Como fazer a dieta japonesa com cardápios e dicas fáceis

A dieta ocidental, baseada no consumo de gorduras, açúcares, carboidratos refinados e poucos legumes, folhosos e frutas, comum em todos os níveis sociais, tem causado efeitos indesejados à saúde das pessoas que acabam vivendo menos e com uma qualidade de vida ruim.

Enquanto isso, os habitantes do Japão vivem, em média, 81,1 anos segundo o Ministério da Saúde do país e 73,6 anos de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

A dieta tradicional japonesa é o principal fator responsável pela longevidade encontrada no país. O Japão é um dos países com o maior número de centenários: mais de 17.000, em uma população estimada em 120 milhões de pessoas.

Você imagina qual é o segredo dessa alimentação tão poderosa que é capaz de prolongar a vida de quem a prática?!

Pilares da dieta tradicional japonesa

“Comer menos para viver mais” já está enraizado na tradição japonesa. Aliado a isso, uma dieta composta basicamente de peixes e frutos do mar, arroz, legumes, folhosos, derivados de soja e algas marinhas tem ajudado a prolongar a vida dos japoneses.

Os alimentos, em particular, os peixes crus absolutamente frescos, constituem o pilar da alimentação dos japoneses. Os complementos e os temperos devem servir apenas para complementar ou ressaltar os sabores naturais dos ingredientes naturais e nunca para transformá -los.

A gastronomia japonesa oferece capricho e imaginação na apresentação das refeições. Sua culinária cheia de cores e texturas, preza pela delicadeza, sabor e pureza de cada ingrediente, por isso, é comum na alimentação oriental a adoção de métodos de cocção menos intensos, preservando assim o sabor natural dos alimentos.

Vantagens para a saúde

Como podemos perceber pelo ditado milenar “hara hachi bu” (oito décimos de barriga) a moderação japonesa é realmente muito importante para esse povo.

A expressão é uma recomendação para parar de comer no ponto em que faltem 20% do estômago para “encher”. Um conselho sábio, já que a ciência comprova que a comunicação entre o cérebro e o estômago demora para acontecer, e quando sentimos o estômago cheio, na verdade é bem possível que ele já tenha ultrapassado a sua capacidade.

O baixo consumo de calorias, comum na dieta tradicional dos japoneses, reduz o efeito dos radicais livres, que em acúmulo no organismo estão envolvidas com danos degenerativos que podem levar desde o envelhecimento precoce, aos problemas circulatórios e até o câncer.

Ainda, o baixo consumo de gorduras saturadas encontradas em carnes vermelhas, laticínios integrais e manteiga está entre as hipóteses para a reduzida mortalidade dos idosos no país.

Mas, afinal, o que é a dieta japonesa que vem sendo praticada no Brasil?

A dieta japonesa é apenas inspirada na alimentação tradicional dos japoneses, mas não segue seus princípios, tem as próprias regras e tem mais a ver com uma dieta criada para emagrecer rápido.

Como outras dietas famosas por promover a perda de peso em tempo reduzido, a dieta japonesa tem como foco uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas, proteínas, gorduras saudáveis e baixo consumo de carboidratos.

A estratégia alimentar traz entre os alimentos sugeridos opções de uma dieta saudável, porém, por reduzir severamente o consumo de carboidratos, nutriente essencial para o fornecimento de energia, bom desempenho cognitivo e preservação da massa muscular, não deve ser realizada por período superior a 7 dias.

Os efeitos colaterais dessa dieta podem incluir alguns problemas de saúde, como: indisposição, dificuldade de concentração, dores de cabeça e o efeito sanfona, caracterizado pelo aumento de peso seguido da perda em ciclos, que prejudicam a manutenção do peso saudável e tornam o metabolismo instável.

O corpo poderá, além de perder gordura, devido à queima de tecido adiposo para o fornecimento de energia, perder também massa magra (músculo) e água com o prolongamento da dieta, o que pode levar também à quadros de desidratação e fraqueza muscular.

Lembramos que qualquer mudança drástica na alimentação deve ser planejada e executada com o acompanhamento de um nutricionista.

Como fazer a dieta japonesa?

