente é o famoso (e temido) efeito platô!
O que é o efeito platô
Este “fenômeno” é uma resposta de adaptação do nosso corpo à uma dieta pobre em calorias e que vem sendo seguida a algum tempo.
De maneira simplificada, é como se o nosso organismo simplesmente se “acostumasse” com aquela quantidade reduzida de calorias e passasse a trabalhar apenas com aquela quantidade determinada que você está ingerindo, ou seja, o metabolismo desacelera e como consequência você passa a não perder mais peso.
Quando o efeito platô surge é normal que traga consigo frustração e a dúvida: “o que estou fazendo de errado”…
Resumo
Este “fenômeno” é uma resposta de adaptação do nosso corpo à uma dieta pobre em calorias e que vem sendo seguida a algum tempo. O metabolismo desacelera, passa a gastar menos calorias e como consequência você não perde mais peso!
Efeito platô na dieta
Quando fazemos uma dieta para promover perda de peso, precisamos diminuir a quantidade de calorias ingeridas, por exemplo:
- Se você gasta 1500 kcal por dia, para emagrecer, você deveria criar um déficit calórico e consumir apenas 1200 kcal. Dessa forma você estaria em déficit calórico de 300 kcal.
Porém, o que acontece é que a baixa ingestão calórica, combinada com fatores como a realização excessiva de exercícios físicos, o baixo consumo de líquidos e períodos em jejum (acima de 6-8 horas) fazem com que o nosso corpo entre em um estado de estresse.
Asim, para promover a sobrevivência, mecanismos são acionados para desacelerar o metabolismo. Desacelerando o metabolismo há “economia” de energia para que o bom funcionamento dos processos vitais do seu corpo sejam mantidos!
Portanto, não é interessante ficar em restrição de calorias por muito tempo (tempo esse que varia de um indivíduo para o outro). A seguir daremos algumas dicas de como sair do efeito platô.
Resumo
A combinação de dietas muito restritivas com a prática excessiva de exercícios físicos, o baixo consumo de líquidos e jejum prolongado, são as principais causas do efeito platô.
Como sair do efeito platô
De maneira geral, para sair do efeito platô você deve mudar a estratégia nutricional e também avaliar sua rotina de exercícios físicos.
Por exemplo, se você está fazendo uma dieta pobre em calorias, talvez seja interessante você ingerir uma quantidade diferente de calorias para “tirar” o seu organismo desse momento de estagnação do metabolismo. Na prática clínica chamamos de “periodização da dieta”!
Cardápio e dicas
Abaixo montamos uma sugestão de cardápio low carb, como uma possível estratégia para sair do efeito platô:
Café da manhã
– 2 ovos
– 1 colher de sopa cheia de espinafre
– 2 fatias média de tomate
– 2 colheres de sopa cheia de abacate
Lanche da manhã
– 1 pedaço médio de coco seco ralado
Almoço
– 1 porção grande de folhosos verde escuros
– 1 pedaço médio de frango
– 1 unidade pequena de batata doce cozida sem sal
Lanche da tarde 1
– 1 copo de leite vegetal
– 8 morangos
– 1/2 colher de chá de creatina
Jantar
– 1 porção grande de folhosos verde escuros
– 1 posta média de carne de peixe, magra
– 2 escumadeiras rasas de batata doce cozida sem sal
– 2 escumadeiras rasas de abobrinha cozida
Saindo dele na dieta low carb
A dieta low carb normalmente cria aquele déficit calórico que falamos no início, mas além desse déficit reduzimos também a quantidade de carboidratos ingeridos e a redução na ingestão desse nutriente pode fazer diferença na hora de sair do efeito platô. Isso porque você “força” o seu organismo a trabalhar com fontes diferentes para produzir e fornecer energia para as atividades diárias, o que por sua vez acaba favorecendo, por exemplo, a “queima” de gordurinhas extras.
Efeito platô após a cirurgia bariátrica
A Gastroplastia ou cirurgia bariátrica, também conhecida como cirurgia de redução de estômago, é um procedimento utilizado contra a obesidade a ser aplicado quando todos os demais tratamentos falharam, ou seja, o último recurso contra a obesidade. Embora tenha se tornado comum nos últimos anos, o Conselho Federal de Medicina estabelece algumas “regras” para que os indivíduos sejam elegíveis a tal procedimento.
O que acontece é que essa cirurgia gera a expectativa de perda de peso de forma rápida e fácil, o que de fato acontece no primeiro mês e normalmente vai ficando menor conforme o tempo passa. E isso acontece mesmo quando o paciente se alimenta da forma correta e pratica exercícios regularmente.
Esse efeito platô após a bariátrica é normal, uma vez que conforme o indivíduo vai emagrecendo, a quantidade de gordura corporal vai diminuindo e, desta maneira, se torna cada vez mais “custoso” perder aqueles quilinhos finais. Nesses casos, é importante que o acompanhamento médico e nutricional estejam alinhados para que o paciente não se desmotive e não volte aos velhos hábitos alimentares de antes da cirurgia, o que pode ser extremamente perigoso para a saúde do mesmo!
Cardápio
Café da Manhã
– 1 copo de leite desnatado – 1 fatia de pão de forma
– 1 colher de chá de margarina ou manteiga ou requeijão
– Café com adoçante à vontade ou chá ou limonada
Lanche da manhã
– 1 porção de fruta
Almoço / Jantar
– 3 colheres de sopa de arroz
– 2 colheres de sopa de feijão
– 1 porção pequena de carne magra
– 1 porção de legumes cozidos
– Salada crua à vontade – Sobremesa: 1 fruta de sua preferência
Lanche da tarde
– 1 iogurte natural desnatado com 1 fruta picada
Lanche da noite
– Chá de ervas claras à vontade
Referências:
- Endocrinologia USP. Disponível em: https://www.endocrinologiausp.com.br/wp-content/uploads/2010/04/dieta1200calorias.pdf
- Castanha, C. R. et al . Avaliação da qualidade de vida, perda de peso e comorbidades de pacientes submetidos à cirurgia bariátrica. Rev. Col. Bras. Cir., Rio de Janeiro, v. 45, n. 3, e1864, 2018. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-69912018000300158&lang=pt#B12
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. CFM e indicações da cirurgia bariátrica. Disponível em: https://www.endocrino.org.br/cfm-e-indicacoes-de-cirurgia-bariatrica/