Como funciona a dieta cetogênica cíclica

Já explicamos por aqui o que é e como fazer a dieta cetogênica. Dessa forma sabemos que nela há restrição severa quanto a ingestão de carboidratos e prioriza-se o consumo de proteínas e gorduras.

Assim sendo, é possível dividir a dieta cetogênica em dois tipos:

1. Cetogênica intermitente;
2. Cetogênica cíclica.

Neste post, vamos explorar o item número 2 da lista…

Dieta Cetogênica X Cetogênica Cíclica

Conforme explicado anteriormente, a dieta cetogênica é rica em gorduras boas e proteínas. Nela, 70% a 80% das calorias da alimentação são obtidas por meio dos lipídios. Esse balanço modifica a forma como as células obtêm energia no organismo.

Nesse sentido, a carência de carboidratos obriga o fígado a quebrar a gordura ingerida na alimentação e que é armazenada em nosso tecido adiposo. Isso gera ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia, elevando os níveis destes no sangue. Todo esse processo é conhecido como cetose.

Na dieta cetogênica cíclica (cyclical keto diet, em inglês, CKD) existem períodos de baixa ingestão de carboidratos e alto consumo de proteínas e gorduras, e períodos onde se faz o oposto.

Existem diferentes variações deste tipo de dieta, sendo que a mais usada é a seguinte:

– 5 ou 6 dias de baixo consumo de carboidratos;
– 1 ou 2 dias de alto consumo de carboidratos (normalmente aos finais de semana).

Primordialmente a idéia da dieta cetogênica cíclica é reabastecer o glicogênio muscular, para que a performance nos treinos não seja muito prejudicada.

Fases da Dieta Cetogênica Cíclica

Fase 1: “depleção” de glicogênio

Primeiramente, é necessário depletar os estoques de glicogênio do organismo, para que então seja atingido o estado de cetose, para somente depois reabastecê-los.

Para isso é necessário associar treino, alimentação e muita disciplina, já que um único dia de “trapaça” pode te tirar da cetose. Isso atrelado a dieta rica em gordura (ou seja, se você consumir carboidrato e uma grande quantidade de gordura juntas você vai sinalizar pro metabolismo armazenar tudo o que for excesso como tecido adiposo!)

Nessa fase, basicamente, você deve treinar regular e eficientemente.

Em relação à alimentação, o consumo de carboidratos não deve ultrapassar 30g por dia, já o consumo proteico deve permanecer em aproximadamente 15og por dia e o remanescente calórico deverá ser preenchido com gorduras. No post sobre como fazer a dieta cetogênica, você encontrará uma abordagem completa sobre isso que com certeza irá ajudar a esclarecer possíveis dúvidas que surgirem.

Fase 2 : “reabastecimento” de glicogênio

Durante esse período há redução do consumo de gorduras e aumento na ingestão de proteínas e carboidratos.

Geralmente a parte do reabastecimento costuma ser o período mais prazeroso para quem está numa dieta cetogênica cíclica, uma vez que após o período de privação de carboidratos é possível consumi-los livremente. Como esse período dura pouco tempo, há pouca probabilidade de que os carboidratos ingeridos sejam acumulados como gordura uma vez que prioritariamente serão utilizados para repor o glicogênio.

Durante a fase de reabastecimento o consumo de carboidratos deve ser em média 10 a 12 gramas por quilo de peso corporal.

Preconiza-se que a primeira refeição de recarga seja feita logo após o seu último treino de sexta, por exemplo.

Portanto, se iniciada na sexta a noite a fase de reabastecimento deve se encerrar no sábado a noite. Quanto às gorduras nesta fase é importante não ultrapassar em gramas o próprio peso, ou seja se você pesa 70kg, não deve ingerir mais do que 70g de gorduras.

Ainda é importante ressaltar que dependendo da intensidade dos treinos, algumas pessoas poderão achar que o seu desempenho piora na fase final do período de baixo consumo de carboidratos. Nestes casos, é muito recomendado ingerir carboidratos no meio da semana e não aos finais de semana.

Porém, esse “procedimento” só deve ser feito no início da abordagem e não deve se tornar habitual, pois caso contrário a cetose não vai ser eficiente e você não vai perder as gordurinhas extras acumuladas. Quando o organismo estiver adaptado em utilizar a gordura como combustível, você vai deixar de ter “mal-estar” e vai ter um grande “boost” de energia.

O que a ciência diz sobre a dieta cetogênica cíclica?

Na verdade, a literatura a respeito dessa dieta é bastante escassa…

No entanto, existem dois estudos publicados em 2017 que nos fornecem evidências de que a combinação da dieta cetogênica com o reabastecimento cíclico de carboidratos é uma boa idéia, principalmente para atletas.

Em um estudo, vinte e cinco homens foram divididos em um grupo de dieta cetogênica e um grupo de dieta ocidental (tradicional) por dez semanas. Decorrido o tempo do protocolo experimental, o grupo da dieta cetogênica foi colocado em dieta ocidental por uma semana.

Os resultados obtidos foram no mínimo intrigantes!

Embora nas primeiras dez semanas não tenha sido observada muita diferença na evolução dos dois grupos, o grupo de dieta cetogênica experimentou um aumento significativo na massa corporal magra e na potência no teste de potência de Wingate (pedalando na intensidade máxima por um curto período de tempo) após uma semana na dieta ocidental.

Por outro lado, essas melhorias não foram encontradas no grupo de dieta ocidental.

Corroborando com o estudo acima citado, uma pesquisa que avaliou os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos, uma dieta rica em carboidratos e uma dieta rica em carboidratos periodizada (semelhante a uma dieta cetogênica cíclica) em corredores de elite, teve em seus resultados um desfecho contundente!

Os resultados confirmam que uma dieta estrita em carboidrato pode prejudicar o desempenho em intensidades mais altas, mas com relação aos corredores a história foi outra…eles experimentaram uma melhoria significativa no desempenho.

É importante ressaltar…

Embora esses dois estudos não estejam testando o mesmo esquema de dieta cetogênica cíclica que estamos propondo neste artigo, fornecem evidências de que você pode combinar a dieta cetogênica com uma dieta rica em carboidratos para melhorar o desempenho atlético e a composição corporal.

Por fim, é importante lembrar que essa dieta é mais apropriada pessoas que mantenham a prática de atividade física regular e preferencialmente de alta intensidade. Para saber qual a melhor abordagem nutricional para você procure um nutricionista!

Referências: