Como fazer granola caseira saudável para sua dieta

É muito fácil preparar uma granola caseira saudável, afinal, podemos usar a criatividade para fazer inúmeras combinações. Devemos apenas seguir a composição básica da granola. Vamos lá?

Basicamente a granola é composta de:

• Mistura de cereais e grãos integrais (aveia, soja, farelo de trigo, gérmen de trigo, flocos de arroz, flocos de milho)
• Mix de oleaginosas (avelã, nozes, amêndoas, macadâmia,  castanha de caju, castanha do Pará)
• Sementes (de abóbora, de girassol, de gergelim, de chia, de linhaça)
• Frutas secas (uva passa, damasco, goji berry, banana, maçã)
• Mel, açúcar mascavo ou açúcar demerara (esses ingredientes são opcionais!)
• Óleo de coco (utilizar alguma fonte de gordura também é opcional)

A combinação destes ingredientes confere à granola quantidades elevadas de fibras alimentares, energia, compostos antioxidantes, vitaminas e minerais. Além do equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis, proteínas, carboidratos e também de ácidos graxos insaturados.

Para saber mais sobre os benefícios da granola, acesse o artigo: “O que é a granola e quais os seus benefícios”.

Mas, porque fazer a granola em casa?

Fazendo a granola caseira consegue-se controlar as quantidades de açúcares e de gorduras de sua composição. Além da garantia de que a granola não terá adoçantes, conservantes e nenhum aditivo químico.

A receita da granola abaixo é uma boa opção para se consumir no café da manhã, nos lanches intermediários, no pré-treino e também no pós-treino. Porém, pode ser consumida em qualquer horário do dia.

Receita de granola caseira

Ingredientes:

3 xícaras (chá) de aveia em flocos

1 xícara (chá) de mix de oleaginosas (castanha de caju, do Pará, nozes, amêndoas)

3 colheres (sopa) de óleo de coco

1/2 xícara (chá) de coco seco sem açúcar

1/2 xícara (chá) de mel ou 3 colheres de açúcar mascavo

2 colheres (sopa) de chia

2 colheres (sopa) de semente de linhaça

1 colher (chá) de canela em pó

1/4 colher de chá de gengibre em pó

1 xícara (chá) de uva passa ou damasco seco

1 pitada de sal

Modo de preparo

1. Pré-aquecer o forno à 300ºC;
2. Forrar uma forma com papel manteiga;
3. Misturar todos os ingredientes em uma vasilha, exceto a uva passa ou damasco seco;
4. Colocar o mel e o óleo em uma panela e levar ao forno em fogo médio-baixo até ficar liso;
5. Jogar a mistura do mel e óleo sobre a vasilha com o restante dos ingredientes e misturar;
6. Espalhar na forma e levar para assar em forno pré aquecido por 40 minutos mexendo a cada 10 minutos;
7. Retirar do forno e deixar esfriar;
8. Adicionar as frutas secas e reservar em um pote de vidro fechado.

Dicas para o preparo da granola

• Se preferir pedaços maiores de granola, acrescente mais mel ou açúcar, pois o açúcar faz com que os ingredientes grudem mais uns aos outros. E também não misture a granola logo que ela sair do forno para não desmanchar os pedaços.
• Quando fizer as substituições dos ingredientes não esqueça de manter a proporção de seco para líquido.
• Considerar que alguns ingredientes são mais doces que os outros, por exemplo, o açúcar agave é mais doce que os outros tipos de açúcar e por isso você terá que colocar uma quantidade menor.
• Os temperos como a canela e o cardamomo são muito intensos e por isso é importante tomar cuidado com a quantidade que colocar. O ideal é apenas 1 colher de chá por preparação.

Recomendação de consumo da granola

O ideal é consumir de 2 a 4 colheres de sopa (20 a 40 gramas) ao dia, sendo que a quantidade pode variar de acordo com o nível de atividade física, idade e as necessidades energéticas individuais.

Geralmente, a granola é consumida no café da manhã, substituindo os alimentos fontes de carboidratos como os pães, torradas e biscoitos.

Mas, a granola também pode ser consumida como uma refeição de pré e pós-treino também, dependendo da proporção entre os ingredientes contidos na granola.

Se for consumida como pré-treino, o ideal é ser ingerida por cerca de 1 hora ou 30 minutos antes do início do exercício físico.

Como a granola é rica em fibras e, dessa forma, apresenta um menor índice glicêmico, garante um fornecimento de energia gradual durante o exercício. E assim, melhora o rendimento e o desempenho durante todo o exercício físico.

Combinações para usar com a granola

A granola pode ser salpicada em iogurtes, Kefir, leite, sucos e vitaminas. Também pode ser acrescentada à frutas variadas.

Pode ser usada em cookies, muffins ou panquecas para dar uma textura crocante à esses doces.

Você também pode salpicar a granola sobre saladas que levem legumes mais adocicados como as cenouras, batatas e abóboras.

A granola também pode ser misturada com a manteiga no processador e se transformar em uma mistura para ser utilizada em crumble de frutas!

Referências:

1. SOUZA, P. L. C. Qualidade de granola elaborada com passas de caju-do-cerrado e amêndoa de baru. Dissertação de Mestrado, Goiânia. 2011. Disponível em: https://repositorio.bc.ufg.br/tede/bitstream/tde/1464/1/Dissertacao%20Priscila%20Lais%20Coelho%20de%20Souza.pdf