Como começar a Dieta Low Carb e quais os alimentos permitidos

Antes de tudo, vamos entender o significa uma Dieta Low Carb.

Entendendo a Dieta Low Carb

Nada mais é do que uma dieta pobre em carboidratos, que minimiza os açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

O mais importante de um Dieta Low Carb é que ela seja saudável! Não apenas baixa em carboidratos. O foco principal é em comer “comida de verdade”, alimentos naturais, que significa escolher alimentos aos quais os humanos tiveram acesso ao longo da evolução. Alimentos não processados, industrializados ​​e com produtos químicos e artificiais.

Low Carb na verdade não é uma “dieta”. É uma maneira de comer, um hábito alimentar, uma mudança de estilo de vida, baseada em evidências científicas.

É uma maneira de comer que enfatiza os alimentos que os humanos evoluíram para comer por centenas de milhares de anos, antes das revoluções agrícola e industrial.

Este tipo de dieta provou funcionar melhor do que a dieta com baixo teor de gordura ainda recomendada em todo o mundo.

Em muitos casos, uma dieta pobre em carboidratos causa uma perda de peso de 2 a 3 vezes maior que a dieta padrão com baixo teor de gordura.

Dietas com baixo teor de carboidratos também apresentam um excelente perfil de segurança, não causando nenhum efeito colateral grave.

De fato, os estudos mostram que essas dietas causam grandes melhorias em muitos fatores de risco importantes.

Os triglicerídeos diminuem e o HDL aumenta. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a diminuir significativamente.

Uma alta porcentagem de gordura perdida em uma dieta Low Carb vem da região da barriga e do fígado. Essa é a gordura visceral perigosa que se acumula dentro e ao redor dos órgãos, causando inflamações e doenças.

Essas dietas são particularmente eficazes para pessoas com síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2.

Como começar a Dieta Low Carb

Aqui vamos separar o que podemos ou não comer em uma dieta baixa em carboidratos.

O que não comer

Você deve limitar os seguintes alimentos.

• Açúcar: O açúcar adicionado é viciante, engorda e é uma das principais causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
• Grãos: Evite grãos se precisar perder peso, incluindo pão e massa. Grãos de glúten (trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores. Grãos mais saudáveis, como arroz e aveia, são bons se você não precisa perder peso.
• Semente e óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho e alguns outros. Estas são gorduras processadas com uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que são prejudiciais em excesso.
• Gorduras trans: gorduras quimicamente modificadas que são extremamente ruins para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados.
• Adoçantes artificiais: Apesar de serem livres de calorias, estudos observacionais mostram uma correlação com a obesidade e doenças relacionadas. Se você precisar usar adoçantes, escolha Stevia.
• Produtos “dietéticos ” e “com baixo teor de gordura”: A maioria desses “alimentos saudáveis” não são saudáveis. Eles tendem a ser altamente processados ​​e carregados com açúcar ou adoçantes artificiais. O xarope de agave é tão ruim quanto o açúcar.
• Alimentos altamente processados: Geralmente são pobres em nutrientes e ricos em substâncias químicas não saudáveis ​​e não naturais.

Você deve ler listas de ingredientes, ficará surpreso com a quantidade de “alimentos saudáveis” que podem conter açúcar, trigo e outros ingredientes prejudiciais.

O que comer

Você deve comer alimentos naturais, não processados, que os seres humanos são geneticamente adaptados para comer. Pesquisas mostram que esses alimentos são ótimos para a saúde.

Para pessoas saudáveis ​​que se exercitam e não precisam perder peso, não há absolutamente nenhuma razão comprovada para evitar tubérculos como batata e batata-doce, ou grãos saudáveis ​​sem glúten, como aveia e arroz.

Se você está com sobrepeso ou tem problemas metabólicos (baixo HDL, colesterol LDL alto, triglicérides, gordura no fígado, etc.), você deve restringir todos os alimentos ricos em carboidratos.