Para que os resultados dessa dieta sejam efetivos e duradouros é muito importante que o estilo de vida após o período de restrição calórica mude de fato, ou os quilos perdidos serão rapidamente recuperados.

A reeducação alimentar após a dieta japonesa é essencial, por isso você pode aproveitar o abundante consumo de verduras, legumes e frutas recomendados durante esta estratégia para conhecer a variedade de sabores, cores e utilidades culinárias que esse grupo alimentar agrega em uma dieta saudável e inclui-los efetivamente no dia a dia.

Os alimentos e bebidas liberados nessa dieta são: biscoito água e sal, peixes, chás, café, verduras, frutas, laticínios, carne vermelha, ovos, frango e outros alimentos leves.

A dieta veta o consumo de alimentos gordurosos e calóricos como frituras, doces e refrigerantes. O consumo de bebidas alcoólicas fica proibido, e os alimentos fonte de carboidratos ficam restritos.

Confira dicas práticas para seguir a dieta japonesa de forma saudável:

• Não pule refeições, pois para manter o metabolismo ativo e minimizar a fome é necessário não ultrapassar o intervalo de 3 horas sem a ingestão de alimentos.
• Para a dieta não ficar entediante, mude os legumes e verduras que serão consumidos em cada dia. Opções não faltam… alface, espinafre, chicória, escarola, couve-manteiga, brócolis, mandioquinha, cenoura, beterraba, couve-flor e muitas outras. Quanto mais variada a oferta destes alimentos mais nutritiva e saudável a dieta será!
• Opte por cortes de carnes vermelhas magros como patinho, maminha, coxão mole ou filé mignon e prefira consumir carnes brancas como o frango e o peixe com maior frequência.
• Utilize o leite semi-desnatado ou desnatado e escolha queijos mais claros e com menor teor de gordura como o queijo minas padrão, cottage ou ricota e iogurtes naturais batidos com frutas.
• Beba muita água! E aproveite para introduzir o consumo de chás em diversos momentos do dia: chá gelado ou quente, chá verde, de maçã, erva-doce ou camomila. Experimente!
• Não se alimente apenas de porções muito pequenas. Exceto as carnes, fonte de proteínas que são o maior substrato calórico da dieta japonesa, os outros alimentos como as verduras, legumes e frutas são em geral pouco calóricos e nutritivos e por isso devem ser consumidos generosamente para evitar a desnutrição e o mal estar, sem prejudicar o emagrecimento.

Lembre-se que só o emagrecimento saudável vale a pena. Até porque, não só a saúde física, mas a mental depende de uma alimentação adequada. A perda de peso pode variar de pessoa para pessoa e a distribuição corporal também influencia nos resultados da dieta, assim como o biotipo de quem a pratica.

Cardápio completo da dieta japonesa

Confira essa sugestão de cardápio exclusivo de dieta japonesa que elaboramos especialmente para você:

Café da manhã

Café com leite semi-desnatado + biscoito água e sal + ovos mexidos no azeite de oliva com manjericão + melancia

Lanche da manhã

Iogurte natural batido com morangos + maçã

Almoço

Bife de maminha ao alho grelhado + abóbora assada com alecrim + salada de alface mimosa, alface roxa, rúcula, rabanete, tomate cereja e manga em cubos + chá verde gelado com gengibre

Lanche da tarde

Salada de frutas com mamão, maçã, banana e laranja + água de coco + queijo minas padrão light

Jantar

Filé de tilápia com ervas finas + ovos de codorna + salada de agrião com cenoura e beterraba ralada, tomate seco e castanha de caju

Ceia

Biscoito água e sal + uva + chá de camomila

Importante: pessoas com qualquer doença ou alteração nas condições de saúde, especialmente as relacionadas aos rins ou fígado, não devem iniciar nenhuma dieta sem consultar o médico.

Referências:

1. Demétrio, A. A. Culinária japonesa: alimentação saudável. Trabalho de extensão. Pernambuco: Universidade Federal Rural de Pernambuco, 2p., s/d. Disponível em http://www.eventosufrpe.com.br/jepex2009/cd/resumos/r0625-3.pdf