Dicas de cardápios para preparar café da manhã vegano

O café da manhã é uma refeição muito importante, pois te dá a energia necessária para iniciar as atividades do seu dia a dia. Porém, uma dúvida que muitas pessoas têm é: como fazer um café da manhã vegano?

Geralmente, os alimentos mais consumidos nessa refeição são leites, queijos e derivados, ovos, manteigas, mel e embutidos.

Como em uma alimentação vegana nada disso tem vez, trouxemos algumas dicas e receitas de como fazer uma refeição matinal sem nenhum derivado de origem animal, saudável e deliciosa.

CARDÁPIOS PARA CAFÉ DA MANHÃ VEGANO

CAFÉ COM LEITE VEGANO

Para começar bem o dia muitas pessoas não abrem mão do famoso café com leite, e é mais fácil do que se imagina fazer a sua versão vegana. É só substituir o leite de vaca pelo leite vegetal de sua preferência (Já explicamos sobre eles aqui no site).

VITAMINA DE FRUTAS

As vitaminas são ótimas opções de café da manhã já que são fáceis de preparar, oferecem energia e nutrientes importantes e dão bastante saciedade.

Para fazer a sua vitamina vegana, escolha as frutas de sua preferência (recomendamos mamão, banana, ameixa, maçã, morango, pera) e bata no liquidificador com leite de soja (fonte de proteínas) e aveia (fonte de fibras).

SMOOTHIE BOWL

Além de ser muito nutritivo, o smoothie na tigela é rico em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, pois contem frutas e vegetais em sua composição.

Basta utilizar frutas congeladas para dar cremosidade (como a banana, por exemplo), vegetais (se possível os verdes escuros, que possuem maior quantidade de cálcio e minerais) e o leite vegetal de sua preferência. Depois é só bater tudo no liquidificador e acrescentar sementes por cima, como a linhaça e a chia (fontes de ômega-3).

Uma dica é deixar sempre congeladas frutas bem maduras, pois elas são mais doces. Por esse motivo, geralmente não é necessário adoçar o smoothie, mas se preferir adicione melado de cana (substituto do mel).

TORRADA COM ABACATE

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas (ômega-9), fibras, proteínas e antioxidantes.

No Brasil temos o costume de consumi-lo na forma doce, porém, no mundo dos veganos ele é um dos melhores alimentos para se consumir na forma salgada e para passar no pão, substituindo a manteiga e a maionese.

Faça uma pasta, amassando o abacate maduro com um garfo (pode deixar com alguns pedaços). Tempere com sal, sumo de limão, pimenta do reino e tomatinhos cereja, se gostar. Finalize colocando a pasta de abacate por cima de uma fatia de pão vegano torrado.

RICOTA DE TOFU

O tofu é considerado um queijo vegano feito à base de soja e é rico em proteínas. Se você, como muitas pessoas, ainda acha que ele é um alimento sem graça, precisa experimentar essa receita.

É muito versátil justamente por possuir sabor neutro, podendo estar presente em preparações doces e salgadas. O segredo é temperar bem!

Para fazer essa ricota vegana, basta amassar o tofu com um garfo até esfarelar e temperar com azeite, sal, cebolinha, salsinha, orégano, pimenta do reino e sumo de limão.

Você pode consumir com um pão vegano ou até mesmo rechear uma tapioca.

TOFU MEXIDO

Outra receita maravilhosa utilizando o tofu, é fazer um mexido dele na frigideira. Essa é uma adaptação do ovo mexido para a versão vegana e não deixa nada a desejar.

Amasse o tofu com um garfo e o adicione na frigideira com azeite. Tempere com cúrcuma (para dar sabor e a cor amarela) e sal negro. O sal negro tem sabor de ovo, mas se você não encontrar, pode utilizar o sal marinho. Se quiser, acrescente salsinha, cebolinha e os temperos de sua preferência.

HOMMUS DE GRÃO DE BICO

O hommus de grão de bico é uma pasta muito fácil de se fazer para passar em pães (principalmente pão sírio) e torradas. Por ser feito de uma leguminosa, é rico em proteínas, fibras, e zinco pelo uso do tahine (pasta de gergelim).

Primeiro deixe o grão de bico de molho em água por no mínimo 8 horas (trocando a água de vez em quando) para reduzir os fatores antinutricionais e evitar flatulências.

Cozinhe o grão de bico, escorra e bata em um processador com sal, azeite, sumo de limão, alho e tahine. Se ficar muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento.

PASTA DE AMENDOIM

O amendoim é um alimento rico em gorduras, vitaminas, proteínas, fibras e antioxidantes. Sua pasta pode ser feita facilmente em casa, apenas triturando os amendoins em um processador.

Pode ser consumida com frutas, como banana e maçã, pães, biscoitos de arroz entre outras opções.

Mas não exagere! Por ser fonte de gorduras, é bastante calórica. Consuma com moderação.

PANQUECA COM MORANGOS E MELADO DE CANA

Misture 2 colheres de chá de farinha de linhaça com 2 colheres de sopa de água e deixe descansando por 5 minutos. Essa mistura fará o papel dos ovos na receita.

Em outro recipiente acrescente 1 xícara da farinha de sua preferência, ½ xícara de água, 2 colheres de sopa de açúcar demerara, uma pitada de sal e ½ colher de chá de extrato de baunilha. Misture até ficar homogêneo e acrescente a linhaça hidratada. Misture novamente e incorpore delicadamente 1 colher de chá de fermento químico. Unte a frigideira e frite a massa dos dois lados até dourar. Ao finalizar, acrescente morangos e melado de cana por cima das panquecas.

OVERNIGHT OATS (AVEIA DORMIDA)

Essa receita é ideal para quem não tem tempo de cozinhar pela manhã, pois ela é feita na noite anterior (por isso o nome Aveia Dormida).

Em um pote de vidro misture a semente de chia com 3 colheres de sopa de leite de coco e reserve na geladeira para hidratar. Enquanto isso, misture a aveia com 3 colheres de sopa de leite de coco e reserve também, porém fora da geladeira. Após 15 minutos retire o pote da geladeira, acrescente frutas picadas e, por cima, coloque a mistura da aveia. Complete com mais frutas picadas e salpique castanhas por cima. Leve à geladeira por pelo menos 8 horas.

Um café da manhã vegano não é nenhum mistério como muitos pensam e pode ser acessível a todos. Basta que você mude alguns hábitos no seu dia a dia e dê oportunidade para novos alimentos, principalmente os que a natureza nos oferece.

Referências:

1. Slywitch E. Alimentação sem carne: um guia prático para montar sua dieta vegetariana com saúde. São Paulo: Editora Alaúde; 2015.