Dieta Plant-Based: O que é, como fazer e quais seus benefícios

Uma dieta Plant-Based é uma maneira de comer que prioriza os alimentos vegetais e corta itens não saudáveis ​​como açúcares adicionados e grãos refinados.

Dietas baseadas em plantas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doença cardíaca, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo. Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma excelente escolha para o planeta.

A dieta à base de plantas (Plant-Based) certamente aumentará sua saúde!

Há muitos argumentos sobre qual dieta é melhor para você.

No entanto, especialistas na área da saúde, alimentação e bem-estar, como nutricionistas e médicos, concordam que as dietas que enfatizam ingredientes frescos e integrais e minimizam os alimentos processados ​​são superiores para o bem-estar geral.

Resumo:

A dieta baseada em plantas faz exatamente isso: se concentra em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz em estimular a perda de peso e melhorar a saúde.

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Não existe uma definição clara do que constitui uma dieta à base de plantas, ela não é necessariamente uma dieta definida – é mais um estilo de vida.

Isso ocorre porque as dietas baseadas em vegetais podem variar muito, dependendo da medida em que uma pessoa inclui produtos de origem animal em sua dieta.

No entanto, os princípios básicos de uma dieta baseada em plantas são os seguintes:

• Enfatiza alimentos inteiros, minimamente processados.
• Limita ou evita produtos animais.
• Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem compor a maioria do que você come.
• Exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.
• Presta atenção especial à qualidade dos alimentos, orgânicos e de origem local sempre que possível.

Por estas razões, esta dieta é frequentemente confundida com dietas veganas ou vegetarianas.

No entanto, embora semelhante em alguns aspectos, essas dietas não são as mesmas.

As pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir qualquer produto animal, incluindo laticínios, carne, aves, frutos do mar, ovos e mel.

Vegetarianos excluem todas as carnes e aves de suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.

A dieta Plant-Based (PB), por outro lado, é mais flexível. Os adeptos à ela comem principalmente plantas, mas os produtos de origem animal não estão proibidos.

Enquanto uma pessoa seguindo uma dieta PB pode não comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

Resumo:

Dieta Plant-Based concentra-se em sua maioria no consumo de plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes.

A Dieta Plant-Based pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

A obesidade é uma questão de proporções epidêmicas.

De fato, grande parte da população adulta está acima do peso ou obesos.

Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.

O alto teor de fibra da dieta PB, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para a perda de quilos em excesso.

A adoção de um padrão alimentar saudável baseado em plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo.

Além disso, simplesmente cortar os alimentos processados ​​que não são permitidos em uma dieta PB, como refrigerantes, doces, fast-food e grãos refinados é uma ferramenta poderosa de perda de peso.

Resumo:

Muitos estudos demonstraram que as dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

Benefícios à saúde da Dieta Plant-Based (PB).

Doença cardíaca

Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas PB seja que elas são saudáveis ​​para o coração. No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

Um grande estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta saudável rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não baseadas em vegetais.

Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que aderir a uma dieta PB é a melhor escolha.

Câncer

Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Declínio cognitivo

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.

Dietas à base de plantas têm um número maior de compostos fitoquímicos e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os déficits cognitivos.

Diabetes

Adotar uma dieta PB pode ser uma estratégia eficaz na gestão e redução do risco de desenvolver diabetes.

Um estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável tinham 34% menos risco de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiam dietas não saudáveis ​​e não baseadas em plantas.

Além disso, dietas à base de plantas demonstraram melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Resumo:

A adoção de uma dieta baseada em plantas e alimentos naturais não apenas beneficia seu peso e composição corporal, mas também pode reduzir o risco e os sintomas de certas doenças crônicas.

Adotando uma dieta baseada em vegetais é bom para o planeta

A adoção de hábitos alimentares sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada na agricultura industrial, fatores que são importantes no aquecimento global e na degradação ambiental.

Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal em sua dieta e comprar produtos locais sustentáveis ​​ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial.

Resumo:

Mudar para uma dieta baseada em vegetais não só beneficia a sua saúde como também ajuda a proteger o meio ambiente.

Quais alimentos comer em uma dieta baseada em plantas?

Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, as refeições devem centrar-se em torno de alimentos à base de plantas.

Se alimentos de origem animal forem ingeridos, eles devem ser ingeridos em quantidades menores, com atenção para a qualidade do item.

