Como perder gordura através de uma dieta saudável

Se sua dúvida é como perder gordura através de uma alimentação saudável, o primeiro pensamento que vem à cabeça é reduzir as calorias ingeridas e, se possível, gastar mais do que consumiu.

Mas, será que na prática apenas o ajuste calórico funciona?

Antes de pensar em calorias e nutrientes, vale ressaltar que a alimentação está envolvida com fatores culturais, sociais e emocionais.

Além disso, a dieta mais adequada é aquela que se encaixa na sua rotina e preferências alimentares.

Sendo assim, é preciso levar em consideração esses aspectos para que a intervenção nutricional seja sustentável e não cause prejuízos à saúde do indivíduo.

Emagrecimento x Perda de peso

Esses conceitos confundem muita gente, pois parecem sinônimos, mas não são. Isso mesmo, emagrecer é diferente de perder peso!

Quando emagrecemos, eliminamos uma parte da gordura corporal, já a perda de peso pode acontecer devido a diminuição da massa muscular, perda de água corporal, etc.

Desse modo, o ideal é o emagrecimento, que por sua vez acontecerá de forma gradual e sustentável.

O emagrecimento depende de fatores internos – hormonais e metabólicos – e externos – mudança de hábitos alimentares e estilo de vida.

Também é imprescindível que haja uma mudança no comportamento, ou seja, o quanto realmente estou disposto para emagrecer?

Uma vez que qualquer mudança exige planejamento e organização, além de uma alimentação saudável, é claro!

Como perder gordura com uma dieta saudável?

Como já foi citado, alimentação é mais do que ingestão de nutrientes e o foco principal deve ser a saúde.

Vale lembrar que comer saudável é se permitir comer de tudo, porém com equilíbrio e entendendo que alguns alimentos são parte da rotina e outros são de consumo esporádico.

No entanto, alguns alimentos podem potencializar a perda de gordura, mesmo que de forma indireta, como por exemplo:

• Sementes de chia e linhaça que são ricas em fibras e gorduras boas, prolongando a sensação de saciedade;
• Proteínas, que também contribuem para o emagrecimento promovendo a saciedade, já que sua digestão e absorção é mais lenta;
• Legumes, verduras e frutas que garantem a ingestão de vitaminas e minerais;
• Alimentos com alta densidade nutricional, ou seja, que ofereçam algo além das calorias, como por exemplo, abacate, queijos, castanhas, pasta de amendoim, etc.

Preciso comer de 3h em 3h?

Atualmente não há um consenso quanto ao intervalo de tempo entre uma refeição e outra, pois entende-se que é importante respeitar os sinais de fome e saciedade.

O reconhecimento desses sinais internos auxiliam inclusive para que não hajam excessos. Para simplificar, devemos comer quando estivermos com fome e parar de comer quando estivermos saciados.

Esse autoconhecimento exige treinamento e orientação de um nutricionista, que também irá definir em conjunto com o paciente a melhor forma de prescrever o plano alimentar e qual o intervalo entre uma refeição e outra.

Posso consumir gorduras?

Sim, inclusive deve! Principalmente as gorduras insaturadas, que são benéficas ao coração.

Além disso, as gorduras são essenciais para a produção de hormônios e também para o transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Dentre eles, podemos citar:

• abacate
• linhaça
• azeite de oliva
• castanhas
• peixes como salmão, sardinha, atum, anchova.

O consumo de gordura insaturada, presente nesses alimentos, promovem uma melhora do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos)  e promovem saciedade.

Industrializados na dieta

De uma forma geral, alimentos industrializados devem ser de consumo menos frequente, porém, atualmente é possível encontrar opções práticas e saudáveis ao mesmo tempo.

Um exemplo disso, são as frutas e legumes desidratados, sucos feitos apenas com as frutas, geleias sem adição de açúcar, biscoitos feitos com farinha de oleaginosas, etc.

Uma dica importante é ficar atento ao rótulo, principalmente à lista de ingredientes. Quanto menor a lista de ingredientes, menos processado é esse alimento.

Lembrando que a lista de ingredientes se apresenta de forma decrescente, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar na lista é o que está em maior quantidade no alimento e assim sucessivamente.

Qual a melhor dieta para a perda de gordura?

Não é possível afirmar que existe apenas uma única estratégia capaz de reduzir a gordura corporal, afinal o plano alimentar deve ser individualizado e ajustado de acordo com a rotina diária, frequência e intensidade da atividade física, tipo de trabalho e preferências alimentares.

Mas, é importante que haja um ajuste calórico razoável, sem que para isso seja necessário excluir algum grupo alimentar.

Para finalizar, vale lembrar de algumas orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira que contribuem para a perda de peso:

• Faça dos alimentos in natura ou minimamento processados a base da sua alimentação;
• Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em quantidades moderadas ao temperar e cozinhar;
• Limite o consumo de alimentos processados (milho em lata, sardinha enlatada, frutas em calda), consumindo-os em pequenas quantidades e com menos frequência;
• Evite alimentos processados (empanados, sucos de caixa, salgadinhos de pacote).

Se você deseja um emagrecimento saudável, procure um nutricionista para te auxiliar nesse processo.

Referências:

1. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2014, 2 ed, Brasília. Disponível em: http://portalarquivos2.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf
2. Os Lipídeos e suas Principais Funções. Food Ingredients Brasil. 2016, n 37.