Como fazer um café da manhã saudável

Fazer uma refeição colorida e completa é agradável não só ao nosso organismo, mas também aos nossos olhos, certo?

Ter pelo menos 5 cores de alimentos a cada refeição garante a diversidade dos nutrientes.

Que tal começar o dia com energia se alimentando de maneira colorida e saudável?

Despertando…

Um café da manhã saudável contribui para que o nosso corpo desperte para as primeiras atividades do dia.

Precisamos ter em mente que toda refeição que realizarmos ao longo da nossa jornada diária precisará ser balanceada e consequentemente completa.

Ter uma refeição balanceada significa que os 3 principais grupos de alimentos devem estar presentes em nossa mesa.

São eles: os alimentos ricos em carboidratos, em proteínas e em gorduras. Sem esquecer, é claro, das vitaminas e dos minerais!

Se nos alimentarmos dessa maneira equilibrada, sem excessos ou faltas, vamos garantir energia e nutrientes necessários para passarmos o dia bem dispostos.

Utilizar o café puro como alternativa para começar o dia com ânimo e disposição faz parte da rotina de muitas pessoas. A cafeína é sem dúvidas uma boa opção para obter aquele efeito estimulante. Em doses pequenas essa substância pode causar estímulo para ficarmos alertas, também é capaz de diminuir a sensação de sono e aliviar o cansaço.

Mas… como nada em excesso faz bem, não vale exagerar! Tomar várias superdoses de café pode causar sensação de nervosismo, insônia e até tremores.

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia?

Todas as refeições que realizamos durante o dia devem ser consideradas importantes. Mas porque o café da manhã é sempre destacado como uma refeição necessária e essencial?

Isso ocorre porque o ato de realizar o café da manhã é objeto de diversas pesquisas científicas.

Uma refeição saudável pela manhã já foi relacionada de maneira inversa com a obesidade, por exemplo. Explicando melhor: pesquisas apontam que “pular” o café da manhã, bem como a diminuição da ingestão de leites e frutas, estava significativamente relacionado com o excesso de peso.

Outro importante estudo esclareceu que a falta de um café da manhã balanceado teve efeito negativo sobre o desempenho cognitivo de crianças.

Ainda, uma pesquisa comparou a ingestão de vitaminas e minerais no café da manhã e em outras refeições do dia. Foi comprovado que o café da manhã é a refeição que contempla maiores quantidades dos seguintes micronutrientes: vitaminas A e D, vitaminas do complexo B (como o folato, a tiamina e a riboflavina), e os minerais ferro e cálcio.

As vitaminas e os minerais contidos, por exemplo, nas frutas, nas oleaginosas, nas sementes, nos produtos lácteos e nos grãos integrais que ingerimos tradicionalmente no café da manhã, exercem proteção importante sobre diversos órgãos e tecidos do nosso corpo.

É importante mantermos o consumo desses micronutrientes em dia. A carência deles já foi estudada como possível causa colaboradora para o aparecimento de doenças crônicas.

Quais são os seus hábitos?

Observamos que iniciar o dia com uma refeição balanceada é uma alternativa comprovadamente saudável.

Um café da manhã adequado deve contemplar entre 15 e 25% de toda a ingestão alimentar do dia. Exemplificando com calorias, essa refeição deve conter, em média, 400 kcal para as mulheres e 500 kcal para os homens.

No entanto, existem pessoas que se sentem bem praticando maiores períodos de jejum. Acordam, não sentem necessidade de se alimentar naquele momento e não compensam comendo excessivamente na primeira refeição do dia. Se esse é o seu caso: você não está errado!

Os seus hábitos alimentares não precisam mudar radicalmente por conta disso. O importante é que você se sinta bem e não abra mão de uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

Cada organismo tem suas próprias necessidades, cada pessoa carrega uma individualidade alimentar e isso deve ser respeitado. Às vezes é só necessário adaptar alguns detalhes para que a alimentação seja considerada satisfatória e balanceada.

Além dessas pessoas…

Também há outras que não consideram importante o ato de tomar café da manhã. Estas, muitas vezes, fazem do almoço sua primeira refeição do dia. Mas então, qual a diferença entre elas?

Se você vem “pulando o café da manhã” porque não considera essa refeição importante, fique atento a alguns fatores:

• Observe como é a sua fome ao fazer a primeira refeição do dia;
• Quando decide se alimentar, você está com tanta fome que muitas vezes opta por vários alimentos em excesso?
• Você sente que comeu demais quando termina de se alimentar?
• Ou até mesmo sente que tem necessidade de algum alimento bastante gorduroso para se saciar?

Se você respondeu “sim” para a maioria das questões, sua alimentação pode e precisa melhorar para se tornar mais equilibrada!

Não realizar o café da manhã, neste caso, está fazendo com que a pessoa compense a necessidade energética na primeira refeição. Essa refeição não necessariamente é o almoço, pode também ser um lanche super calórico no meio da manhã.

Quando estamos com muita fome tendemos a comer mais rápido e a escolher alimentos que nos forneçam prazer imediato. Muitas vezes, buscamos essa sensação em preparações muito calóricas como fast-foods, doces, biscoitos, alimentos congelados de rápido preparo, entre outros.

Esses alimentos industrializados possuem em sua composição um excesso de sódio, de gorduras saturadas (aquele tipo de gordura que precisamos consumir com moderação) e gorduras trans, os quais devemos evitar.

Com essas escolhas “mais prazerosas” ao nosso paladar, acabamos deixando de lado as refeições ricas em nutrientes saudáveis!

Sobre as Fibras 

A população brasileira em geral apresenta uma alimentação pobre em fibras, nutrientes essenciais para o correto funcionamento do intestino e para o equilíbrio de açúcar e colesterol no sangue.

Isso acontece pelo aumento considerável do consumo de alimentos industrializadas ricos em gorduras e carboidratos simples, com a diminuição concomitante do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e grãos integrais, alimentos naturalmente ricos em fibras.

Muitos estudos científicos relacionam o consumo de fibras alimentares com a manutenção de um peso corporal adequado e níveis de colesterol dentro dos padrões normais.

Ainda, uma mudança efetiva na dieta, com preferência aos alimentos integrais em substituição aos grãos refinados com alto índice glicêmico, também exerce papel importante na prevenção da diabetes tipo 2.

Portanto, sabendo dos inúmeros benefícios que as fibras dietéticas nos proporcionam é necessário que tenhamos um planejamento adequado na hora de nos alimentarmos.

Se você não tem apetite, hábito ou tempo para se alimentar logo após ao acordar, que tal levar com você uma fruta ou alguma castanha para comer no meio da manhã?

Essa é uma ideia para melhorar sua saúde e também auxiliar na sensação de saciedade, “segurando” um pouco a fome até a hora que puder ou quiser almoçar!

Como fazer um café da manhã saudável

É interessante que o seu café da manhã contenha:

• Uma fonte de proteína (ovos, leites, queijos, iogurtes, tofu, oleaginosas);
• Uma fonte de gordura saudável (semente de linhaça, semente de chia, oleaginosas);
• Alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais (sementes, oleaginosas, frutas, legumes baby, grãos integrais).

Existem várias opções de cardápios que contemplam um café da manhã saudável. Escolha o que mais te agrada e mais te dá prazer!

Lembrando que qualquer planejamento alimentar deve ser feito por um nutricionista, de maneira individualizada, com as suas preferências e necessidades.

Adequando esses fatores, você terá um café da manhã repleto de nutrientes que vão te fornecer energia para começar o dia da melhor maneira possível.

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