Diferenças e o que são alimentos construtores, reguladores e energéticos

Para que a alimentação que realizamos no dia a dia possa suprir todas as necessidades do nosso organismo, devemos nos alimentar de maneira equilibrada. Para isso, é necessário que nosso prato contenha sempre alimentos construtores, reguladores e energéticos.

Vamos entender a seguir quais são esses alimentos, as diferenças entre eles e as funções de cada um desses grupos.

Sobre os alimentos construtores:

Os alimentos construtores são aqueles que contém grande parte proteica em sua composição.

Alimentos de origem animal como ovos, leites, queijos, carnes bovinas, carnes de aves, peixes e suínas são exemplos que compõem este grupo essencial para diversos processos do nosso corpo.

As proteínas são reconhecidas como um macronutriente e formadas por aminoácidos.

São responsáveis pela construção/estrutura de células em nosso organismo, pelo crescimento e renovação de tecidos (pele, cabelo, unhas), incluindo os musculares.

As proteínas também atuam no transporte de moléculas, são importantes em nossa defesa imunológica e em processos hormonais.

Proteínas de origem vegetal

Alguns alimentos de origem vegetal, como as leguminosas, também são ricos em proteína. São eles: feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja e outros.

As proteínas provenientes de origem vegetal não são completas em todos os aminoácidos essenciais, portanto precisamos ingeri-los. Algumas combinações de alimentos como a famosa “arroz com feijão”, nos fornecem a proporção ideal de aminoácidos essenciais, visto que um alimento completa o que falta em outro.

É recomendado que 10 a 15% da nossa alimentação diária seja composta por estes alimentos construtores. Logo, uma ingestão de proteínas superior à recomendação e por tempo prolongado pode ocasionar doença renal e até mesmo osteoporose.

Já os alimentos reguladores…

São aqueles que auxiliam na “arrumação” do nosso organismo.

Como eles fazem isso? Regulando, como o próprio nome diz, nossos processos intestinais, ajudando em nossa hidratação e, como são ricos em vitaminas, auxiliam na saúde da nossa visão, unhas e cabelos fornecendo assim, nutrientes para que todos os órgãos e tecidos do nosso corpo funcionem em perfeito estado e harmonia.

Encontramos esses inúmeros benefícios em alimentos com as frutas, leguminosas, hortaliças, cereais, entre outros.

As fibras alimentares por exemplo, fazem parte desse sistema regulador do nosso organismo. Chamamos de FIBRA o conteúdo do alimento de origem vegetal que ingerimos, porém não é diretamente digerido e absorvido, mas assim causa fermentação em nosso intestino. Esta fermentação ocasionada pelas fibras ingeridas ocorre em nosso intestino grosso e causa diminuição do pH deste meio, tornando o local mais ácido.

E por que isso é importante? Porque um meio mais ácido dificulta que bactérias prejudiciais à nossa saúde se proliferem em nosso intestino. O papel das fibras é fundamental e contribui para a regulação do trânsito intestinal, acelerando ou diminuindo a velocidade dos nossos processos intestinais de acordo com o tipo de fibra ingerida.

Classificando as fibras alimentares

As fibras são classificadas de acordo com a sua solubilidade, ou seja, sua capacidade de dissolver-se em água. Podem ser então, solúveis e insolúveis.

Alguns estudos relatam que as fibras solúveis apresentam associação com um menor aumento de peso corporal ao longo do tempo, controlando assim um possível processo de ganho de peso. Além disso, esse tipo de fibra é responsável por aumentar o tempo de trânsito intestinal e diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. Este fato faz com que ocorra diminuição dos níveis de glicose sanguínea, ou seja, da glicemia logo após a alimentação. Algumas fontes de fibras solúveis são: aveia, banana, abacate, feijões, cenoura, linhaça e chia.

Já as fibras insolúveis atuam aumentando o volume do bolo fecal. Com isso, o tempo de trânsito em nosso intestino é reduzido e a eliminação das fezes ocorre mais rapidamente. Podemos ingerir as fibras insolúveis se consumirmos as frutas com casca e os seus bagaços, ao ingerirmos cereais integrais e também vegetais, seus talos e verduras folhosas como alface, rúcula e couve.

Fatores de risco relacionados a obesidade, diabetes e hipertensão são menores em pessoas que consomem fibras regularmente. Além disso, a ingestão desses reguladores aumenta a saciedade e contribui positivamente para um controle nos níveis de colesterol. É necessário que nosso consumo seja de pelo menos 25g de fibras por dia, sempre acompanhado de uma ingestão de líquidos satisfatória.

Alimentos energéticos

Chegamos aos alimentos energéticos. O nome já diz tudo: energia é um dos ganhos principais que teremos ao consumirmos esse grupo de alimentos.

