Dieta alcalina: Benefícios, como fazer e alimentos permitidos

Quando o assunto é emagrecimento vários tipos de dieta surgem por aí, o importante é sabermos diferenciar o que de fato pode ser saudável e trazer benefícios e as que podem até nos deixar doentes!

Neste post abordaremos um plano alimentar que vem sendo muito difundido, e que se assemelha muito à uma dieta “semi-vegetariana”…

A dieta alcalina, também conhecida como dieta do pH!

Conheça um pouco mais sobre essa dieta que por ser uma espécie de reeducação alimentar vem sendo considerada um estilo de vida saudável!

O que é a dieta alcalina

A dieta alcalina nada mais é do que um plano alimentar que prioriza a ingestão de frutas, verduras e legumes, deixando de lado os ultraprocessados e outros tipos de alimentos que acidificam o corpo tornando nosso organismo “frágil”, e por esse motivo é bastante parecida com uma dieta vegetariana, embora não exista a exclusão da ingestão de carnes.

Para entender melhor o que é essa dieta e em que ela se baseia, precisaremos introduzir alguns conceitos básicos:

O que são alimentos alcalinos e ácidos?

A dieta alcalina, baseia-se na hipótese que os alimentos podem ser classificados de acordo com o pH, após serem digeridos, ou seja, essa classificação não tem relação com o sabor ácido ou alcalino (tipo banana verde) dos alimentos.

Dessa maneira, existiriam alimentos alcalinos, neutros e ácidos. De acordo com a teoria dessa dieta, o tipo de alimentação moderna “tradicional” acidifica o sangue, abrindo as portas para uma série de doenças como osteoporose, diabetes, doenças do coração, e até mesmo câncer.

Atualmente, a dieta da maioria das pessoas se baseia em alimentos classificados como ácidos, tais como: carnes vermelhas, alimentos ultraprocessados e industrializados, refrigerantes, café, entre outros alimentos que ao serem digeridos e metabolizados fornecem “resíduos” que acabam acidificando o nosso organismo.

Em contra partida, os alimentos alcalinos (ou básicos), tais como: laranja, abacaxi, demais frutas, hortaliças e leguminosas, ao serem digeridos e metabolizados fornecem “resíduos” que alcalinizam o organismo e, segundo os promotores dessa dieta, equilibram o pH do sangue, melhorando a saúde de maneira geral.

Resumo: 

A dieta alcalina não é restritiva e consiste em uma abordagem alimentar que prioriza o consumo de alimentos ditos “alcalinizantes” tais como frutas, verduras e legumes, em detrimento dos alimentos processados e industrializados, além disso o consumo de carne deve ser moderado, e por isso, ela se assemelha à dieta vegetariana.

Benefícios da dieta alcalina

De acordo com os promotores dessa dieta, os principais benefícios da adesão a esse planejamento seriam:

• Promover uma reeducação alimentar, uma vez que incentiva o maior consumo de frutas e vegetais. Dessa maneira, o conteúdo de alimentos antioxidantes, vitaminas e minerais seria aumentado e portanto todos os benefícios trazidos pela ingestão desse tipo de alimentos estaria presente;
• Auxiliaria no processo de emagrecimento. Isso porque, ao priorizar o consumo de alimentos como frutas, verduras, legumes e demais alimentos mais “naturais” e restringir o consumo de alimentos industrializados, cheios de gordura, sódio e açúcar, acarretaria uma redução na ingestão de calorias;
• Redução de retenção de líquidos, uma vez que ao priorizar o consumo dos alimentos anteriormente descritos, atuaria como uma “dieta diurética”;
• E embora não haja evidências científicas, os defensores da dieta alcalina afirmam que ela previne artrite e desmineralização óssea (retirada de minerais como o cálcio e magnésio dos ossos), além de contribuir para prevenção de algumas doenças como o câncer.

Resumo: 

De acordo com os promotores da dieta alcalina, os principais benefícios seriam: reeducação alimentar e perda de peso, redução na retenção de líquidos, e prevenção de algumas doenças como osteoporose, e alguns tipos de câncer.

Como fazer a dieta alcalina

Basicamente, o que essa dieta propõe é aumentar o consumo dos alimentos alcalinos e reduzir os ácidos. Dessa maneira, a proporção ideal seria ingerir 60% a 80% de alimentos alcalinos e o restante 40% a 20% de alimentos ácidos.

