Conheça os 5 alimentos essenciais para manter a massa magra

Grande parte das pessoas que frequentam academias e praticam atividades físicas, têm dificuldade em manter a massa magra do corpo. O maior desafio, geralmente, é eliminar a gordura corporal (principalmente as gorduras ruins) e fazer com que apenas os músculos permaneçam.

Para ajudar nessa missão, a seguir, explicamos melhor no que consiste a massa magra, além de mostrar quais alimentos você deve consumir para mantê-la. Acompanhe!

O que é massa magra

De maneira geral, a massa magra é tudo o que não é gordura em nosso corpo, ou seja, músculos, ligamentos, órgãos, tendões e ossos.

Porém, ainda é muito comum que as pessoas confundam massa magra com a massa muscular. Enquanto a massa magra representa todas as estruturas do nosso corpo, a massa muscular diz respeito apenas aos músculos responsáveis pela sustentação.

O principal papel da massa magra é proporcionar um funcionamento correto do corpo. Isto é, mantê-lo em equilíbrio. Um exemplo que podemos citar é que ela mantém o metabolismo acelerado.

Assim, quanto maior o percentual de massa magra no organismo, mais rápido acontece a queima de calorias.

Vale ressaltar que, ao conseguir massa muscular, é possível adquirir também massa magra. Porém, a alimentação tem um papel fundamental para que a massa magra seja aumentada e mantida.

5 alimentos essenciais para manter a massa magra

1. Peixes

Peixes como atum, sardinha e salmão são alguns exemplos de peixes gordos que auxiliam a manter a massa magra, graças a seu alto valor proteico e taxa de gorduras boas, como o ômega-3.

A quantidade, nesse caso, deve ser verificada com um nutricionista, embora, no geral, seja indicado consumir o alimento de 2 a 3 vezes por semana.

2. Ovos

Enquanto a clara é muito rica em ovoalbumina —  um tipo de proteína formada por aminoácidos do tipo leucina e um dos componentes de suplementos, como whey protein e BCAA — a gema carrega gorduras boas como as monoinsaturada e ômega-3.

Essas substâncias têm o poder de combater processos inflamatórios provocados pelos exercícios, o que facilita o processo de recuperação muscular. O ideal é consumir 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

3. Carne branca

A carne branca como o frango, é considerada uma das melhores fontes de proteínas para o músculo, já que tem origem animal. Contudo, é preciso ter cuidado com a gordura saturada e colesterol presentes no alimento.

Por isso, investir no peito do frango sem a pele é uma ótima opção para quem precisa de proteína. Um filé grande conta com cerca de 32 gramas de proteína e quase não tem gordura. Consuma 1 filé grande de 110 gramas duas ou três vezes por semana.

4. Castanhas

A arginina presente em sua composição auxilia no aumento de massa muscular. Por ser fonte de gorduras boas e selênio, é um anti-inflamatório natural de alta qualidade, que combate os processos de inflamação desencadeados após as atividades físicas.

Sendo assim, as castanhas são ótimos alimentos para quem quer manter a massa magra ou ganhar massa muscular. A quantidade ideal de consumo é de 2 castanhas por dia. Você pode variar com as diversas opções existentes no mercado.

5. Quinoa

Um dos grãos mais ricos em proteína, a quinoa carrega aminoácidos essenciais, como a leucina, valina, isoleucina, entre outros usados em suplementos proteicos para preservar os músculos.

Por ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar, é considerado um excelente alimento para o ganho de massa muscular.

O ideal é consumir de 2 a 3 colheres de sopa de quinoa em flocos batidas em sucos de frutas, de 30 a 40 minutos antes de praticar exercícios e logo após.

Não deixe de incluir essa lista de alimentos em sua dieta para manter a massa magra e também fique atento às quantidades diárias indicadas.

Vale lembrar que essas quantidades variam de pessoa para pessoa, e é recomendado a ajuda de um médico ou nutricionista para definir a alimentação ideal para o seu caso.

Se quiser saber um pouco mais sobre massa magra recomendamos a leitura de nosso artigo como ganhar massa muscular.