Carboidratos de baixo índice glicêmico, quais os melhores?

Fala-se muito em carboidratos de baixo índice glicêmico, mas esse termo ainda é cercado de muitos mitos e dúvidas.

Com a onda de dietas com baixo carboidrato, esse tema tornou-se ainda mais evidente.

Sendo assim, é bastante pertinente entender como esse grupo alimentar age no organismo e quais as diferenças carboidratos de baixo índice glicêmico e alto índice glicêmico.

Primeiramente, sabemos que os carboidratos são os maiores fornecedores de energia para o corpo humano, no entanto, se forem consumidos em excesso podem levar à obesidade e possíveis doenças relacionadas.

Apesar de pertencerem ao mesmo grupo de alimentos, os carboidratos podem ter um tempo de digestão e absorção diferentes, dependendo de sua composição e de outros fatores.

Carboidratos complexos, por exemplo, são lentamente absorvidos, ou seja, liberam glicose aos poucos dentro das células.

Já os carboidratos simples são absorvidos facilmente e aumentam a glicemia (“açúcar” no sangue) de forma mais rápida.

Quando um carboidrato é digerido mais lentamente podemos dizer que é um carboidrato de baixo índice glicêmico.

Quer entender melhor como isso funciona? Então continue acompanhando!

Índice glicêmico (IG) dos alimentos

A glicemia (nível de glicose no sangue) após a refeição é regulada principalmente pela velocidade com que o carboidrato é liberado na corrente sanguínea, bem como pela ação da insulina e ainda pela sensibilidade das células à ação da insulina.

Isso significa que a qualidade do carboidrato influencia diretamente sobre a resposta glicêmica, ou seja, o tempo que a glicose é absorvida.

O Índice Glicêmico pode ser definido como a velocidade em que o carboidrato será absorvido e consequentemente, a glicose irá para corrente sanguínea, podendo ser rápida ou lenta.

Essa velocidade de absorção pode ser influenciada por alguns fatores, como por exemplo:

• Interação: Ex.: carboidrato + gordura = absorção mais lenta
• Carboidrato x outro nutriente no mesmo produto: Ex.: leite, que aumenta a secreção de insulina, consequentemente absorve a glicose lentamente
• Gelatinização do amido: Ex.: macarrão cozido – diminui a velocidade de absorção
• Acidez: Ex.: adição de vinagre em um alimento de alto índice glicêmico
• Fibras: fibras solúveis formam gel e diminuem a velocidade de absorção
• Mudanças na forma física do alimento: purê de batatas x batata inteira. O purê de batatas é absorvido mais rapidamente
• Processamento: triturar, moer e/ou cozinhar o alimento pode aumentar a velocidade de absorção da glicose.

Quais os carboidratos de baixo índice glicêmico?

Para efeito de comparação, o índice glicêmico pode ser classificado em:

Carboidrato de baixo índice glicêmico: 55 ou menos

Carboidrato de alto índice glicêmico: 70 ou mais

A referência para essa classificação é a glicose, ou seja, foi comparado a ingestão de um alimento fonte de carboidrato x glicose e observado a velocidade de absorção desse carboidrato em relação a glicose.

Carboidratos de baixo índice glicêmico

Lista de alimentos e seus respectivos índices glicêmicos:

• Pão de grãos especiais: 53
• Milho: 52
• Espaguete branco: 49
• Espaguete de farinha integral: 48
• Macarrão de arroz: 53
• Mingau de aveia em flocos: 55
• Maçã: 36
• Laranja: 43
• Banana: 51
• Manga: 51
• Suco de maçã: 41
• Suco de laranja: 50
• Cenoura cozida: 39
• Banana verde: 55
• Sopa de vegetais: 48
• Chocolate: 40
• Frutose (açúcar da fruta): 15

Curiosidade: diferente do que é amplamente divulgado, a batata doce não possui baixo índice glicêmico. O índice glicêmico da batata doce é de 63.

Suplementos de baixo índice glicêmico

Palatinose ou isomaltulose – adoçante produzido pela indústria, mas que pode ser encontrada naturalmente no mel e na cana-de-açúcar  em pequenas quantidades.

Tem sido considerada como promissora para substituir a sacarose (açúcar), pois possui as seguintes características:

• baixo índice glicêmico
• apresenta 50% da doçura da sacarose
• baixo potencial cariogênico

Por esse motivo tem ido utilizada como auxiliar no tratamento de diabetes tipo 2 e também por praticantes de atividade física.

Glucoronolactona – substância a base de glicose que possui ação desintoxicante, além disso, aumenta o desempenho físico diminuindo a fadiga.

Geralmente é encontrada como componente de bebidas energéticas.

Pode ser produzida naturalmente pelo fígado a partir da glicose e também pode ser encontrada no vinho, cereais, maçã e em gomas, como, por exemplo, a goma xantana.

Benefícios de consumir carboidratos de baixo índice glicêmico

Dentre as vantagens e consumir alimentos de baixo índice glicêmico, podemos citar:

• Controle do diabetes melito tipo 2
• Prevenção de doenças cardiovasculares

No entanto, alimentos de alto e moderado índice glicêmico são importantes para quem pratica exercício com o objetivo de aumentar massa magra.

Isso porque são utilizados como fonte para a formação de glicogênio muscular.

O glicogênio muscular, por sua vez, é a fonte de energia para o músculo durante o exercício físico.

Vale lembrar que o consumo deste carboidrato deve ser associado à proteína para que a hipertrofia aconteça.

Uma estratégia muito utilizada é o consumo de alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico juntamente com o whey protein.

Esses dois componentes juntos são excelentes para promover a hipertrofia e a recuperação muscular.

Dieta de baixo índice glicêmico

Mesmo com nomes diferentes, as dietas atuais possuem um ponto em comum: consumir carboidratos de baixo índice glicêmico ou então excluí-los totalmente da dieta.

Dentre as dietas que possuem essas recomendações podemos citar:

• dieta low carb
• dieta de Atkins
• dieta cetogênica

Leia mais: O que é a dieta low carb e como fuciona

A alegação é de que consumir carboidratos de baixo índice glicêmico pode ajudar a perder peso e “queimar gordura”.

Porém, já é sabido que a perda de peso é perfeitamente possível para quem consome carboidratos de maneira equilibrada.

É importante ressaltar também, que o ideal é que os carboidratos sejam inseridos na alimentação respeitando as características pessoais.

Além disso, distribuir os tipos de carboidratos de forma que otimize os resultados pode ser uma boa estratégia.

Como, por exemplo, deixar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico para o pós-treino e consumir alimentos fontes de gordura ou proteína quando for consumir uma carboidrato de baixo índice glicêmico.

Índice Glicêmico x Carga glicêmica

Além do índice glicêmico, há também a carga glicêmica. Mas, afinal, qual a diferença?

Enquanto o índice glicêmico representa a velocidade de absorção de um determinado carboidrato em relação a glicose, a carga glicêmica é a relação entre a qualidade (IG) e a quantidade de carboidrato da refeição.

Sendo assim, podemos dizer que a carga glicêmica é mais relevante quando comparada ao índice glicêmico, pois representa o efeito do carboidrato como um todo no organismo.

A melancia, por exemplo, possui um alto IG (76), mas apresenta um efeito inexpressivo nas concentrações plasmáticas de insulina.

Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato da melancia (6 g de carboidrato em 120 g de melancia), ou seja, tem baixa carga glicêmica.

Considerações

Antes de mais nada é preciso entender que nenhum alimento sozinho é capaz de promover benefícios.

A sinergia entre os nutrientes é a chave para uma alimentação saudável e equilibrada.

Referências:

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