Assim sendo, você deve priorizar na sua alimentação diária: verduras, todas as frutas (inclusive as ácidas, o limão por exemplo, é considerado um dos melhores alcalinizantes do organismo!), legumes, alimentos integrais (como linhaça, quinoa, chia), oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas), sementes (como gergelim e semente de abóbora, semente de girassol), tubérculos (mandioca, mandioquinha, cará e batata-doce), cogumelos (shitake, shimeji, paris, etc), chás, óleo de peixe (ômega-3), algas marinhas, azeite de oliva, água de coco, água com pH alcalino e vinagre de maçã.

Por outro lado, alimentos ácidos, como refrigerantes, bebidas alcoólicas, cafeína, água com gás e água tônica, adoçantes, amendoim, industrializados ricos em sódio e em gorduras, laticínios e carnes vermelhas devem ser evitados.

De maneira prática, por exemplo, vamos imaginar seu prato de almoço:

1. divida o prato, imaginariamente, em 6 partes, como se fosse uma pizza;
2. 5 partes dele devem ser preenchidas por hortaliças, vegetais e leguminosas;
3. apenas 1/6, dele (ou o cantinho pequeno que sobrou) deve conter algum tipo de carne.

Resumo:

Para aderir à dieta alcalina você deve consumir entre 60 a 80% de alimentos alcalinos (frutas, verduras e legumes) e apenas o restante de alimentos ácidos. Além disso, deve evitar ao máximo alimentos industrializados!

Alimentos a serem evitados

Abaixo temos uma lista de alimentos permitidos e que podem ser consumidos livremente:

• Frutas em geral, inclusive frutas ácidas como limão, laranja e abacaxi;
• Hortaliças e vegetais em geral: Abóbora, Abobrinha, Agrião, Aipo, Alface, Alho poró, Aspargo, Batata Inglesa (c/ casca), Berinjela, Beterraba, Brócolis, Cebolinha, Cenoura, Chicória, Cogumelos, Couve, Couve de Bruxelas, Couve-Flor, Ervilha Verde, Espinafre, Jiló, Mostarda, Nabo, Pepino, Pimentão, Quiabo, Rabanete, Raiz de lótus, Repolho, Rúcula, Taioba, Tomate, Vagem, Algas, Brotos (Broto de alfafa, Broto de girassol, Broto de feijão, Broto de trigo, Broto de lentilha, Broto de moyashi), Painço, e todas as sementes germinadas;
• Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes;
• Proteínas: milhete, tofu, tempeh e proteína do soro do leite;
• Temperos: canela, curry, gengibre, ervas em geral, chili, sal marinho, mostarda;
• Bebidas: água, chás de ervas, água com limão, chá verde;
• Outros: vinagre de maçã, melaço, alimentos fermentados, como kefir e kombuchá.

Alimentos proibidos

Dentre os alimentos a serem evitados temos em destaque:

• Vegetais: batata, feijões, lentilha, azeitona;
• Grãos: trigo sarraceno, arroz, milho, aveia, trigo, centeio, macarrão;
• Oleaginosas: amendoim, pistache, pasta de amendoim;
• Carnes em geral, frango, carne de porco, carneiro, peixes e mariscos;
• Carnes processadas: presunto, salsicha, linguiça, mortadela;
• Ovos;
• Leite e derivados: leite, manteiga, queijos;
• Bebidas: bebidas alcoólicas, café, refrigerantes, vinho;
• Doces: geleias, sorvetes, açúcar.

Referências:

1. Fenton, T.R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw,  M., Hanley, D. A. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10:41. doi: 10.1186/1475-2891-10-41. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374;
2. Remer, T., Manz, F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7797810;
3. Scimed. Dieta alcalina mitos e fatos. Disponível em: https://www.scimed.pt/geral/dieta-alcalina-mitos-e-factos/;
4. Paulino, J. Saúde: Acidez faz mal a saúde? Disponível em: https://www.pucsp.br/interespe/downloads/acidez_faz_mal_a_saude_janime_paulino.pdf;
5. Appendix 10. Food Sources of Potassium. Disponível em: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/.