• Carne: Carne, cordeiro, porco, frango, etc. Os seres humanos comem carne há centenas de milhares de anos. A carne não processada é boa para você, especialmente se os animais comerem alimentos naturais (como carne de vacas alimentadas com pasto).
• Peixe: O peixe é ótimo. Muito saudável e rico em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Você deve comer peixe (de preferência peixe gordo como salmão) toda semana.
• Ovos: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A gema é a parte mais nutritiva e saudável.
• Vegetais: Contêm fibras e muitos nutrientes essenciais para o corpo humano. Coma legumes todos os dias.
• Fruita: Ricas em fibras, vitaminas e minerais. Porém elas contêm muito açúcar, então coma com moderação se precisar perder peso.
• Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de girassol, etc. Rico em vários nutrientes, mas muito rico em calorias. Coma com moderação se precisar perder peso.
• Raízes: As raízes como as batatas, batatas-doces, mandioca, mandioquinha, abóbora, são saudáveis mas ainda são ricas em carboidratos. Coma com moderação se precisar perder peso.
• Laticínios ricos em gordura: Queijo, creme, manteiga, iogurte gordo, etc. Rico em gorduras saudáveis ​​e cálcio.
• Gorduras e óleos: Azeite de oliva, manteiga, banha de porco, óleo de coco, etc. Escolher gorduras saturadas para cozinhar em fogo alto, como panela, elas são mais estáveis ​​no calor.

O que beber?

• Café: O café é saudável e muito rico em antioxidantes, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína devem evitá-lo no final do dia, porque isso pode atrapalhar o sono.
• Chá: o chá é saudável, rico em antioxidantes e tem muito menos cafeína que o café.
• Água: Você deve beber água durante todo o dia e especialmente em próximo aos treinos. A sede é um indicador bastante confiável de sua necessidade.

Regra simples: não beba calorias. Portanto suco de fruta, melhor evitar no dia a dia.

Consumir com bastante moderação

• Chocolate amargo: Escolha chocolate orgânico com 70% de cacau ou mais. O chocolate amargo é rico em gorduras e antioxidantes saudáveis.
• Álcool: Escolha vinhos secos e bebidas que não contenham açúcar ou carboidratos adicionados: vodka, uísque, gin, etc.

Quantos carboidratos por dia?

Isso varia entre os indivíduos.

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos industrializados de sua dieta como trigo refinado e açúcares adicionados, estará no caminho para melhorar a saúde.

No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Muitas pessoas se sentem melhor comendo muito pouco carboidrato (menos de 50 gramas), enquanto outras comem até 150 gramas, o que ainda é baixo em carboidratos.

Decida sua ingestão de carboidratos

• 100-150 gramas por dia.

Isso é mais uma ingestão de carboidratos “moderada”. É muito apropriado para pessoas que são magras, ativas e estão simplesmente tentando se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

É muito possível perder peso nesta (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode exigir que você controle as porções.

Carboidratos que você pode comer: todos os vegetais que você pode imaginar. Vários pedaços de fruta por dia. Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata-doce e grãos saudáveis, como arroz e aveia.

• 50-100 gramas por dia.

Este intervalo é ótimo se você quiser perder peso sem esforço, permitindo um pouco de carboidratos na dieta. Também é uma ótima opção para manter seu peso se você for sensível a carboidratos.

Carboidratos que você pode comer: Muitos vegetais. 2-3 pedaços de fruta por dia. Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

• 20-50 gramas por dia.

É aí que os benefícios metabólicos realmente começam a aparecer. Essa é a faixa perfeita para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente desordenadas e têm obesidade ou diabetes.

Quando comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que isso mate seu apetite e faça com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer: Muitos vegetais com baixo teor de carboidratos. Carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é Zero Carb. Há espaço para muitos legumes com baixo teor de carboidratos (lista abaixo).

Quando você reduz os carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, não pode comer açúcar, pão, macarrão, grãos, batatas e no máximo uma fruta por dia.

Aviso para diabéticos: carboidratos na dieta são divididos em glicose no trato digestivo, então eles entram no corpo como açúcar no sangue. Se você comer menos carboidratos, precisará de menos drogas para baixar a insulina e glicose.

É muito perigoso se o seu nível de açúcar no sangue descer abaixo de um certo nível (hipoglicemia). Se você tem diabetes, consulte seu médico ou nutricionista antes de reduzir a ingestão de carboidratos.

Importante

Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não ser para a próxima. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tiver uma condição médica, certifique-se de conversar com seu médico/nutricionista antes de fazer qualquer alteração na alimentação, porque essa dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação!

Vegetais Low Carb

Quando você está limitando o consumo de carboidratos, os vegetais são uma importante fonte de nutrição em sua dieta.

Eles são ricos em fibras e menor em calorias totais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos.

Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.

Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por porção padrão.

• Pepinos
• Alface
• Aipo
• Cogumelos
• Espinafre
• Acelga
• Brócolis
• Pimentões
• Abobrinha
• Couve-flor
• Aspargos
• Brotos de alfafa
• Rabanetes
• Rúcula
• Tomates

Dieta Low Carb não tem que significar – e não deveria significar – apenas proteína e gordura o tempo todo. Legumes podem desempenhar um importante papel nutricional no seu plano alimentar com baixo carboidrato.

Benefícios para a saúde de uma Dieta Low Carb

É um mal-entendido comum, mesmo entre os profissionais de saúde, que as dietas de baixo carboidrato são de alguma forma ruins para a saúde. As pessoas que fazem tais alegações obviamente não se preocuparam em verificar a pesquisa científica.

Seu principal argumento é que as dietas baixas em carboidratos são ruins porque são ricas em gordura saturada, o que aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas.

Mas pesquisas recentes sugerem que não há nada para se preocupar. As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL (bom) e alteram o colesterol “ruim” de LDL pequeno e denso (muito ruim) para LDL grande, que é benigno.

O fato é que a gordura saturada não causa doença cardíaca. Isto é simplesmente um mito que nunca foi provado.

Dietas de baixo carboidrato na verdade levam a maior perda de peso e grandes melhorias nos fatores de risco em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.

• Gordura corporal: Uma dieta baixa em carboidratos, ingerida até a saciedade, geralmente causa maior perda de gordura do que uma dieta com baixo teor de gordura e com restrição calórica.
• Açúcar no sangue: Uma das características do diabetes e da síndrome metabólica é um açúcar elevado no sangue, que é muito prejudicial a longo prazo. Dietas low carb reduzem o açúcar no sangue.
• Pressão arterial: se a pressão arterial é alta, ela tende a diminuir com uma dieta baixa em carboidratos.
• Triglicerídeos elevados: são gorduras que circulam no sangue e são um forte fator de risco para doenças cardiovasculares. As dietas de baixo carboidrato diminuem os triglicérides muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura.
• HDL (o bom) colesterol: De um modo geral, ter mais do “bom” colesterol significa que você tem um menor risco de doença cardiovascular. As dietas com baixo teor de carboidrato aumentam o colesterol HDL muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura.
• LDL (o mau) colesterol: Dietas de baixo carboidrato fazem com que o colesterol LDL mude de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, que é benigno.
• Mais fácil: dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que dietas com baixo teor de gordura, provavelmente porque não é necessário contar calorias e ter fome, o que é sem dúvida o pior efeito colateral da dieta.

As afirmações acima demonstraram ser verdadeiras em ensaios clínicos randomizados – estudos científicos que são o padrão-ouro da pesquisa.

Café da manhã Low Carb

Muitas pessoas que buscam uma dieta Low Carb saudável ​​lutam com o café da manhã.

Alguns estão ocupados de manhã, outros simplesmente não sentem fome no início do dia. Muitas pessoas também se sentem tão satisfeitas com uma dieta mais  pobre em carboidratos e rica em gorduras boas e proteínas que a necessidade de uma refeição matinal desaparece.

Se isso se aplica a você, então talvez você deva simplesmente pular o café da manhã e esperar até que você naturalmente queira comer.

Mas para aqueles que sentem fome ou e se saem melhor com o café da manhã, é crucial começar o dia com algo rico em proteínas e saudável.

Ter um cereal processado (como a maioria das pessoas fazem) é a pior coisa que você pode comer no início do dia.

Algumas opções de alimentos saudáveis para essa refeição:

• Ovos mexidos, cozidos, omeletes, queijos, iogurtes, panquecas low carb, abacate, fruta batida com proteína em pó (ex.: Whey Protein).

O que acontece com lanches intermediários?

Não há evidências científicas de que você deve comer mais de 3 refeições por dia. Se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias para lanches saudáveis, fáceis de transportar e saborosos.

• Iogurte
• Um pedaço de fruta
• Mini Cenouras
• Ovos cozidos
• Um punhado de oleaginosas
• Um pouco de queijo

A transição para um estilo de vida saudável com baixo carboidrato pode ser relativamente fácil se você tiver as informações corretas.

Se você está se perguntando como estruturar uma dieta Low Carb, então aqui está um plano de refeição detalhado low carb para iniciantes.

Referências:

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