Alimentos como laticínios, ovos, aves, carne e frutos do mar devem ser usados ​​mais como um complemento para uma refeição baseada em vegetais, não como o prato principal.

Uma lista de compras baseada em plantas e alimentos naturais:

• Frutos: Frutas cítricas, peras, pêssegos, abacaxi, banana, morango, melão, maracujá, damasco, etc.
• Legumes: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, etc.
• Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, etc.
• Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos, quinoa, amaranto, etc.
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de coco, coco sem açúcar, etc.
• Leguminosas: ervilhas, grão de bico, lentilhas, amendoim, feijão preto, etc.
• Sementes, oleaginosas e pasta de amendoim: amêndoas, castanhas de caju, nozes, macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, pasta de amendoim natural, tahine, etc.
• Leite à base de plantas sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
• Especiarias, ervas e temperos: manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta do reino, sal, etc.
• Condimentos: salsa, mostarda, levedura nutricional, vinagre, suco de limão, etc.
• Proteína à base de plantas: Tofu, tempeh, fontes de proteína à base de plantas ou suplementos em pó sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
• Bebidas: café, chá, água com gás, etc.
• Se suplementar sua dieta com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade em mercearias ou, melhor ainda, adquira-os em fazendas locais.
• Ovos: criados a pasto quando possível.
• Aves: criadas ao ar livre, orgânico quando possível.
• Carne de vaca e porco: pastada ou alimentada com capim quando possível.
• Frutos do mar: capturados da pesca sustentável quando possível.
• Laticínios: produtos lácteos orgânicos de animais criados a pasto, sempre que possível.

Resumo:

Uma dieta saudável PB deve se concentrar em alimentos vegetais, como legumes, frutas, cereais integrais, legumes, nozes e sementes. Se os produtos animais são comidos, eles devem ser consumidos em quantidades menores em comparação com os alimentos vegetais.

Quais alimentos deve evitar ou minimizar?

A dieta PB é uma maneira de comer que se concentra em consumir alimentos em sua forma mais natural. Isso significa que alimentos altamente processados ​​são excluídos.

Ao comprar mantimentos, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com um rótulo, aponte para itens com o menor número possível de ingredientes.

Alimentos para evitar:

• Fast food: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango, etc.
• Adicionado açúcares e doces: açúcar de mesa, refrigerante, suco, doces, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
• Grãos refinados: arroz branco, massa branca, pão branco, etc.
• Alimentos embalados e de conveniência: Chips, bolachas, barras de cereais, jantares congelados, etc.
• Alimentos processados ​​por alimentos veganos: carnes à base de vegetais como Tofurkey, queijos falsificados, manteigas veganas, etc.
• Adoçantes artificiais.
• Produtos animais transformados: Bacon, carnes frias, salsichas, charque, embutidos, etc.

Alimentos para minimizar:

• Carnes de vaca e porco, aves, ovos, laticínios, frutos do mar.

Resumo:

Ao seguir uma dieta PB, alimentos altamente processados ​​devem ser evitados e produtos de origem animal minimizados.

Referências:

1. LUGER, M., LAFONTAN, M., BES-RASTROLLO, M., WINZER, E., et al. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obes Facts. 2017;10(6):674-693. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29237159
2. MALAR, D.S., DEVI, K.P. Dietary polyphenols for treatment of Alzheimer’s disease–future research and development. Curr Pharm Biotechnol. 2014;15(4):330-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25312617
3. OGDEN, C.L., CARROLL, M.D., KIT, B.K., FLEGAL, K.M. Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011-2012. JAMA. 2014 Feb 26;311(8):806-14. doi: 10.1001/jama.2014.732. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570244
4. REBECCA, A., AGGARWAL, J.U., FRANCOISE, V., DREWNOWSKI, A. Consumption Frequency of Foods Away from Home Linked with Higher Body Mass Index and Lower Fruit and Vegetable Intake among Adults: A Cross-Sectional Study. J Environ Public Health. 2016; 2016: 3074241. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26925111
5. SATIJA, A., BHUPATHIRAJU, S.N., SPIEGELMAN, D., et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28728684
6. TANTAMANGO-BARTLEY, Y.,1 JACELDO-SIEGL, K., JING, F., FRASER, G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb; 22(2): 286–294. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169929
7. YOKOYAMA, Y., BARNARD, N. D., LEVIN, S. M., WATANABE, M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014 Oct; 4(5): 373–382. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/