Energia = Carboidrato. Sim, os carboidratos encontrados nos alimentos são nutrientes importantíssimos para que nosso corpo esteja ativo, alerta e disposto. Se a nossa ingestão for deficiente, o organismo obterá energia através de outros nutrientes como a proteína, prejudicando então as funções originais da mesma.

A Organização Mundial de Saúde orienta que 55 a 75% de nossa ingestão diária de alimentos deva ser composta por carboidratos.

Assim como as proteínas e os lipídios (gorduras), os carboidratos também são denominados como macronutrientes. Este macronutriente é responsável por nos fornecer glicose: o substrato essencial para o fornecimento de energia ao nosso corpo.

Algumas das células do nosso organismo, como as hemácias e também os neurônios são glicose dependentes, ou seja, necessitam exclusivamente desse nutriente para o seu pleno funcionamento. Por isso, a falta prolongada de glicose pode causar sintomas como irritabilidade, dificuldade de raciocínio, dor de cabeça, entre outros.

Diferenças entre os carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos entre simples e complexos.

É fácil entender a diferença entre eles: a digestão dos carboidratos chamados simples é mais rápida. Isso faz com que a glicose liberada através dessa digestão seja absorvida e levada ao sangue rapidamente. A capacidade de um alimento de elevar a glicose sanguínea é chamada de Índice Glicêmico (IG). Podemos encontrar carboidratos com alto IG nos açúcares, refrigerantes, biscoitos, arroz e pães brancos.

Já os complexos são carboidratos que promovem a saciedade por possuírem mais fibras em sua composição e sua digestão e absorção é realizada mais lentamente. A ingestão deste tipo de carboidrato é mais recomendada do que a ingestão dos carboidratos simples, pois a metabolização dos complexos libera glicose para o sangue sem causar picos de glicemia.

Algumas fontes de carboidratos complexos são os cereais não refinados como arroz e macarrão integrais, cenoura, brócolis, batata doce, feijão, quinoa e aveia. Essas fontes liberam energia lentamente para o organismo, sendo assim uma boa opção para alimentação antes do treino, por exemplo.

Porém, devemos lembrar que qualquer nutriente deve ser consumido de maneira “controlada”. O excesso no consumo de carboidratos pode fazer nosso organismo acumular energia na forma de gordura. Explicando: nosso corpo utiliza o necessário para suprir suas necessidades naquele momento, e o restante que foi ingerido e não foi utilizado, fica armazenado na forma de gordura.

Esse armazenamento faz um papel de estoque de energia, como vamos entender a seguir…

Outras fontes de energia

Os lipídios também são utilizados como fontes energéticas, em especial para treinos de longa duração e intensidade. Além de produzirem energia, essas moléculas são responsáveis principalmente pela composição e proteção de nossas membranas e órgãos, também são peça chave na composição de hormônios e indispensáveis para manter uma temperatura corporal ideal.

Portanto, não podemos esquecer que as gorduras são fundamentais para um bom funcionamento fisiológico e devem ser ingeridas em quantidade e qualidade corretas. Nossa alimentação diária deve conter de 15 a 30% de lipídios.

As gorduras insaturadas chamadas “gorduras boas” são protetoras para o nosso organismo, pois além de contribuírem para a redução do colesterol sanguíneo têm efeito protetor para nosso sistema cardiovascular. A ingestão de ômega-3 contribui positivamente para a pressão sanguínea e equilíbrio nos níveis de triglicerídeos. Os alimentos que são considerados boas fontes de ômega-3 são os peixes de água fria como salmão e sardinha e também em oleaginosas e sementes como as nozes e a linhaça.

As gorduras insaturadas, benéficas se consumidas com moderação, podem ser encontradas em ovos, castanhas, abacate, azeite de oliva e chocolate amargo (quanto maior % de cacau melhor a qualidade).

Em contrapartida, as gorduras saturadas presentes em manteiga, leite integral, queijos, e as gorduras trans que compõem alimentos congelados, biscoitos recheados e margarinas podem ter associação com níveis mais altos de colesterol no sangue. Estes tipos de gorduras devem então ser consumidas com maior moderação.

Equilíbrio = Saúde

Precisamos sempre lembrar que nossa saúde se constrói com equilíbrio! Por isso não devemos ingerir nenhum desses grupos de alimentos em excesso, nem em quantidade insatisfatória.

A ingestão de alimentos construtores, reguladores e energéticos feita em harmonia é essencial para que nosso organismo esteja sempre saudável e disposto a realizar qualquer atividade do nosso dia a dia.

Se desejar, procure um nutricionista para que ele possa te orientar de forma individual, de acordo com o seu perfil e suas necessidades.

Referências:

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